休校や給食の廃止があっても、自宅で手軽に栄養に配慮した食事を作りたい! 忙しいお母さん・お父さんが、上手に手抜きをしながら、成長期の子どもを食事でサポートする「最強レシピ」。“めんどう”や“大変”をふやさず、親子の体に必要な栄養素がそろう『成功する子は食べ物が9割 最強レシピ』(主婦の友社)から、全6回でおすすめレシピを紹介!

いつもの白いごはんを最強に「まぜごはんおにぎり献立」

白いごはんでは箸が進まない子にも、 まぜごはんおにぎりはおすすめ。 野菜をたっぷり、みそ汁に入れれば、 汁ごと飲んで栄養を全部吸収できます。 朝ごはんを、鉄やカルシウムもとれる最強食に!

MENU
●桜えびとのりのまぜごはんおにぎり
●キャベツと玉ねぎのみそ汁
●卵焼き
●りんごヨーグルト

<材料(大人2人+子ども2人分)>【まぜごはん】
あたたかいごはん…700g(2合分)朝炊き上がるようにタイマーをセットするか、冷やごはんを電子レンジで加熱しても。
のり(全形)…1枚
桜えび…10g
ごま油…大さじ1/2

【みそ汁】
だしパック…1個
キャベツ…1/6個(200g)
玉ねぎ…小1個
みそ…大さじ2〜3

【その他】
卵焼き(好みの作り方で)…卵3個分
りんご…1個
ヨーグルト(無糖)…200g

ほぼ10分でLet’s try!

みそ汁の鍋に水とだしパックを入れ、沸くまでに野菜を切り、まぜごはんを作る。
野菜に火を通す間におにぎりと、卵焼きも同時進行で作ろう!

「糖質」「たんぱく質」「鉄」を朝、必ず食べる

たんぱく質を食べて、体温を上げる!

 朝、起きたときの脳はガス欠状態になっているので、エネルギー源 になる糖質(ブドウ糖)を補給する必要があります。

 でも、朝ごはんの役割は、それだけではありません。重要なことの1つに「体温を上げること」があります。体温は眠っている間に1度下がりますが、朝ごはんを食べることで“消化熱”が生まれます。

 食事を消化するときは、糖質や脂質よりもたんぱく質を消化するほうがエネルギーを消費するため、そこから生まれる熱量も多くなります。体温を上げるには、たんぱく質が必要なのです。

 そもそもたんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血液など体をつくる材料。 成長期の子どもも、子どもを支える大人も、朝昼晩の3食で“片手ひと盛りずつ”食べることはマストです。

 男子学生を対象とした朝ごはんの研究では、「糖質中心の飲料」よ りも「たんぱく質を含む飲料」を摂取するほうが、計算課題の正答数がふえ、知的作業効率が向上することがわかっています。朝のたんぱく質は、午前中の脳機能を高めるためにも有効です。

朝は“鉄の吸収率が高まる”時間帯

 朝ごはんの役割で、もう1つ重要なことは、「貧血予防」。日本人はみんな圧倒的に鉄が足りないわけですが、鉄は朝昼晩+おやつでこまめにとらないと、推奨量には 届きません。また、朝は「鉄の吸収率が最も高まる」時間帯で、鉄補給のチャンスでもあります。

 朝ごはんのたんぱく質というと、ヨーグルトや牛乳などの乳製品が手軽でとり入れやすいのですが、残念ながら、乳製品でカルシウムはとれても、鉄はほとんどとれません。卵焼き、スクランブルエッグ、 鮭おにぎり、納豆ごはん、ツナサンドなどの手軽なもので、卵・肉・魚・ 大豆製品もプラスしてください。

 日分の栄養素を不足しないように食べるには、「朝昼晩ごはん各30点+おやつ10点」という配点で、1日で100点満点。朝に10点しか稼げないと、どんなにがんばっても80点にしかなりません。みなさん、朝ごはんはもっとガッツリ食べていいんです!

第2回に続く