究極に引き締めてスマートな「美腕」に!〜手軽な自重トレーニング〜

Aloha〜ウォーキングプロデューサーOK和男です。くびれたウエスト・しなやかな美脚と共に、スマートな二の腕は憧れの的!前回ご紹介したエクササイズ「パームプル」は、実践されましたか?今回は、上腕三頭筋のエクササイズの代表格ともいえる「リバース・プッシュアップ」にチャレンジして、さらに理想の腕へ近づけましょう。


効果を感じ取ってあげましょう!


前回ご紹介したパームプルというエクササイズは、実践者の方から嬉しいご報告が届きやすいエクササイズです。実際にOK和男がスタジオの受講生から頂く声で多いのがこんな喜びの声です。

それは「二の腕の引き締めのために頑張って続けていたら、姿勢まで良くなった!」という嬉しい驚きの声です。同じような体感を得られた人も多いのではないでしょうか?

この効果はエクササイズの持つ嬉しいメリットです。効果を感じるとモチベーションもさらに高まります。感度を上げて、引き続き美しさに磨きをかけて自分自身を楽しみましょう!

自重で引き締め!リバース・プッシュアップ


さて冒頭でご紹介しました、上腕三頭筋のエクササイズの代表格ともいえる「リバース・プッシュアップ」をご紹介します。このエクササイズは、ダンベルなどの特別な器具は必要ありません。自分の体重を使って鍛えられるので、自宅でも手軽に取り組めます。

1:フォームを整える

2:腕を伸ばした状態から、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく

3:肘を曲げるときは、できるだけ外側へ開かないようにしましょう

4:息を吐きながら肘を伸ばします

5:顔は正面に向けて、フォームが崩れないように手順2〜4を繰り返します

(回数の目安:15回×3セット)

OKポイント


1:事前に肩周り(肩甲骨周囲)のストレッチをしましょう

2:セット間のインターバル(休憩)は1分以内

3:正しいフォームで行い、両腕にバランスよく負荷がかかるように意識しましょう

上級者のバリエーション


負荷が物足りなくなった人は、豊富なバリエーションを楽しみましょう。

例)
・片足を上げたまま行う
・椅子やベンチを使う
・足を台にのせる
・プッシュアップバーを使う
・バランスボールに足を乗せる
・身体に重りを乗せる・・・など

負荷を高めるコツは、足の位置を高くして重心を上半身へかけることです。

全体バランスの良い美しい腕づくり


今回ご紹介した「リバースプッシュアップ」も上腕三頭筋(二の腕外側)・三角筋(肩)・広背筋(背中)などが一緒に鍛えられるトレーニングです。

正しいフォームを守って“すっきり”と美しい腕と綺麗な上半身をデザインしましょう!マハロ〜

OK和男
ウォーキング・プロデューサー

Photo by fotolia

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