ダイエットの秘訣は朝ごはん!代謝を上げるダイエット朝食リスト

ダイエットの秘訣は朝ごはん!代謝を上げるダイエット朝食リスト

ダイエット中でも朝ごはんは必要?


朝ごはんは必要

そもそも朝ごはんはダイエット中にも食べるべきなのでしょうか。ダイエット中はなるべく食事量を減らしたい!という思いから、食事を抜くことを考えてしまう方もいるかもしれません。中でも朝ごはんは、時間もないし、あまりお腹も空いていないからと言って抜いてしまう人も多いと思います。

朝食を食べることによって起こる体の変化は、1日のバランスを保つ上では意外と大切です。人間は、夜寝ている間は身体の機能を抑えるために体温が下がった状態になります。

そのため、朝食を食べることによってしっかりと体温を上げることができ、エネルギー効率も良くなると言われています。さらに、こうしてエネルギーの消費が行われることで消費カロリーの増加も期待できるのです。

逆に、朝に何も食べないと胃腸も働かず、便秘や頭がぼーっとするなどの体の変化が現れることがあります。また、朝食をしっかりと食べることで昼時のお腹の空き具合も変わってきます。朝食を抜いてしまうと、どうしてもお昼にしっかりと食べてしまって「ドカ食い」の原因にもなります。

前日の夕食から時間をあければあけるほど、体が飢餓状態に陥り、摂取した脂肪を溜め込みやすくなることも考えられます。

そのため、朝食はしっかりと食べることをオススメします。特にダイエット中の方にとって、朝食を摂取することはダイエットのひとつとして捉えてもいいほどに大切なことです。

ヨーグルトやフルーツもOK?ダイエットと朝ごはんの関係


ダイエットと朝ごはん

そうはいっても朝はあまりお腹が空いていない!たくさんは食べたくない!という人のために、ダイエットと朝ごはんの関係をご紹介します。

まず、ダイエット中に朝食が大事な理由として、睡眠時に低下した体温を上げてくれ、代謝がアップすることと、脳が活性化することが挙げられます。

そのため、バランスに優れた朝食を摂取することが理想的ですが、ほんの少し口に入れる程度でも、全く食べないよりは効果を期待できます。

あまりたくさん食べたくないという人は、ヨーグルトやバナナなどのフルーツを食べるだけで大丈夫です。大事なのは、眠っている体を起こすことなのです。

朝食を食べることで、ダイエット中の体には嬉しい変化があります。

先述したように、体温が上昇し、代謝が上がることで1日の消費カロリーは増えると言われています。朝の通勤や外での歩く仕事など、同じように日中生活をしていても、朝食を食べな買った時よりも摂取カロリーの増加を期待できます。また、脳に必要な糖分が補給され、集中力や記憶力が高まり、仕事の効率がアップするとも言われています。

思考がクリアになるので、家事や仕事のミスが減ったり、テキパキ行動できたりと普段の生活でも嬉しい効果がみられるのではないでしょうか。さらに、朝食を毎日食べ続けることで、しっかりと昼にお腹が空き、夜にお腹がすくという規則正しい食生活のリズムを手に入れやすくなると言われています。

ついつい、夜遅くまで仕事をしてしまって夜食を食べてしまう人などは、ダイエットをきっかけに食生活のリズムを整えることをオススメします。

ただ、例外として前日の夜に飲み会などで食べ過ぎてしまった、胃がもたれていると言った体の状態の時には、無理をして朝ごはんを摂る必要はありません。野菜ジュースやちょっとしたスープなど簡単な汁物でも体を目覚めさせることは可能だと言われています。

ダイエット中でも朝ごはんはたくさん食べてOK?


たくさん食べる

ダイエット中の食事で気をつけることは、ズバリ「食事のバランス」です。ダイエットにおける食事の理想的なバランスとして、朝食は1日の中で最もたくさんや量を食べ、反対に夕食は最も量を控えるべきだと考えられています。

その理由は、朝食は多少多めに食べても、日中から夜にかけて行動し、食べた分だけのエネルギーを消費することができることが多く、摂取した食事を体内に溜め込みにくいからだと言われています。

対して夕食は、食べた後にすぐに眠ってしまうことが多く、脂肪として体の中に蓄積しやすくなってしまうことから、量を控えめにするのが良いと言われているのです。

あくまでも理想的なバランスなので、仕事の都合上、夕飯が遅くなってしまう場合や、どうしてもランチが遅めになってしまう場合、また前の食事から時間があき、思いがけず量を食べてしまったという場合でも、心配する必要はありません。意識して1日の食事量のバランスを変化させることが大切です。

