ダイエット効率をアップ!睡眠の質を上げる方法

ダイエット効率をアップ!睡眠の質を上げる方法

「これまでに色々なダイエット法を試しているのに全く効果がみられない」「食事や運動にも気を使っているのになかなか痩せられない」という人は、睡眠を見直してみる必要があるかも!

ダイエット成功のためには、食事・運動・睡眠のバランスが非常に重要です。そこで今回は、ダイエット効率をアップする睡眠の方法や、寝ている間にダイエット効果を上げる方法をご紹介していきたいと思います。

■快眠度チェック!
「寝つきが悪い」「目覚めが悪い」といった睡眠に関する悩みを抱える女性が最近増えているようです。これらはもしかすると、睡眠の質が落ちている可能性大!

そこでまずは、あなたの快眠度をチェックしていきましょう。

□睡眠時間は7時間以上
□布団に入るとすぐ眠れる
□多少の音では目を覚まさない
□一度寝付くと朝までぐっすり眠っている
□寝起きは良いほう
□朝から食欲がある
□昼間眠くなることはほとんどない
□休日も平日と同じ時間帯に寝起きするようにしている
□寝室は静かで快適
□寝具(枕、シーツ、パジャマなど)には気をつかっている

チェックした項目が多ければ多いほど、あなたの睡眠の質は高く&良い状態ということ。逆にチェック数が少ない人は、睡眠の質を改めて考える必要あり!

眠りの質を高めることは、若さや美しさを維持するためにも欠かせない要素なので重要です。

■睡眠とダイエットの関係
■「成長ホルモン」

睡眠は体や脳の疲れを取るだけでなく、眠っている間には「成長ホルモン」別名「痩せホルモン」といわれるホルモンが出ているのだそう。

これは、深い眠りのノンレム睡眠中に分泌されるホルモンで、運動により傷つけられた筋繊維や、古くなった細胞を再生する働きがあります。美肌を維持するお肌のターンオーバーなど、あらゆる体の新陳代謝を活発にしてくれる嬉しいホルモンで、特にダイエットでは、新陳代謝を活発にしてくれる働きはとても大切!

この「成長ホルモン」は、午後10時から午前2時までの睡眠1時間後ぐらいに最も分泌されるといわれていますので、可能なときはこの時間帯に寝るのがオススメです。

■「コルチゾール」

また、「コルチゾール」というホルモンも睡眠とダイエットに深い関係があります。このホルモンは、浅い眠りのレム睡眠中に分泌されるホルモン。

「コルチゾール」は、睡眠中のエネルギー供給のために、体に蓄積されている脂肪を燃焼させ活用する働きがあります。そのため睡眠不足が続くと太りやすくなるというわけです。

この「コルチゾール」は、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されるといわれています。昼夜逆転した生活をしている人は要注意です!

■「レプチン」と「グレリン」

睡眠不足で自律神経のバランスが乱れると、交感神経と、副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌が乱れ、食欲をコントロールできなくなります。

「レプチン」は満腹中枢を刺激し、次に溜まった脂肪を燃焼させるための伝達をします。 この作用により食欲をコントロールし、脂肪を燃えやすくする働きをしているのです。

また、睡眠時間が少ないと、「レプチン」とは反対の作用をもたらす食欲促進ホルモンの「グレリン」が多く分泌され、ますます食欲を促進してしまい、過食に走る恐れが!

このようなダイエットに役立つ「痩せホルモン」をたくさん分泌させるためには、質のいい睡眠をとることが必要です。

■ダイエットに役立つ質の高い睡眠!6つのポイント
■その1 睡眠時間は7時間前後を!

アメリカの研究データによると睡眠時間が7〜9時間の人が最も太りにくいといわれています。

睡眠不足になると体内で分泌される「レプチン」というホルモンの働きが弱くなり、必要以上に食欲が出てしまうため、せっかく食事や運動に気をつけてもダイエットが失敗しやすくなります。

■その2 寝る3時間前には食べない!

寝る前に食事を摂ると太りやすいというのは本当です!

特に脂肪分の多い油物・お菓子などは控えましょう。また、眠る時刻にまだ食物を消化中だと、食事でのエネルギーが残り、体脂肪燃焼が後回しになってしまい、寝ている間に脂肪を吸収してしまいます。出来るだけ寝る3時間前には食事を済ませておくのがベストです。

どうしても仕事で帰りが遅いなど夜遅くに食べる必要があれば、食事内容を考えて野菜中心にしたり、朝食・昼食の量を増やして夜の食事量を減らしましょう。

■その3 寝る前に体温を上げておく!

眠りに就く前に体温を上げておくのも質の高い睡眠に導きます。脳が上がった体温を下げようとするため、深い睡眠を得られやすくなるのです。

手足が冷たい冷え性の人は、夏でも手袋や靴下を履いておくと良いでしょう。また、毎晩入浴して体をしっかり温める習慣や、ベッドの上での簡単なストレッチ、手の平や足裏のマッサージも効果的です。

■その4 メラトニンを増やそう!

メラトニンというホルモンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができます。

メラトニンは自然に眠気をもたらす「天然の睡眠薬」とも呼ばれ、朝日を浴びてから約14時間後に分泌が開始され、その2時間後くらいに分泌のピークとなります。そのため、本来眠る時間帯にメラトニンが不足すると寝つきが悪くなり、そして翌朝の寝起きが悪くなる、という悪循環を招きます。

このメラトニンを増やす秘訣は、朝目覚めた時、しっかりと目の中に太陽の光を入れることです。毎日朝日を浴びることで「メラトニン」というホルモンの分泌を上手にコントロールしてくれます。

■その5 寝具を工夫しよう!

質の高い睡眠を得るためには、寝返りを打ちやすいマットレスにすることも重要です。動きにくいマットレスだと、脳がカラダに指示を出し続けるため目が覚めてしまい、睡眠の質が低下してしまうのだとか。

最新の睡眠研究によれば、“等反発”のマットレスが最も寝返りを打ちやすく、睡眠を妨げないことが分かったそうです。使っている寝具に重ねるだけの簡易パッドもあるので、こういったものを活用するのも手軽でオススメです。

■その6 昼寝も効果的に!

どうしても睡眠時間が確保できず、体調が悪かったり、スッキリとしない日は昼寝を取り入れてみましょう。

昼寝の時間は15〜20分がオススメ。逆に1時間以上の睡眠だとスッキリ目覚められなかったり、夜の睡眠を妨げてしまうことに。

昼寝の方法は、必ずしも横になる必要はありません。デスクにうつぶせ、座ったまま、クッションを使って等々、自分に合った眠る体勢をとりましょう。そして、寝起きには体を伸ばしたり深呼吸をしたりするなど、徐々に体を動かしていくとスッキリ目覚められます。

何気なく毎日している睡眠もちょっとした心がけ一つでダイエットの手助けになります。人生の3分の1は眠っているといいますから、睡眠は大きな役割を担っているもの。

食事制限や運動でのダイエットは辛くても、睡眠でのダイエットは簡単!?

毎日の積み重ねで大きなダイエット効果を得るために、是非参考にしてみてくださいね!

和田 清香

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