ザワークラウトはドイツ語で「酸っぱいキャベツ」の意。発酵させたキャベツは保存によし、時短料理によし、腸活によしのすぐれものだ。AERA2020年11月16日号の記事を紹介する。



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 納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌……。長引くコロナ禍で健康に対する意識が高まり、発酵食品が注目を浴びている。そんななか、静かなブームとなっているのがザワークラウトだ。「キューネ ザワークラウト」の輸入販売を行うウイングエースによると、6月から需要が高まり始め、売り上げは前年比の約1.5倍で推移しているという。

 ザワークラウトはドイツの伝統料理の一つで、キャベツを自然発酵させたもの。料理名にピンと来なくても、「ビアホールでソーセージを頼むと添えられて出てくる、酸っぱい漬物みたいな野菜」と聞けばわかるだろう。15世紀の大航海時代にビタミンCの欠乏が原因となる壊血病の予防食として重宝され、次第にヨーロッパを中心に定着した。

「日本では“乳酸キャベツ”と呼ばれています。キャベツの酢漬けだと思っている人もいますが酢は使っておらず、葉の表面についた乳酸菌が発酵して酸味を出しているんです」

 こう話すのは、料理教室「レザンジュブラン」を主宰し、日本発酵文化協会の認定講師でもある栄養士の和田和歌子さんだ。和田さんは、ザワークラウトの栄養価に注目する。

 まず、ビタミンCが豊富。さらに粘膜を保護する作用があり別名「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUを含む。食物繊維が豊富で乳酸菌を含むので、「腸活」にももってこいだ。

「全身の免疫細胞の70%は腸に集中しており、免疫系の働きを維持するためには腸内環境を整えることが欠かせないといわれています。ザワークラウトに含まれる植物性の乳酸菌は胃酸や胆汁酸に強く、ヨーグルトのような動物性乳酸菌よりも生きたまま腸に届きやすい。腸内環境を整える効果が非常に高いんです」(和田さん)

 和田さん自身も発酵食によって体質を改善した一人だ。料理教室の講師として「よりおいしいもの」を追求し、がむしゃらに仕事に打ち込んでいた30歳前後の頃、体調を崩して全身に発疹が出てしまった。それがきっかけで「おいしさだけでなく、体にいい食を目指そう」と意識が変わり、塩麹などの麹を使った食事を取り続けているうちに体質改善されてきたという。

「身をもって効果を実感したんです。それで生徒さんにも発酵食の作り方を教えたところ、『お通じがよくなった』『朝起きられるようになった』『生理痛が軽くなった』『肌がきれいになった』など、すごく喜んでもらえて。ザワークラウトなら低コストですし、いくつかのポイントを押さえれば発酵食の初心者でも簡単においしく作れますよ」

 和田さんが教えてくれた「基本のザワークラウト」の作り方の手順は末尾のレシピの通り。今の時期なら常温で7日間ほど置くとちょうどいい発酵具合になるという。以下、とくに大事なポイントを三つ挙げる。

 まず何よりも大事なこと、それは殺菌だ。菌には“縄張り争い”があり、何かの菌が先に繁殖すると、他の菌が入りにくくなる性質がある。つまり、乳酸菌による発酵が進む前に雑菌が繁殖すると腐敗してしまうのだ。保存瓶はもちろん、包丁やまな板などの調理器具も熱湯やアルコールで消毒する必要がある。

 二つめは、塩の分量。塩には防腐効果があるのだが、多すぎると今度は乳酸菌の発酵を止めてしまう。「野菜の重さの2%」を守ることが大切だ。

「塩にはもう一つ、キャベツから水分を抜く役割もあります。保存瓶の中に十分な量の水分を出し、発酵中はその水の中にキャベツがちゃぽんと漬かっている状態にしてください」

 そして三つめのポイントは、味。和田さんによると、「ザワークラウトが好きではない」という人の多くは、市販品に使われているキャラウェイシードの風味が苦手なのだという。
「キャベツの青臭さを落ち着かせるための香り付けなのですが、日本人にはキャラウェイよりもクミンシードのほうがなじみやすい。これまで食べていたザワークラウトより断然おいしく感じると思います」

 ザワークラウトはそのまま食べてもおいしいが、料理に使うのもおすすめだ。キャベツを刻む手間もいらないし、水分を出しているので火が通りやすく時短にもなる。和田さん考案の三つのアレンジレシピは、塩麹を加えた“ダブル発酵”で、腸活効果がより期待できるという。

「料理は、おいしいことと手軽であることが大事だと思うんです。加熱した乳酸菌でも整腸効果や免疫を高める作用が期待できるようなので、お料理にも活用してザワークラウトを楽しんでください」

