実は“オートミール”がスゴイ…カンタン朝食の栄養抜群レシピ

水溶性&不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、満腹感もあるので忙しい朝の朝食に最適な“オートミール”。そんなオートミールを使ったレシピを教えてくれたのは、管理栄養士、フィットネストレーナーの河村玲子さんです。

オートミールはオーツ麦（えん麦）を脱穀し、加工したもの。良質なタンパク質や豊富な栄養素を手軽に摂れるので、カラダ作りに励む人にも人気が上昇中とか。

「えん麦に含まれる水溶性食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える効果が。また不溶性食物繊維には整腸作用があります。どちらの食物繊維も善玉菌の餌になるので、腸内環境が改善されます。老廃物が排出されやすくなり、肌荒れがクリアになることも。また、水分をたっぷり含むので満腹感も絶大。この2つのレシピは、気軽に摂れる朝食として忙しい女子にぴったり」（河村玲子さん）

オーバーナイト オートミール

寝る前に準備をして冷蔵庫へ。朝起きたら、すぐ食べられる！（写真・右）

材料／1人分

A［オートミール…40g、ギリシャヨーグルト（プレーン）…1個（100g）、牛乳…大さじ2、チアシード…小さじ1、はちみつ…適宜］、果物（今回はブルーベリー、キウイ、バナナ）…適量

作り方

1、カップにAを入れてよく混ぜ合わせ、冷蔵庫に入れて一晩置く。
2、1に好みの果物をバランスよくのせる。果物とオートミールの層にしても。

冷凍果実でオートミールバー

チューイーな歯ごたえがクセに。生地を押し固めるのがコツ。（写真・左）

材料／20cmスクエア型分

A［オートミール…100g、薄力粉…90g、砂糖…45g、塩…小さじ1／4］、溶かしバター …75g、いちご、マンゴーなどの冷凍果実…適量

作り方

1、ボウルにAを入れ、泡立て器でよく混ぜる。
2、1にバターを加え、全体がしっとりするまで泡立て器でさらに混ぜる。
3、耐熱の型にクッキングシートを敷き、2の1／4を取り分け、残りをギュッと詰める。隙間ができないようしっかり押さえつける。
4、3の上に、ざっと刻んだ冷凍の果物をのせる。
5、4の上に3で取り分けた生地を、手で少しまとめるようにしながらふりかける（クランブル状にする）。
6、170°Cに予熱したオーブンで25分焼く。
7、焼きあがったら型に入れたまま冷ます。冷めてから包丁で好みの大きさに切る。

「オーガニック ピュアオートミール」　有機オーツ麦100％。食物繊維は水溶性と不溶性あわせて、玄米の約3.5倍、精白米の約20倍。鉄やビタミンB1も含まれる。260g￥350（日本食品製造 TEL：0120・249・714　）

かわむら・れいこ　管理栄養士、フィットネストレーナー。スポーツジムで、栄養アドバイザーとしても活躍。フィジカルとメンタル、栄養面から専門的な指導を行う。

※『anan』2019年11月20日号より。写真・津留崎徹花　料理作製、スタイリング・河村玲子

（by anan編集部）