次に「食事のバランス」として大切なのが栄養素です。ただ朝ごはんを食べるだけでなく「何を食べるか」を変化させるだけでも大きな変化が見られるでしょう。基本的には三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質を食事に取り入れることが良いと言われています。

炭水化物とは、糖質と食物繊維などを指し、代表的なものに主にパンやご飯が挙げられます。

次に脂質は、油分を多く含む食べ物で、主にナッツ類や乳製品、肉などが挙げられます。

そして最後のたんぱく質は「動物性」と「植物性」に分かれ、動物性は肉や魚、植物性は豆類に多く含まれています。

この三大栄養素を摂り、これに加えてビタミンやミネラルを加えた五大栄養素を朝食で摂ることができれば、ダイエット中にもっとも理想的な朝ごはんだと言えるのではないでしょうか。

ダイエットに!太りにくい朝食メニュー〜お米編〜


お米

実際にダイエット中に食べると良いと言われている食事をジャンル別に紹介します。

まずは太らない朝食メニューとして、ダイエット中の朝ごはんに最も適していると言われているのが「和食」です。お米はパンよりも水分量が多いため腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにするという特徴があります。そのためインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の吸収を抑える効果を期待できます。

また、栄養バランスも大変良く、摂取量が多くなくても、満足感を得ることができるのではないでしょうか。

和食の朝ごはんの一例として、ご飯、納豆、玉子焼き、味噌汁、焼き魚、漬け物、りんごやみかんなどのフルーツというメニューはオススメです。

このメニューのポイントは、しっかりとご飯で炭水化物を摂取しつつ、焼き魚でたんぱく質を摂取し、納豆や玉子焼きをプラスすることで健康に効果を期待できる栄養素もしっかり摂ることができます。

さらに和食で不足しがちなビタミンは、フルーツから補うと取り入れやすいでしょう。

食べる際には、ご飯に雑穀を混ぜて栄養価をアップさせたり、味噌汁には野菜をたっぷり入れたりすることがポイントです。

また、見た目に品数が多くなれば、視覚的にも脳が満腹感を覚えやすくなるため、食べ過ぎずに満腹感を得られるという効果も期待できます。

ダイエットに!太りにくい朝食メニュー〜パン編〜


パン

次に、意外と多くの方が朝ごはんの定番にしている「パン」の朝食メニューです。

パンはご飯に比べて手軽に準備をすることができ、調理も楽なことから、忙しい方には多く選ばれるメニューではないでしょうか。

しかし、ダイエット中の朝食では、ご飯の方が理想的。ご飯に比べて食べ応えがないため、ついつい摂取量が多くなってしまうなど注意する必要があります。ダイエット中の朝ごはんにどうしてもパンを選びたいという時には、パン以外にもサラダやスープ、卵などを合わせ、栄養のバランスを整えると良いでしょう。

そんなパンをメインにした太らない朝食メニューの具体的な例としては、バケット、スクランブルエッグ、生野菜サラダ、スープ、ヨーグルト、フルーツというメニューはオススメです。

パンをメインにした朝ごはんのポイントは、噛み応えがあるハード系のパンを選ぶことです。何度も咀嚼することで満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなると言われています。

また、卵の調理は、パンの種類やその日の気分に合わせて目玉焼きやスクランブルエッグなどアレンジが可能です。ヨーグルトをプラスすることで腸内環境を整えることができ、お通じにもよく、固めのパンとも相性がいいです。ビタミンの摂取は、手軽にからフルーツ摂ることをオススメします。

さらに、ダイエット中の朝食という点を重視する場合には、小麦粉を使用していない、雑穀や全粒粉入りのパンを選ぶと良いでしょう。他にもナッツが入ったパンを選ぶことで、脂質も摂取することができます。

ダイエットに!太りにくい朝食メニュー〜シリアル編〜


シリアル

面倒な朝ごはんの支度を一切気にしなくていい食べ物といえば、シリアルが挙げられます。

あれこれと手間をかけて準備をする時間がないという方や、野菜や食材を常時揃えておけないという単身者の方にもオススメです。また、ものによっては糖分が少ないのも嬉しいポイントです。

シリアルからは炭水化物、ビタミン、ミネラル(鉄分など)などの栄養素が1度に摂れるため、ダイエット中の朝ごはんにはぴったりだと言われています。

海外ドラマなどで、綺麗な女性が朝食にシリアルとフルーツを摂っている姿を見たという方も多いのではないでしょうか。ビタミンなどを手軽に摂れるという点から、シリアルは美容にも効果があると言われています。

