公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「冬場に風邪を引かない体作り」

 Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「冬場に風邪を引かない体作り」。

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 空気が乾燥し、気温が低くなる冬場は、アスリートも風邪を引きやすく、コンディションを整えるのに苦労します。

「強靭なアスリートは風邪を引きにくい」というイメージが一般的かと思われますが、実は風邪の症状を引き起こす上気道感染症にかかるリスクが高いそうです。適度な運動(1〜2時間/日)をする人よりも、トップアスリートのように激しい運動する人、運動をほとんどしない非活動的な人のほうが、上気道感染症にかかりやすい、という研究結果が出ています。

 風邪を引かない体作りには、ウイルスから体を守る体の防御システム「免疫」を上げることが必要です。ところが、90分以上継続して強度の高い運動を行うと、ウイルスに対する抵抗力が一時的に低下することがわかっています。さらに、免疫は強い精神的プレッシャーによっても低下。よいパフォーマンスや結果を出したいという気持ち、さらに海外遠征やファンサービスなどで不特定多数の人と触れ合う機会が多いことなども、トップアスリートが風邪を引きやすい要因として挙げられます。

 また、食事をしっかり摂らずに激しい運動を行うと、風邪を引きやすいという研究結果も出ています。ですから免疫を上げるためには、十分な休養(睡眠)やストレスからの回避だけでなく、バランスの取れた食事がとても大事なのです。

 さて、季節を問わず、「バランスの取れた食事」を心掛けるのはアスリートにとって基本中の基本です。献立は「主食、主菜、副菜、果物、牛乳・乳製品」の5つのものを揃えるのが大前提。その上で、以下のポイントを押さえ、ウイルスを寄せ付けない体作りを行いましょう。

<1>ビタミンはDとAを意識して摂る

 冬場に特に不足しやすい栄養素が免疫機能を調整する働きのあるビタミンD。ビタミンDは日光に当たることでも体内で作られますが、日照時間の短い冬場は食品からも意識して摂る必要があります。また、ウイルスは鼻や喉から侵入しやすいため、粘膜を丈夫にするビタミンAも不足しないようにしましょう。

 具体的な食材は以下の通り。

【ビタミンD】丸干しの真いわし、さんま、たら、まかじき、しらす干し、むつ、金目鯛、ほっけ、ひらめ、うなぎのかば焼き、あんこうの肝、鶏肉、きくらげ、干ししいたけ
【ビタミンA】鶏肉、ぎんだら、レバー、色の濃い野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、大根の葉など)

オススメは「鍋」、一品で「主菜」「副菜」を兼ねる効果も◎

<2>乳酸菌&食物繊維で腸内環境にアプローチ

 免疫を維持するためには、腸内環境をよい状態に整えることが外せません。そのために積極的に摂りたいのが、乳酸菌、乳酸菌を腸内で活動しやすくするプレバイオティクスを多く含む食材、そして食物繊維です。乳酸菌はまた、白血球のNK細胞を活性化させます。具体的な食材でいうと、ヨーグルトやキムチ(以上乳酸菌)、玉ねぎ、ごぼう、大豆、アスバラガス、バナナ(以上、プ?バイオティクス)が代表的。そして、食物繊維は野菜や果物全般に含まれます。

 以上の栄養素を効率よく摂れる料理といえば、一人暮らしの選手にも大人気の「鍋」。メインの具材はたらやむつを筆頭にビタミンDが豊富な魚介類や鶏肉を。また、摂りにくいきくらげや干ししいたけも加えやすいのでとてもおすすめです。洋風であれば、鶏肉をメインの具材にして、玉ねぎ、かぼちゃをゴロゴロと入れたポトフ風スープもおいしいですよ。

 今は市販されている鍋の素の味のバリエーションも豊富ですし、料理が苦手な選手でも簡単に作れます。また、鍋にするとサラダなどで食べる量の2〜3倍の野菜もペロリといただけるし、一品で「主菜」「副菜」を兼ねてくれるのもうれしい。しかも体も温まります。スポーツ栄養士の視点からも、イチオシの一品です!

 プロチームに所属する選手たちは、競技や体作りに集中できる環境であり、食事のサポートも恵まれています。一方、社会人チームや大学生のチームをみると、仕事や学業に専念する時間も必要ですし、食事も自分でコントロールしなければならない選手がほとんどです。アスリートであるからには、一般の人よりも多くのエネルギーとタンパク質を食事からしっかり摂りたい、しかし、時間や食費の問題もあり、なかなか思うような食事を実践できない人は多いと思います。

 特に社会人アスリートは、就業時間にかかる昼食は、おにぎりやうどんだけでサッと済ませるケースがよくみられます。そのため、意外とエネルギーとタンパク質が不足している方が多いと感じます。特に冬場のエネルギーと栄養不足は、免疫が低下しやすい。ですから食事を3回、しっかり摂れない場合は、練習前におにぎりを食べる、練習後はプロテインシェイクを飲むなどの対策を考えましょう。

 これは、アスリートに限りません。マラソンやトライアスロン、アイアンマンレースなどのスポーツにシリアスに取り組む一般の方にも、同じことがいえますよ。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。