新型コロナウイルスの感染拡大の影響で自宅で過ごす時間も多くなり、運動不足も気になる方も多いのでは。「やまなし報知」では、中高齢者層に向けたわずかなスペースで簡単にできるトレーニングを紹介する。J2ヴァンフォーレ甲府でフィットネス全般に関わっている谷真一郎フィットネス・ダイレクター(51)の指導の下、ヴァンフォーレ担当の古川浩司記者(37)が「運動した」。

補強系が中心   今回、体験してみたのは、中高齢者でも取り組みやすい、補強系を中心としたトレーニングだ。

〈1〉正しい姿勢          

 ◇顔を下げず正面を向き、しっかり真っすぐ立つ。左右の肩甲骨を閉じること。目安は横から人に押してもらったときに安定できるかどうか。背中が丸まった状態だと、左右の肩甲骨が開いて、横から押されるとふらついてしまう。ピーン。基礎を学んだところで早速トレーニング開始となった。

〈2〉股関節周りの補強       

 ◇姿勢を正した状態から真横に歩く感覚で足を一歩開き、もう片方の足をくっつける。歩幅は自分の中で安定するくらいで。それを左右繰り返す。フムフム。出だしは難なくクリア。

 ◇次のステップでは踏み出す足を可能な限り真横に高く上げていく。顔が下がってしまうと姿勢が崩れるので、顔を上げた状態をキープする。ガチガチ。体が硬い私はかなり苦戦。

 ◇さらに片方の足で立ってバランスを取りながら、もう片方の足を上げて開き、股関節の可動域を広げていく。イタタタ。股関節にほどよい痛みを感じる。

 ◇同じく片方の足で立ち、もう片方の足はかかとを真後ろに上げていく。上半身はそれに応じて、できれば地面と平行になるまで倒す。その状態から戻す動作を繰り返す。やはり顔を上げながら。テレビを見るように意識すれば顔は下がらない。股関節を動かしているが、全身を使わないとバランスが取れない。そのため、腕や膝裏などいろんな箇所に負荷がかかる。ウーウー。思わず苦笑い。

〈3〉膝周りの補強         

 ◇最初は足を肩幅に開き、空気椅子に座る感じで上下運動を繰り返す。リズムは4拍子。1、2で腰を下ろし、3、4で上がる。ポイントは膝が前に出すぎないこと。肩、膝、母指球が同じラインになるくらいがベスト。膝が前に出すぎてしまうと、バランスが崩れやすい。つま先と膝は同じ向きで。鏡を見ながらやると分かりやすい。〈1〉の横への動きと組み合わせることもできる。キツーイ。口に出してしまう。

 ◇次に片方の足を歩くときと同じように前に出す。そのまま下に沈んでから上がって元に戻る。これも左右繰り返す。ヒザッ、ヒザッ。やはり膝は出過ぎないように注意する。

〈4〉足首周りの補強        

 ◇(つま先を上げる)すね周辺の筋肉が衰えてくると、足首を支えきれなくなる。歩くときにつま先から地面に付く形になってしまい、転倒につながる。つま先を上げた状態で足踏みしたり、かかとを上げた状態で足踏みしたり。それを交互にやったり。トントントン。すね周辺の筋肉を刺激しておくと正しくかかとから着地できる。

歩くため必要   谷さんは「歩けなくなることが一番問題」と指摘。そのため、歩くために必要な筋肉を鍛えていく。呼吸は、力を入れるときに息を吐くと安定するという。

〈5〉スキップ           

 ◇骨に刺激を与えるためのスキップ動作も、その場で跳ねることで、気軽にできる。

〈6〉肩甲骨周りのほぐし      

 ◇上半身に関しては、肩甲骨周辺は凝り固まることが多い。両手でそれぞれの肩をつかんだ状態から両ひじを付ける形で肩甲骨の開閉を繰り返す。キモチイイ。さらに上下に動かしたり、前や後ろに回すことで解消にもつながる。

 1日5分継続を 谷さんは、トレーニングを行う上でのポイントに「頑張り過ぎないこと」を挙げる。「頑張り過ぎると筋肉痛も強く出る。そうするとやりたくなくなってしまいますから」。好きな音楽のリズムに合わせたり、テレビを見たりしながら、その日のテーマを決めて、1日5分でも続けていくことが大切だ。「楽でもないし、きつくもない、心地よいところでやめるのが継続のコツですね」と説明した。

 学生時代はサッカーで鍛えて、体力には自信のあった私だが、気づけばアラフォー。最近は運動をする機会もほとんどない。谷さんの指導を受けながら15分ほど経過すると、太もも周辺がプルプル震え、体も熱くなった。自らの衰えを実感するとともに、1畳ほどのスペースがあれば簡単にできることを教えてもらい、自宅でも続けようと思った。

 「何もしなくても加齢で基本的に筋力は下がる」と谷さん。「この時期、家に居る時間が長くなると活動量が減る。活動量が減るとそれに合わせて筋肉も調整してくるので細くなる。筋肉が細くなると関節に負担がかかってしまう。そうならないように筋肉に刺激を与えることはいいこと」。皆さんもぜひ、試してみて下さい。(ヴァンフォーレ担当・古川 浩司)

 ◆谷 真一郎(たに・しんいちろう)1968年11月13日、愛知県生まれ。51歳。西春高、筑波大を経て、日立製作所本社サッカー部(現柏)入り。現役時はFW。95年シーズン限りで現役引退。柏、仙台、横浜Cでフィジカルコーチなどを務め、2010年から19年まで甲府のフィジカルコーチ。現在は甲府のフィットネス・ダイレクター。日本サッカー協会公認A級コーチライセンス、AFCフィットネスコーチライセンス・レベル2所有。元日本代表。