 ザワークラウトをきっかけに、発酵食の奥深い世界へ足を踏み入れてみては。(編集部・藤井直樹)

●基本のザワークラウト
【材料】保存瓶1リットル分
キャベツ…1玉(約1kg)、人参…100g、生姜…50g、塩…約23g(野菜の重さの2%)、A(ローリエ1枚、タカノツメ1本、こしょう・クミンシード適量)
【作り方】(1)ボウルやまな板などの器具は熱湯をかけて殺菌し、保存瓶は煮沸する。(2)キャベツは外側の葉を除いて4等分に切り、芯を取ったら千切りにする。人参、生姜は細切りにする。(3)(2)の重さを量ってボウルに入れ、分量の2%の塩を振り入れ、しんなりするまで手でもみ込む。(4)Aを加えて混ぜ、手でしっかり押し込みながら保存瓶に詰める。(5)キャベツの表面をラップで覆い、その上に清潔な重石をのせ(重石の代わりによく洗ったキャベツを丸めて置くのも可)、瓶の蓋を軽く閉める。(6)常温で3〜7日間置く。発酵すると中身が膨張するため、常温発酵中は蓋を軽く閉めておくか、時々開ける。(7)小さな泡が出てきて酸っぱい香りがしてきたら、発酵が進んでいる証拠。キャベツが緑色から白っぽくなってきたら清潔な箸で少量とり、味見をして匂いも味も青臭さが取れて塩気がなくなって好みの酸味になったら、重石を外し落としラップで表面を覆ったまま蓋を閉めて冷蔵庫へ。約2週間熟成させて完成。

●ザワークラウトと海老の白焼きそば
【材料】2人分
ザワークラウト…100g、むき海老…8尾、野菜類(アスパラ・パプリカ・ブロッコリーなど)…150g、きのこ類(ほぐすか薄切りにする)…100g、麺…1玉、溶き卵…2個、にんにく…1片、ごま油…20g、塩麹…20g、塩…2g、糸唐辛子・刻みねぎ・ごま…適量
【作り方】(1)フライパンにごま油をひき、にんにく・きのこ類・塩を入れてよく混ぜ、蓋をしながら蒸らし炒める。(2)にんにくがいい香りになり、きのこ類に火が通ったら、ザワークラウト・塩麹・むき海老を加えてさっと炒める。(3)野菜類を加え、1分ほど蓋をして蒸し焼きにしたら、麺をほぐしながら混ぜ合わせる。(4)具材をフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流し、蓋をして1分待ち、その後、全体を大きく混ぜ合わせる。(5)皿に盛り付け、糸唐辛子や刻みねぎ、ごまをちらす。

●ザワークラウトのライスサラダ
【材料】3人分
ごはん(冷ましたもの)…150g、乾燥芽ひじき(水で戻して洗っておく)…3g、ミニトマト・人参・きゅうり・アボカドなど好みの野菜…計120g、ザワークラウト…80g、塩麹…30g、オリーブオイル(ごま油でも可)…30g、サニーレタス…適量、白ごまやかぼちゃの種…10g、こしょう・パセリ…適量
【作り方】(1)ごはんとひじき、包丁で刻んだザワークラウトをボウルに入れ、塩麹と混ぜる。オリーブオイルも加え、さらによく混ぜる。(2)ミニトマトは半分に、きゅうりやアボカドなどは1cm角に切る。人参は細切りにする。(3)(1)・(2)を混ぜ合わせる。(4)お皿にサニーレタスを敷いて(3)を盛り付け、白ごまやかぼちゃの種、パセリをちらし、こしょうを振る。

●ザワークラウトと豆のイタリアンスープ
【材料】4人分
ザワークラウト…120g、玉ねぎ(薄切り)…120g、しめじ…120g、じゃがいも(里芋でも可)…100g、ミックスビーンズ…100g、ミニトマト・いんげん…各50g、にんにく…1片、オリーブオイル…30g、水…800g、塩麹…50g、塩・こしょう…適量、パルメザンチーズ、ハーブ…お好みで
【作り方】(1)玉ねぎは薄切り、にんにくは潰し、しめじはほぐしておく。じゃがいもは1cm角に切り、さっと洗う。(2)鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、玉ねぎ・にんにく・しめじ・塩麹を入れ、蓋をして蒸し炒める。(3)水とザワークラウト、じゃがいもを加え、やわらかくなるまで10分ほど煮込む。(4)ミックスビーンズ・ミニトマト・いんげんを加えて3分加熱し、塩・こしょうで味を調えて器に注ぐ。お好みでパルメザンチーズやハーブをトッピングする。

※AERA 2020年11月16日号