政府や自治体による外出自粛要請のもと、普段より極端に運動量が減ってしまったというシニアは多いのではないだろうか。家の中にこもりきりで、歩いたり走ったりする時間が減れば、やはり足には何かしら支障が出てくるものだ。運動不足からフレイル(虚弱)が進まないよう、家の中でできることをライフジャーナリストの赤根千鶴子氏が紹介する。



「まず一番に気を付けたいのは足のむくみです」と教えてくれたのは、足の総合病院「下北沢病院」院長の菊池守さんだ。菊池さんは今までに1万5千人の足を診てきた形成外科医。運動不足の人たちにこう警鐘を鳴らす。

「家の中にこもっていると、どうしても同じ姿勢ですわっている時間が長くなりがちです。しかし心臓から足に送られた血液は、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓に戻るのです。すわりっぱなしで足を動かさないようになると、当然ふくらはぎの筋肉のポンプ機能は働きにくくなります。そして足の静脈の血流は滞りがちになり、それが足のむくみへとつながってしまうのです」

 むくみが常態化してくると、なんだかいつも足が重たいように感じてしまうという。“重たい足”はあっというまに、こまめに動く気力を奪っていく。

「そしてますます身体を動かさないようになると、足のむくみはより強く出て、どんどん悪循環に陥ります。立ったり歩いたりするのを敬遠するようになると、やがては足の筋力も低下してきます。しかし筋力というものは取り戻すのに時間がかかるのですよ。1カ月動かなければ、元の筋力を取り戻すのに最低3カ月はかかると思っていただきたいです」

 なんとも、恐ろしい話。「足のむくみくらい、仕方ないか」などと放っておいてはならないのだ。

 さて、では足のむくみと筋力低下を防ぐためには、毎日どんなことに気を使っていけばよいのだろうか?

「家の中でのことに関して言うならば、まず『30分に1回は必ず動く』という意識を持つことです。居間で過ごす時間が長くても、台所に水を取りに行くとか、お茶をいれに行くとか、こまめに行動することを面倒くさがらないようにしましょう」

 そして日々続けていきたいのは、足のストレッチだ。菊池さんの著書『100歳までスタスタ歩ける足のつくり方』から、三つのエクササイズを教えてもらった。

「足首をきちんと動かしたり、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えたり、足裏の筋肉を鍛えたり……ということをしておかないと、いざ通常のウォーキングやランニングを再開できる時がきても、足は思うように動きません。短時間のエクササイズでもコツコツ続けて、動かないところがないように足の手入れをしていきましょう」

 まず行いたいのは「ふくらはぎのばし」。これはタオルを使い、足首の柔軟性を高めるために行う。ふくらはぎの筋肉も動かすので、当然むくみ改善にもよい。

 そのあと行いたいのが「足首上げ下げ」。これはふくらはぎの内側の筋肉に効くよう意識しながら行う。この二つのエクササイズを丁寧に行うだけでも、足のむくみはかなり遠ざけることができるはずだ。

 そして「タオルギャザー」。これは足指のストレッチであると共に、足裏の筋トレでもある。

「指の付け根であるMTP関節から曲げて、タオルをギューッと握るようにしてください。指先だけでタオルを握っても、足裏の筋肉を鍛えることはできませんので要注意。初めのうちはちょっと足が疲れてしまうかもしれませんが、足の健康を守るためにはとても重要なエクササイズですので、がんばって続けましょう」

 各エクササイズ、2分を目安に行う。三つのエクササイズで計6分なので、余力がある人は下半身全体の筋力アップのためにスクワットをプラスしてもよい。

「エクササイズを行う時間帯は、いつでもかまいません。自分がやりやすい時間にトライして、足の健康を守るようにしてください。足が弱らないようにすることは、全身のフレイルを遠ざけることにつながるのですから」

※週刊朝日  2020年5月8‐15日号より抜粋