年齢を重ねるごとに、「これ以上下がらないでもらいたい!」、と切実に願うようになるのが、“基礎代謝”……。

「基礎代謝が低いと、1日の消費カロリーが減ってしまうことで太りやすくなるだけでなく、血管や内臓の機能も低下し、冷え・肌荒れ・低体温・長引く疲れなどさまざまな不調を感じるようになるでしょう」と話すのは、ヨガインストラクターの高木沙織さん。

だけど、基礎代謝を上げるためにはハードな運動で筋肉量を増やさなくてはならないのでは……、と敬遠されがち。

そこで今回は、アラフォー世代が無理なく取り入れられる静止するだけのエクササイズを教えてもらってきました。

アラフォーの基礎代謝UP法1・・・プランク


まずは、プランクを紹介していきましょう。

写真のように、肘をついた姿勢で体を床と平行にしてキープするだけ。
※肩の下に肘をついて、お尻が上がったり下がったりしないように意識する

筋トレのようにハードに動く必要はないのですが、体幹(胴体部分)や背中、ヒップ、太ももなどの大きな筋肉が使われます。

ちなみに筆者は毎日1分は必ずおこなうのですが、日によっては2分キープすることも。プランクを取り入れることで、体がギュッと絞られたのを実感しています。

……が、運動初心者さんにとっては30秒キープするのも難しいかもしれませんので、時間は無理のない範囲から徐々に伸ばしていきましょう。

肘をついたプランクがツライという人は……

(1)床に四つ這いになる
※ 手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく

(2)片足ずつうしろに伸ばし、つま先を立てる

(3)体を斜め一直線の姿勢にし、ここでポーズをキープする
※ あごを軽く引き、お尻が上がったり下がったりしないように姿勢を保つ

最初はこちらのほうが取り入れやすいかもしれませんね。

もし、肘つきのプランクでも余裕がある人がいたら……

腰を左右に傾けた姿勢でキープすると、脇腹にもしっかりと効かせることができますよ。

アラフォーの基礎代謝UP法2・・・東側を強く伸ばすポーズ

続いては、体の向きをくるりと変えておこなうエクササイズ。

ヨガでは、「東側を強く伸ばすポーズ」と呼ばれている腕や体幹、背中、お尻の筋力強化に期待できるポーズです。

(1)足を伸ばして座り、両手は体のうしろにつく
※ 指先はお尻のほうに向ける

(2)腰を持ち上げる
※ 体が斜め一直線になるように、しっかりと持ち上げる
※ 足を揃え、足裏で床を強く踏む

(3)頭をうしろに倒したら、ポーズをキープする
※ 首・肩・腰を痛めている人は、無理におこなわないこと
※ 胸・股関節の付け根を上に突き出すようにするとなおよい

「東側を強く伸ばすポーズ」は、ゆったりとした呼吸を5回繰り返す程度のキープ時間を目安に。

アラフォーの基礎代謝UP法3・・・空気椅子

最後の静止エクササイズは、“空気椅子”です。

学生時代に体育の授業でやったことがある人も多いのではないでしょうか? もしくは、部活動を思い出させるちょっぴりしんどいエクササイズ……。

スクワットのように上下運動せずに静止し、しかも壁に寄りかかれるのだから頑張りましょう。

足全体と背骨の強化に期待できる「空気椅子」は、両方の肩を壁につけることで胸を開く感覚を取り戻せて、姿勢の改善にもなりますよ。

足幅は腰幅より広く、できるだけひざを90度に曲げた姿勢を保ってみてください。キープ時間は1分以上!さて、ここまでは静止した状態でキープするエクササイズを紹介してきました。可能であれば、毎日すべてをおこないたいのですが、ちょっと疲れているときは難しいかもしれませんね。

そんな日は、伸ばすと気持ちよく感じる部分をグーッとストレッチしてあげたり、次の写真のようなヨガポール(フォームローラー)やテニスボールのような硬さのあるものを使って体重をかけてほぐしてあげることでも血流がよくなって代謝量の増加が見込めると言われています。

基礎代謝が低下すると生じる不調については、一番初めにお伝えしたとおり。

心当たりがある人は、自宅でこれらのエクササイズをおこなってみてはいかがでしょうか。

教えてくれたのは・・・

高木沙織さん
ヨガインストラクター/ライター。骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したクラスを得意とし、体の内外から美しさをサポートする。「美」と「健康」には密接な関係があることから、野菜や果物、雑穀に関する資格を複数所有。スーパーフードにも造詣が深く“スーパーフードエキスパート”としてイベント講師も務める。

構成/サンキュ!編集部