ご飯に麻婆豆腐、スムージーまで! スーパーフード“そばの実”を美味しく食す方法

ご飯に麻婆豆腐、スムージーまで! スーパーフード“そばの実”を美味しく食す方法

「食物繊維が取れるので、腸活のためにヨーグルトやサラダにかけて食べています」と言うのは、料理研究家の岸田夕子さん。

 かけているのは、炒った“そばの実”。そばの実はそば粉になる前のもので、そばの原料。最近では、スーパーや農産物直売所などでも売られているので、かわいい三角形でほんのり緑色の姿を見かけたことがある人も多いはず。

 薄い緑色なのは、外の殻を取った「抜き実」だから。殻がついたままだと、食すには向いていないため、抜き実を料理に使うのが一般的。

 岸田さんは、このそばの実を使ったレシピを『絶品 そばの実レシピ』にまとめて、30品以上のレシピを紹介している。

「そばの実を乾煎りして、密閉ビンに入れて保存。朝、ヨーグルトやサラダにふりかけて、気軽に食べています。お腹の調子が気になる方や便秘気味の方にはおすすめですよ。スープのクルトン代わりに入れてもいいですし、料理にも幅広く使えます」と岸田さん。

■日本が誇るスーパーフード!

 そばと言えば、長野の信州そば、岩手のわんこそば、島根の出雲そばが「日本三大そば」と呼ばれているが、収穫量では、実は長野県を抜いて断トツ1位が北海道。

「秋は新そばの時期。北海道各地でさまざまなイベントが開催されますよ」と北海道庁の食関連産業室長の谷岡俊則さん。

 特にそばの実は、2017年にNHKの情報番組で取り上げられて以降、人気が沸騰。一時は売り場で品薄だったことも。

 そばの実がなぜそこまで人気か、というと……。そもそもそばには、ビタミンB群やポリフェノールの一種であるルチン、食物繊維が多く含まれている。特にそばの実は、そば粉に比べて食物繊維が豊富(精白米の約2.5倍)で、そばの栄養をまるまる摂取できるのも魅力。また、雑穀のなかでもクセがないので、食べやすい。日本が誇るスーパーフードと言ってもよいのではないだろうか。

■そばの実の手軽でおいしい食べ方

 北海道では、「そばの実ご飯」として食べられることも多く、作り方は以下の通り。

●米1合、そばの実1合で作るそばの実ごはん

(1)ザルに生のそばの実を入れ、水を張ったボウルに入れて混ぜ、ふり洗いして水気をきる。

(2)炊飯器の内釜に洗った米と(1)を入れて混ぜ、分量の水を注ぎ入れて炊く。

 これなら、日常的にそばの実を食すことができる。そばの実は、一般的には茹でて食べる方法が一般的。岸田さんに茹で方を伺った。

 そばの実200グラム、水450ミリリットルを用意。そばの実はさっと水で洗い、ザルに上げる。厚手の鍋に入れ、水を注ぎ入れて中火にかける。沸騰したらアクを取り、弱火にして約15分ときどき軽くかき回しながら水分がなくなるまで茹でる(かき回しすぎると実がつぶれるので軽く混ぜる程度で)。火を止め、フタをして15分以上蒸らす。

 茹でたそばの実があれば、料理にも使える。岸田さんおすすめの一品、そばの実麻婆豆腐の作り方を紹介する。ひき肉の代わりに茹でたそばの実を使うのがポイント。見た目は麻婆豆腐そのもの!

●そばの実麻婆豆腐
<材料 2人分>
豆腐(絹ごし)…1丁(400グラム)
ごま油…大さじ1
にんにく(みじん切り)…1片分
花椒(山椒でもOK)…小さじ1
A
豆板醤…大さじ1
甜麺醤…大さじ1
豆鼓醤…大さじ1
そばの実(茹でたもの)…100グラム
水…250ミリリットル
オイスターソース…小さじ1
長ねぎ(みじん切り)…1本分
水溶き片栗粉…小さじ1と1/2
ラー油…小さじ1〜2

<作り方>
(1)豆腐は2〜3センチ角に切り、熱湯で1分ゆでてザルにあげる。
(2)フライパンにごま油、にんにく、花椒を入れて中火にかけ、香りが立つまで炒める。Aと茹でたそばの実を加え、炒め合わせる。
(3)水、オイスターソースを加え、ひと煮立ちしたら(1)、長ねぎを加えて再度ひと煮立ちさせる。
(4)フライパンの中身をかき回しながら水溶き片栗粉を流し入れ、とろみがつくまで混ぜながら煮て火からおろし、ラー油で味を調える。

 もっともっと手軽に取り入れた人には、そばの実グリーンスムージーもおすすめ。茹でたそばの実を野菜や果物と一緒にミキサーにかければOK。

●そばの実グリーンスムージー
<材料 2人分>
そばの実(茹でたもの)…80グラム
ヨーグルト(プレーン)…60グラム
ケール(カーリー)…1枚(50グラム)
オレンジ…1個
パイナップル…150グラム
氷…100グラム(水・100ミリリットルでも)
そばの実(炒ったもの)…適量

<作り方>
 炒ったそばの実以外の材料をミキサー(ブレンダーでもOK)に入れ、ジュース状になるまで攪拌する。

 炒ったそばの実は冒頭でも紹介したように、フライパンにそばの実適量を入れて中火にかけ、フライパンをふりながらほんのり焼き色がつくまで炒る(茶色になるまで炒らない)。完全に冷ましてから、密閉ビンに入れて冷蔵庫で保存すれば、2週間くらいは保存可能。香ばしいので、料理のトッピングに便利。

 そばもいいけど、そばの実も。この秋冬はそばの実でお腹の健康を。(写真/松本祥孝、文/スローマリッジ取材班・時政美由紀)


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