“巣ごもり生活”から解放され、ウォーキングもしやすくなってきた。健康づくりを楽しみたいが、そもそも「足形」や「歩き方」が50歳で一変する、というのはご存じだろうか? スポーツ用品メーカーのアシックスは、こうした変化をふまえて「究極の歩き方」を唱える。人生100年時代、老後も自分の足で歩き続けるためのヒントを知ろう。



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 アシックスのスポーツ工学研究所は長年、店舗に備えた3次元足形計測機を使ってデータを収集している。100万人超にものぼる足のデータを分析した集大成こそが、昨年に出版された『究極の歩き方』(講談社現代新書)だ。

「加齢変化で大きいのは、年齢とともに足の幅が広がるということ。(右下イラストのように)横アーチや内側の縦アーチ、外側の縦アーチがつぶれて足の形が変形することによって生じる」

 担当者の一人、スポーツコンテンツ研究部・人間特性研究チームの楠見浩行さんは話す。

 足の長さと幅のバランスを約30年前と比べたところ、20代ではほぼ一緒だった足の幅が、年齢とともに広がり、50代で一気に太くなったという。とくに女性の場合、指の付け根部分の周囲「足囲」では、50歳以上の人が50歳未満よりも6ミリほど太くなった。

「横アーチの盛り上がりが、加齢とともにぐちゃっと平坦につぶれてしまう。こういう変形をすると、つぶれるだけでなくて、内側や外側に加重が偏っていく。変形がさらに大きくなっていく」

 立った状態でかかとを真後ろから見て分析すると、その傾き方は50代になって顕著になることもわかった。「年を重ねるごとに、かかとは内側に倒れてきて扁平足になる人が多いだろうと思っていたが、実はこれは逆だったんです。外側へおき上がるように内側への傾きが小さくなっていく」と楠見さん。外側に加重がいき、小指が靴に当たりやすくなるため、「シューズ選びではシルエットを重視しないで、つま先に余裕のあるものを選んでほしい」。

 かかとを真横から見たときの角度も変化する。内側の縦アーチが加重に負けてつぶれると、前方に倒れるような格好になっていき、これも50代で目立つというのだ。

 実際、こうした変化とともに歩き方が変わっていくという。

「歩く姿勢を前、後ろ、横から撮ったAさんとBさんの2人の動画を講演会などで紹介することがあります」。人間特性研究チームの市川将マネジャーがこう切り出した。

 動画のなかでは、Aさんは腕の振りも少なくゆっくりとしていて、Bさんはそれとは対照的だ。

■理想時速は7キロ ラン並みの効果

「『AさんとBさんはそれぞれ何歳くらいに見えますか?』と質問すると、参加したみなさんは、見た目では『Aさんがだいたい70歳、Bさんが30歳くらい』だと答える。実は、同じ70代だと明かすと驚かれる」

 年をとると、若いときのようには歩きにくくなる。歩くスピードが落ちて、一歩一歩の間隔も小さくなりやすい。「かかとから着いて、しっかりと指先で蹴る歩行が重要になるが、足全体で歩くようになってしまう。つま先が上がらなくなってすり足になり、平坦な所でもつまずきやすくなる。これも50歳を境に落ちてきます」と指摘する。

 足形や歩き方の変化を理解したうえで、健康づくりを支える「究極の歩き方」とは、どんなものなのか。

「加齢で出てくる足形や歩き方の傾向の“逆”をちゃんとしてあげればいい」と市川さん。

「足の親指を使っているときの筋肉が萎縮して、使っていない人ほど、足のアーチが落ちる傾向にある。逆に、親指をしっかり使っている人はアーチがしっかりとして歩けるし、足の形状も保てる」

 次の五つのポイントを意識することが大切だという。

 まずは(1)ややはやく歩くこと。颯爽としたイメージで、男性なら時速7キロ、女性なら時速6キロで歩けるようになるのが理想だ。「一般的にランニングのほうが運動効果は高いし、カロリーも消費できる。ウォーキングでも、それと同じくらいのエネルギー消費量を維持しながら、着地の衝撃が小さく、故障リスクも抑えられる。その目安として時速7キロ程度と説明している」

 そして(2)まっすぐ前を見て歩く。横の揺れを小さくするときれいな歩行に見えるそうだ。(3)背筋を伸ばすことを意識する。「胸を開いて背筋を伸ばし、骨盤を軸に足を振り出すイメージで、骨盤をしっかりと回転させてあげるのが重要となってくる」

 ところが、ここまでのポイントを実践しようとしても、勘違いしているケースが目立つという。「普段からウォーキングをされている方でも、腕を前に振る人が多い。ひじを軽く曲げて後ろに深く引くイメージがいいです」。つまり、(4)肩の力を抜き、ひじを後ろに引くことを意識して歩く。肩が丸まってしまわないように「引く、引く、引く……と意識すると、バランスもよくなる」という。

 さらに足は、(5)かかとから着地して、親指の付け根で蹴るようなイメージが大切だという。足のアーチが崩れることなく、いつまでも維持できるメリットがある。

「若々しく見えるポイントは腰の回転。大きく使えている人は美しく見える。骨盤をしっかりと回すように歩くといい」と市川さんは付け加えた。

 ウォーキングがランニングと違うのは、速度だけでなく、両足が地面に接していることでもある。からだ全体の動きについても、ランニングが“弾むボール”だとすれば、ウォーキングはごろんごろんと“卵が転がる”ようだと例えられる。こうした違いは、メーカー各社のシューズづくりに生かされ、効率的なウォーキングを促す専用シューズも出ている。

 究極の歩き方を追求してきたアシックスでは、「GEL−MOOGEE(ゲルムージー)」が代表的なシューズだ。ソール裏側のつま先に施した溝のデザインは、特許も取得。ソール外側の中底部を柔らかくする構造にし、ウォーキングをサポートする。

 市川さんは「歩くことで重要なのは量と質。とくに質の部分において、ただ歩くだけでなくて速度や姿勢を維持すると、同じ距離を歩いても意味合いが違ってくる。短い時間でも質を高めてもらえれば、健康面への効果も全然変わってきます。コロナの影響が残るなか、まずは散歩がてら、人の少ない所で意識してもらいたい」と話す。(本誌・宮崎健)

※週刊朝日  2020年7月3日号