究極に引き締めてスマートな「美腕」に!〜二の腕すっきりエクサ初級編〜

Aloha〜ウォーキングプロデューサーOK和男です。前回ご紹介した二の腕の引き締めトレーニング「リバース・プッシュアップ」ですが、手首を曲げた状態で体重を支えるために手首が痛くてできない。という人もいらっしゃるかもしれません。そこで今回は、また違った二の腕すっきりエクササイズをご紹介します。


身体を変えて残念な気持ちとサヨナラしよう


今から始めれば、こんな残念な気持ちとサヨナラできますよ♪

サヨナラしたい残念な気持ちとは?
→ → →
「サヨナラと大きく手を振る瞬間、揺れすぎるお肉」
「電車のつり革につかまっている時、たぷたぷと揺れる二の腕のお肉」
「そんな二の腕が気になって、ノースリーブが着られない。欲求不満」(>_

トライセップスキックバック・初級編


そこで冒頭にご紹介した、手首を伸ばしたままできる二の腕のシェイプアップエクササイズをシェアします。丁寧に行うと重りを持たなくても、自分の腕の重みだけで十分に効き目を感じられます。

まずは何も持たずに行って正しいフォームをマスターしましょう。それだけでも正しく行うと十分に引き締まってきます!

物足りない時は、500gぐらい(ペットボトルなど)を負荷にして行いましょう。ピンポイントに効くトレーニングなので、続けるうちにスマートに引き締まってくることでしょう。

引き締めではなくて、筋肉をしっかりつけたい男性の場合は5〜10kgくらいのダンベルを持ったり、肘の固定位置を高くしたりして、負荷を調整しながら、準じて回数も調整しましょう。

※重りの負荷を上げるときは、肘をしっかり伸ばせる範囲の重さで調整しましょう。
1:左足を一歩前に踏み出して軽く膝を曲げ、同じ側の手を膝に乗せます

2:右腕の角度を斜め下に構えます(初級編)

3:肘の位置を固定したまま、腕を後ろへ押し出すように息を吐きながら腕を伸ばします

4:そのまま1〜2秒静止して、息を吸いながら、ゆっくり 元に戻す

【回数の目安】10〜15回×左右各3セット
⇒回数はあくまでも一般的な目安です。体力に応じて調整してください。目安回数が楽々こなせるようになったら、重量(負荷)を上げて挑戦しましょう。

OKポイント


1:腕を持ちあげるのではなく、後ろに伸ばす感じで二の腕(上腕三頭筋)を意識すること

2:強く握らず二の腕に効かせましょう(強く握ると二頭筋(力コブ)や肩などの筋肉が働きすぎて、二の腕のトレーニング効果が薄れます)

3:肩が上がらないように行いましょう(力んで肩が上がると、腕が伸びなくなります)

4:初めは、ダンベルもペットボトルも持たずに始めましょう

クールダウン


肩回り・肩甲骨周辺・二の腕(上腕三頭筋)を中心にストレッチして、しなやかに保ちましょう。

次回は今回のエクササイズの上級編をご紹介します。お楽しみに〜。マハロ〜
OK和男
ウォーキング・プロデューサー

Photo by fotolia

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