緊急事態宣言が明けた直後は、新型コロナウイルス感染者数が減りましたが、7月に入ってからは感染者数が200人を超える日が続くなど、まだまだコロナウイルス感染へのリスクは続いている現状ですね。
テレワークの導入や休日の外出を自粛するなど、感染症の拡大を防止するために日々頑張っていると思いますが、運動不足を感じてはいませんか? 新型コロナウイルスが流行前と比較して、流行後にに運動不足を感じている人は61.7%とされています。(株式会社オークローンマーケティング調べ)
感染リスクがまだまだ続くことを考えると、運動不足の状況はまだまだ続くことが予想されます。
新型コロナウイルスの感染リスクへの恐怖や自粛などによりメンタル不調が注目される現在ですが、運動不足になると肥満や生活習慣病などの身体面のみではなく、メンタルヘルスにも大きく影響することはご存知でしょうか?
今回は、運動不足とメンタルヘルスの関係についてご説明します。

運動不足とメンタルヘルスの関係性

運動とメンタルヘルスの関係性に関しては、以下のような研究結果があり、運動がメンタルヘルスによい影響をもたらしていることがわかります。
・ 週1回以上の運動習慣があるグループは、仕事上でストレスがあっても抑うつ症状が少ない人が多い(長松、2013)
・ 有酸素運動量が少なかったグループは、多いグループよりうつ病を患う確率が約75%も高い

では、なぜメンタルヘルスに良い影響をもたらすのでしょうか。
以下が理由として挙げられます。

・ 運動を行うことによって自分の健康に良いことをしている、目標を達成できたなど自分に自信がつく
・ 運動に集中することによって悩みごとから運動へ考えが移るなどの気晴らしの効果がある
・ 運動により身体が温まることによるリラックス効果
・ 身体活動量が増えることによる睡眠改善効果

メンタルヘルスに効果のある運動とは


抑うつ感や不安の軽減には、脳の情報伝達物質のバランスを整えるセロトニンとエンドルフィンという物質が大きく関わっており、これらの量を増やすことが大切です。
そして、これらの量を増やすことができる運動は、有酸素運動と一定のリズムを刻むリズム運動といわれています。
運動強度による効果の差は大きくないため、ご自身が気持ちいいと思える有酸素性のリズム運動を20分〜30分できれば毎日していただくことがより効果的ですが、頻度については週1回1時間程度でも効果があることがわかっています。

コロナ禍でのお勧め運動


① その場足踏み・踏み台昇降
前を向いて姿勢よく立ち、その場もしくは安定性のある低い踏み台を使用して足踏みをしましょう。
その際、太ももをゆっくりと90°程度まで高く上げる、しっかり腕を振りながら行うと全身の筋肉が刺激されることにつながり、より効果的です。

② YouTubeなど動画を用いてのダンス運動
動画を見ながら行うボクササイズやエアロビクスなどのダンス運動も、有酸素性のリズム運動であり、インストラクターがいることで楽しみながら行うことができます。
また、①②の運動は、室内で行えるので感染や熱中症のリスクを下げることができるのでオススメです!
ただし、室内でも熱中症のリスクはあるため、運動前・実施時の水分補給、エアコンによる室温調整(28℃程度)をしましょう。

③ ウォーキング・ジョギング
有酸素性のリズム運動の代表格です。
ただし、外で行う運動のため、感染拡大予防と熱中症対策が重要です。

感染拡大予防のためには、人の多い場所を避けたり、早朝や夜間など人の少ない時間に行うこと、運動時は飛沫がより飛びやすいため(7〜8mとも言われています)マスクなどを使用するなどがあります。
また、熱中症予防については、マスクなどの使用による運動は、喉の乾きを感じづらく水分摂取が不足したり、体内に熱がこもりやすくなるため、より注意が必要です。
15分〜20分おきの水分摂取と休憩、人と十分な距離を取ることができる場所ではマスクを外す時間を設ける、通常よりもペースを落とすなど工夫しましょう。
コロナ禍で運動不足になりやすい時期ではありますが、withコロナ期もコロナ終息後も健康に過ごしていくためにも、ご自身にとって心地の良い運動をして、運動不足を防いでいきましょう!

<参考>
・ 永松俊哉「抑うつ改善に及ぼす運動の効果」(総合病院精神医学、2013)
・ 株式会社オークローンマーケティング プレスリリース「【新型コロナウイルス感染症流行前後での運動・筋トレ実態調査レポート】「太った」人は35.9%、中でも「お腹」が85.9%。「運動不足になった」人が61.7%で、習慣的に運動・筋トレする人が増加。」(最終閲覧日:2020年7月31日)