■カラダの不調改善「30分ウォーキング」
長引く在宅勤務。経験者の多くがオフィス環境との違いを痛感するのが、長時間のデスクワークを快適にする椅子の存在のようです。

腰痛や肩こりに悩まされる人も多く、体の調子が整わない状態では仕事の能率も低下してしまいます。そんな時におすすめしたい「30分ウォーキング」の方法と注意点をご紹介します。

■「30分ウォーキング」のポイント
ウォーキングは本来、通勤時間など自身の活動のライフスタイルの中に組み込むと継続しやすいのですが、この時期は、人が密集する時間帯(昼間・夕方)を避けましょう。

▼1. 時間と回数通常は1時間程度のウォーキングをお勧めしていますが、この時期は1日2回、30分程度ずつ行いましょう。

1回目は朝食後。午前中の日差しを浴びることを意識します。日光浴によってつくられるビタミンDでカルシウムの生成が行われるほか、免疫力がアップします。午後は紫外線量が増しますので、紫外線の量の少ない午前中がおすすめです。

2回目は夕食後。食事で摂取したカロリーを消費するとともに血糖値を下げ、脂肪が体に蓄積することを予防します。30分程度の食休み後に行いましょう。

▼2. 肩や腰などの不調をリセットする歩き方脂肪燃焼ではなく、筋肉の緊張をほぐすことを目的とした「リラックスウォーキング」のポイントは次のとおりです。

・速度は気にせず、自身がリラックスできる範囲で
・頭を上げて視線はまっすぐに
・背筋を伸ばして肩甲骨を引き寄せる
・90度に曲げた肘を後ろに引くイメージで振る
・脚全体を使って踵から着地を意識

この歩き方を実践することで、自然と肩周辺と骨盤を動かすことができるため筋肉がほぐれます。精神が落ち着きリラックス効果が期待できる(※)ため、仕事の効率アップにも役立ちます。

肩こりの人は特に、腕を振る際に(体をねじるのではなく)体幹をまっすぐにキープする、肘を後ろに引くことを意識すると肩甲骨周辺の筋肉が動いて肩周辺のめぐりがよくなりますよ。

※スポーツ庁広報「プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策」

▼3. より効果を高めるポイントウォーキングの効果を高めるポイントは2つ。フォームと呼吸を意識することです。

・フォーム
大きな歩幅で、腕を振りリズミカルに。体の大きな筋肉が使われ、めぐりがアップします

・呼吸
日常生活の中で呼吸は浅くなりがちなので、深く吸うことを意識します。呼吸を意識できるようになったら、「浅く」と「深く」を交互に行う方法お試してください。

例:鼻からゆっくり息を吸う・吸う(2歩分)、口から息を吐く・吐く(2歩分)ができるようになったら、4回吸って(4歩分)、4回吐く(4歩分)と呼吸のペースを上げていくと、ウォーキングのスピードがアップしますウォーキングは有酸素運動です。身体に酸素を取り入れるのに呼吸は効果的です。“吸う”よりも“吐く”動作を意識するとやりやすいです。

余裕があれば、ウォーキング前後にウォーミングアップとクールダウンのストレッチを実施すると、より効果的です。

■「社会的距離」を意識して
不要不急の外出自粛が求められる今の時期は、下記のマナーを意識してウォーキングを実施しましょう。

▼実施人数普段はコミュニケーションツールのひとつとして仲間と楽しむウォーキングをお勧めしていますが、この時期は、一人で行いましょう。緊急事態の時に備えて携帯電話など連絡できるツールは持参しましょう。一人で行うことが難しい場合は、会話は避け、前後に距離を取って行いましょう。

▼服装マスクを携帯、もしくは着用。見通しがよく、人との距離が保てる場所ではマスクを外してもよいですが、人とすれ違う際は口を覆った状態の方が好ましいエチケットです。

ウォーキング前後の水分補給と、終了後の手洗い・うがいもお忘れなく! 動く機会が減った今、意識的にカラダを動かす時間をつくって、気持ちよくお過ごしください。

長坂 靖子(ウォーキング・姿勢ガイド)