外出自粛の日々の中、足が不健康になってきてはいないだろうか。ストレッチなどのエクササイズで、足のむくみ・筋力低下対策をきちんと立てて、“コロナフレイル”とは無縁の身体を守っていくことが大切だ。エクササイズ以外にも、家の中でできることをライフジャーナリストの赤根千鶴子氏が紹介する。



 せっかくエクササイズを始めるならば、エクササイズ後に楽しむヘルシードリンクの作り方も覚えよう。シニア向けのレシピを提案してくれたのは、管理栄養士の牧野直子さんだ。

「サルコペニア(加齢による筋肉量の減少)は、フレイルを招く一因です。年齢と共に筋肉量はどうしても減少し、筋力は低下していくものですが、それを食い止めるためには、筋肉の材料となる『たんぱく質』を意識的に摂取することです。食事で摂取することはもちろんですが、一息つくときのドリンクなどでもなるべく気を使って摂取するようにしたいですね」

 牧野さんがまず薦めてくれたのは、「小松菜・バナナ・きな粉のスムージー」。

●材料(できあがり約350ml)
小松菜1株(ざく切り)、バナナ1本(一口大)、きな粉大さじ1、牛乳3/4カップ
●作り方
ミキサーに小松菜、バナナ、きな粉、牛乳の順に入れ、撹拌する。

「きな粉は大豆を挽いたものですから、植物性たんぱく質が豊富です。動物性たんぱく質、カルシウムが豊富な牛乳にたっぷり入れましょう。ここに一緒にミックスしたいのは小松菜とバナナです」

 小松菜はカルシウムや葉酸を豊富に含んでいる。またバナナは血圧を下げる働きがあるカリウムや、カルシウムが骨から流出するのを防ぐマグネシウムを含んでいる。

「たんぱく質と共にカルシウムもしっかり摂取して、骨を丈夫にしましょう。牛乳はプレーンヨーグルトに替えてもかまいません。またお好みで、ここにオリゴ糖やはちみつなどを足してもおいしいですよ」

 そしてもうひとつのドリンクは「いちご・ごま・豆乳スムージー」。

●材料(できあがり約400ml)
いちご7〜8個(150g)、調整豆乳1カップ、白すりごま・はちみつ各大さじ1
●作り方
ミキサーにいちご、ごま、豆乳、はちみつの順に入れ、撹拌する。*いちごはキウイ、オレンジに替えてもよい。

「こちらは豆乳で植物性たんぱく質、カルシウム、マグネシウムを摂取。ここにミックスしたいのは、いちごと白すりごまです」

 いちごには水溶性食物繊維のペクチンが含まれているので、便秘の改善によい。また身体の酸化を防ぐビタミンCも豊富である。

「いちごの季節が終わったら、フルーツはキウイに替えてもいいですし、オレンジのしぼり汁を代わりに入れていただいても結構です。フルーツと一緒にミキサーにかけても固まったりしないよう、このレシピでは無調整豆乳ではなく、調整豆乳を使用するようにしていますので安心してください」

 白すりごまは、植物性たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、貧血予防の鉄、身体の酸化を防ぐビタミンEなど、さまざまな栄養素を含んでいる。

「このスムージーも、筋力アップと骨強化にお役に立つと思います。材料をミキサーに入れるだけで簡単にできますので、ぜひ日々の習慣として飲むようにしてください。家にいるとどうしても間食をしてしまいがちですが、甘いおやつよりもこういうドリンクを摂取して、元気な身体づくりを心がけていきましょう」

 コロナもコロナフレイルも寄せ付けない、強い身体は自分で作り上げていくしかない。焦って一度にいろいろなことを始めるのではなく、自分のペースで、できることから始めていこう。

※週刊朝日  2020年5月8‐15日号より抜粋