クリスマス・年末年始と、つい食べ過ぎて体重が増えてしまった方は多いのではないでしょうか。
忘年会・新年会などお酒の席が多い時期は、どうしても自分で食事をコントロールすることが難しくなってしまいます。
その結果、久しぶりに体重計に乗ったら2㎏、3㎏増えていた……ということも多いようです。
実際の調査の結果、1年間で最も太っている時期は、男性はお正月明けが第1位、女性はゴールデンウイーク明けに次いで、お正月明けが第2位とわかっています。(ドコモ・ヘルスケア調べ )
今回は冬に増えてしまった体重を、冬のうちに解消するためのポイントを3つご紹介します。

朝はしっかり、昼食はそこそこ、夜は普段より控えめに

朝ごはんは1日のスイッチを入れる大事な食事です。
普段から朝食を食べない場合は、スープや果物などを軽く食べるところから始めましょう。
昼食は腹八分目を意識して大盛りやおかわりは避け、夕食は野菜とおかずを中心に食べ、いつもの2/3程度に抑えましょう。
食事を抜くと、一時的には体重が減りますが、食べるとすぐに体重は戻ってしまいます。
また、次の食事までの空腹感から、ドカ食いの原因にもなります。
さらに血糖値も急上昇するため、血糖値を下げるホルモン(インスリン)が大量に分泌されるのですが、このインスリンには糖を脂肪に変えて取り込む働きもあるため、太りやすい体質が作られてしまいます。

野菜をいつもより意識的に増やし、先に食べる

野菜を先に食べることで、食べ過ぎを防止する効果があります。
サラダもいいですが、寒いこの時期におすすめなのは野菜のたくさん入った味噌汁やスープやお鍋。
加熱することで野菜のかさが減って野菜をたくさん食べられるほか、身体もあたたまり代謝もアップします。
野菜に含まれる食物繊維をしっかりと摂ることで、年末年始に乱れた腸内環境も整ってきます。
また、食物繊維を先に摂ることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
コンビニで販売されている具沢山のうどんや、具がたくさん入ったスープ、レンジで加熱できる鍋を選ぶのも一つの方法です。
葉物野菜を中心に、ちょっと食べすぎかな?というくらい、野菜は普段よりしっかりと食べましょう。
目安としては、メインのおかずの倍の量です。

低脂肪なたんぱく質をしっかり摂る

野菜だけでは腹持ちが悪く、つい間食をしたくなってしまいます。
また、極端に摂取カロリーを減らすと、私たちの身体はエネルギー不足から身体の筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉が減ると、代謝が下がって太りやすい体質になってしまいます……。
なので、食べ応えのあるたんぱく質のおかずは極端に減らさないようにしましょう!
大豆製品や卵、魚のほか、肉なら鶏むね肉、豚もも肉、ひれ肉は低脂質でおすすめですし、青魚や鮭、レバーや豚肉には、糖や脂肪の代謝に不可欠なビタミンB群が豊富です。
ただし、揚げ物はなるべく控えるようにしましょう。
増えてしまった体重、ついてしまった脂肪を落とせないまま、3月の歓送迎会シーズンに突入してしまうと、お酒の席が増え、さらに体重が増えてしまうということになりかねません。
冬に増えた体重は一度ここでしっかりリセットしましょう。
また、まめに体重を測ることで、自分の身体はどんな食事で体重が増えるのかをしっかり把握することも大切です。