わかめ、ひじき、切り干し大根、春雨…あなたはこれらの乾物を料理に活用していますか? 「使い方がよくわからない」「なんとなく調理が面倒そう」と避けているならもったいない! 乾物は料理の用途も幅広く、栄養豊富、そのうえ常温で長期保存が可能。ふだん料理をあまりしない人や、ひとり暮らしの人にもおすすめなんです。代表的な乾物4種について、食のプロ集団「食のスタジオ」に活用方法を教えてもらいましょう。

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難しそうに見えて、実は簡単。乾物の戻し方や調理法を紹介します。



わかめ



乾燥わかめ(左)と戻したわかめ(右)
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わかめは最も多く食卓にのぼる海草類。北海道から鹿児島まで、全国に生息しています。



わかめには、水溶性の食物繊維であるアルギン酸が豊富。便通を促し、コレステロールや腸内の有害物質も体外に排出してくれます。血中コレステロールの低下、美肌、老化予防などに役立つヨウ素も多く含まれています。



戻し方



乾燥わかめは、水につけて5〜10分。時間がない時はぬるま湯で、または汁物ならそのまま鍋に加えても大丈夫です。長くつけすぎるとブヨブヨになってしまうので注意して。水で戻すと約10倍になるので、汁ものなら1人分ひとつまみ程度です。



おすすめ調理法



汁物、和え物、蒸し物など。カットわかめはすぐに戻るので、完成した汁物に加えてもOK。



ひじき



乾燥ひじき(左)と戻したひじき(右)
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ひじきは暖かい海に生育する海藻で、太平洋岸、瀬戸内海、日本海の南部に分布しています。葉を刈り取ったものが「芽ひじき」、茎は「長ひじき」。春に採取したものを煮るか蒸すかして、乾燥させると乾燥ひじきになります。



ひじきはミネラルを多く含み、カルシウムは昆布の2倍も。食物繊維も豊富に含まれ、血液をきれいにし、高血圧や動脈硬化の予防に効果があるとされています。ただしヒ素も含まれるので、継続的な過剰摂取は控えましょう。



戻し方



ひじきと水をボウルに入れ、ゴミを落とすようにさっと洗います。汚れた水を捨て、たっぷりの水に30分ほどつけて戻します。戻し汁を捨て、よく水をきってから使いましょう。(戻し汁にヒ素が溶け出しているので、調理には使いません)



1人分は2〜5g程度。水で戻すと量は3倍、重さは6倍になります。



おすすめ調理法



野菜を加えた煮物、混ぜ物など。ひじきご飯などの混ぜ物として使うと、栄養をプラスしながら、力ロリーを抑えることもできます。



切り干し大根



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切り干し大根とは、大根を細かく切り、寒風で自然乾燥させたもの。1年中出回っていますが、寒中に干して春先に出荷されるものが甘くてやわらかくおいしいと言われます。



干した大根では、生の大根にはないリグニンという食物繊維が生まれ、がん予防に効果的という研究も。カルシウムは牛乳の約4倍で「畑のいりこ」とも呼ばれるほど。鉄分は鶏レバー並みに含まれています。



戻し方



水でもみ洗いし、汚れた水を捨て、たっぷりの水に10〜15分ほどつけて戻します。よく水気を絞ってから使いましょう。



おすすめ調理法



野菜を加えた煮物、炒め物、和え物など。味なじみがいいのでハリハリ漬けなどの漬け物にも。洋風の味つけも合います。



春雨(緑豆春雨)



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春雨は、じゃがいもやさつまいものデンプンを原料にして作られ、やわらかくなめらかな食感が特徴。緑豆春雨(りょくとうはるさめ)は、緑豆のデンプンが原料で、一般的な春雨よりもコシが強く、煮崩れしにくいのが特徴です。



春雨はほぼデンプン質です。緑豆春雨は、発汗や利尿作用を高め、体外に有毒物質を排出するカリウムを含みます。他の穀類と比べて食後の血糖値の上昇がゆるやかなので、体脂肪の要因になるインシュリンの過剰分泌を抑える効果も期待できます。



戻し方



熱湯に30分ほどつけて戻します。早く戻したいときは鍋で茹でて。よく水気をきってから使いましょう。キッチンばさみで切ってから戻すと、少ない量でも戻しやすく、後から包丁で切る手間も省けます。



おすすめ調理法



煮物やスープ、炒め物、和え物、サラダなど。ラーメン、うどんなどの麺類の代わりに使えば、約1/4のカロリーカットになります。



監修:食のスタジオ(https://www.foodst.co.jp/index.html)
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、コピーまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。