ただ、シリアルだけでは物足りない!お腹が空いてしまいそう!と心配な方にもオススメできる太らない朝食メニューの一例としては、シリアル、豆乳(シリアルにかける)、くるみやマカダミアナッツなどのナッツ類、ヨーグルト、フルーツと言ったメニューが挙げられます。

一般的には、シリアルには牛乳を入れる人が多いかと思いますが、大豆由来の豆乳なら栄養価も高く、たんぱく質をしっかりと摂取することができます。その他に脂質が豊富なくるみやマカダミアナッツなどのナッツ類、たんぱく質を摂取でき腸内環境を整える働きももつヨーグルトを合わせて摂り、バナナなどのフルーツを摂れば栄養バランスの良いメニューにすることができます。

より効果的な食事にしたいという場合には、シリアルの種類にも気をつけてみましょう。例えば、スタンダードな甘い砂糖でコーティングされたシリアルだけでなく、ナッツやドライフルーツが入ったもの、全粒粉のものなど食感を楽しみながらしっかりと咀嚼することができる固めのものを選ぶと良いでしょう。

それらを常時何種類か揃えておいて、気分に合わせて変えることも、飽きずに続けられるポイントです。

朝ごはんはコンビニ派の方へ!選ぶときのポイントとは


コンビニ

忙しく、朝食の時間をとれない!という方には、コンビニで朝食を済ませるという方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中のコンビニご飯は良くないと思われがちですが、何を選ぶのかを意識することが大切です。コンビニをうまく活用すれば、今は低カロリー商品やバランスの整ったメニューも豊富にあるため、ダイエット中でも安心して食べることできると言われています。

「何を選ぶか」が最も重要なポイントとなるため、ここではおすすめの商品を紹介します。

おにぎりや野菜多めのサンドイッチ、カップスープ(春雨などが入ったもの)、野菜サラダ、野菜ジュース、ヨーグルトなどはどこでも手に入れやすいメニューではないでしょうか。

基本的には、先述したようなものを選ぶのがオススメです。腹持ちが良いおにぎり、カップスープなども汁物だけでなく春雨など低カロリーな具材が入った商品であればお昼までのエネルギーとして十分に摂ることができるでしょう。

また、日頃からサラダはあまり摂取しないという方は、野菜ジュースを飲むだけでも栄養のバランスは補えると言われています。

コンビニで朝ごはんを選ぶ際に気をつけるべきことは、家庭で作るものよりもカロリーや内容量が多めだということです。

例えば、おにぎりは一定量のお米を使用しているため、見た目はあまり気になりませんが、お米の量は若干多めです。つい2個くらい食べてしまうことがあるかもしれませんが、そこは、おにぎりにプラス一品何かを付け加えることをオススメします。また、具材は、鮭や昆布など脂が少ないものを選びましょう。

朝ごはんだけじゃない!ダイエット中はバランスが大切


まとめ

朝ごはんは意外にもダイエットと密接な関わりがあり、食事バランスを意識して摂ることが大切です。

とはいえ朝ごはんばかりに気を取られて、昼や夜に暴飲暴食しては意味がありません。昼にバランスの悪い丼物や、面倒だからと深夜遅くのラーメンやうどんなど、偏った食生活になってしまうと、せっかくの朝ごはん効果も台無しです。

特に夜は、夕食を食べてから就寝するまでの時間が短ければ短いほど、カロリー消費が行われにくく、寝ている間に脂肪を溜め込みやすい体になってしまうと言われています。

翌朝の空腹具合にも影響が出るため、なるべく夜遅くの食事は避け、ある程度決まった時間に食べることをオススメします。

1日のうちに朝、昼、夜と食べたものを記録して、量やバランスをしっかりとコントロールすることで、よりダイエットの効果を期待できます。

朝食べすぎてしまったと感じたら、昼は軽めに、夜に大事な飲み会があるという日には朝と昼を軽めにといった調整が大事です。1日の食事のトータルバランスを考えながら、上手に痩せ体質に改善していきましょう。

レシピやいろんなメニューを試すことができれば、それも朝ごはんダイエットの楽しみになります。いつも食べているメニューもほんの少しアレンジすることで、栄養価がアップしたりと嬉しい効果も。

さらに、朝ごはんを食べることを意識付ければ、自然と早起きの生活リズムになってくるという場合もあります。食事だけでなく生活のリズムまで整えてくれるきっかけとして、朝ごはんをしっかりと食べて楽しくダイエットをしましょう!

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