J-CASTトレンドと、うんち記録アプリを運営するウンログ(東京都渋谷区)・長瀬みなみさんが腸の調子を整えるための情報を全6回で、動画と文章でお伝えするシリーズ。

第3回は、腸に関わる重要なインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」の鍛え方を紹介する。ストレッチで活性化させると、排便に関わる神経回路の働きがよくなって便意を感じやすくなったり、踏ん張るときに便を押し出しやすくなったりする。

30秒程度の手軽なマッサージ

「腸腰筋」が弱いと肋骨の間にある横行結腸やS状結腸が正しい位置をキープできず、骨盤の中に腸が落ちた状態(落下腸)を引き起こし、便秘の原因となる。長時間のデスクワークによるうっ血などで凝り固まってしまう場所だ。業務の合間に立ち上がって、リフレッシュがてら以下4つのマッサージやストレッチを行うとよい。動画を見ながら、やってみよう。


(1)腸骨筋マッサージ
骨盤の出っ張りから内側へ指をずらしたところにある、くぼんだ部分を痛すぎない程度に体の中心線に向かって押し込む。目安は30秒程度だ。

(2)大腰筋マッサージ
おへそを中心に左右に指をずらしていくと、腹筋の筋肉が終わる部分がある。そこに親指以外の4本指をグッと差し込むように押し込む。こちらも30秒程度を目安に行う。

(3)ランジストレッチ
踏み出した前足に体重をかけ、後足の股関節周りや太ももの前側を伸ばす。左右どちらも行う。

(4)ドローイン
ゆっくり息を吐き出し、お腹の下の方から全体をへこませて、背筋を伸ばしたまま上体を前へ倒す。へこんだ状態のまま息を吐き切る。数回繰り返す。