ながらで美脚&足腰強化!バランス力を磨くアレンジスクワット

何もないところで突然つまずいてビックリ!そんな経験や心当たりありませんか?それって、足の筋肉の老化現象の一つで、ロコモティブシンドロームといいます。この通称ロコモは、女性に多く見られる現象で、そのまま年を重ねていけば将来転倒しやすくなり、更に骨折から寝たきりにという事態にも・・・。

だから足腰を丈夫に保つことと、つまずかないバランス力って大事なのです。でも、ムキムキにはなりたくない!そんなあなたに、太ももとお尻は程よく引き締め、更に足首をキュッと美脚に導いてくれるアレンジスクワットを紹介します。


まずはそれぞれの正しいやり方からマスター


スクワット・・・主に太もも・ヒップの引き締めに。体幹から下肢にかけての多くの筋肉がこれ一つで使われます。

1.足を肩幅に開いて立つ
2.鼻から息を吸い込みながら、膝・股関節を曲げてしゃがんでいく
3.口から息を吐きながら、元の姿勢に戻していく

※しゃがんだ時に、膝がつま先ラインより前に出ないよう注意して!

カーフレイズ・・・ふくらはぎから足首にかけてのラインをスッキリきれいにします。

1.背伸びするように踵を浮かせながら、つま先立ちになる。
2.ゆっくり下ろしていく

※足を真っすぐに伸ばしたまま上体ごと引き上げるようにして、自然呼吸でOK。

次に、2種のエクササイズを組み合わせます


スクワット&カーフレイズ・・・深くしゃがみ込んでから、つま先立ちになる

1.足を肩幅に開いて立つ
2.鼻から息を吸い込みながら、膝・股関節を曲げてしゃがんでいく
3.口から息を吐きながら、元の姿勢に戻していき、そのまま背伸びするように踵を浮かせてつま先立ちになる。
4.ゆっくり下ろしていきながら、再度鼻から息を吸い込みながら、膝・股関節を曲げてしゃがんでいく
※1〜4を繰り返し10セット行う。

※カーフレイズの際、バランスを崩しそうになった時は、椅子や洗面台に手を添えます。
ぜひ実践して、将来のためにもバランス力を高めてくださいね。
小川 りょう
スクワットアドバイザー/健康運動指導士

Photo by fotolia

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