血行促進、腰痛ケアで健康寿命UP!「寝返りゴロゴロ体操」とは

人生100年時代、最後まで元気にいられる秘訣は、背骨の骨をつなぐ椎間板にあった! 朝起きたあと、夜寝る前に10〜15回ほど、誰でも手軽にできて効果的な体操を教えます!

日本人の3人に1人は慢性的な腰痛持ちであり、全人口の80%の人が、1度は腰に痛みを感じたことがあるという。プロ野球選手など数々の世界的アスリートや、十朱幸代さん、中山美穂さんをはじめとした女優、著名人を施術してきた「さかいクリニックグループ」院長の酒井慎太郎先生はこう語る。

「腰痛は、いちばん早く訪れる日本人の生活習慣病であり、国民病ではないかと思います。だいたい30〜50代で発症し、最近では小学生の患者さんもいらっしゃいます」

その酒井先生が『100歳まで歩くには、椎間板をゆるめるしかない!』(幻冬舎)を出版した。「椎間板」とは、背骨の骨(椎骨)と骨の間にあるクッションのようなもの。血管や神経が通っておらず、鍛えることもできないため、故障すると再生しづらい部分だという。

そしてこの椎間板は、年を重ねるごとにすり減っていく“デリケートな消耗品”なのだそう。加齢に加えて両親などからの遺伝的要素、さらには悪い姿勢をとり続けていると、加速度的にその摩耗が進んでいき、自分の体を支えることができなくなってしまうという。

椎間板がすり減り、背骨にかかる負担を軽くすることができなくなると、ぎっくり腰になりやすくなり、椎間板症から椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症へと、腰痛の症状が進行していく。同時に、肩こりや首痛といった症状が出始め、ひざにまでその影響が及び、最終的には寝たきりになってしまうというのだ。

では、椎間板への負担を減らすにはどうしたらいいのか。それは「適度に体を動かすこと」だと酒井先生は言う。ちょこちょこと家事をしたり、散歩をしたりといった“ごく軽い運動”が、椎間板のメンテナンスにはもっとも重要なのだそう。

「現代人は仕事などで長時間同じ姿勢をしている人が多く、それがねこ背などの“悪い姿勢”だと、よけいに椎間板に負担がかかります。横になるとその負担が軽くなるのですが、寝ているときも同じ姿勢でい続けると、同じ場所に負担がかかってしまいます。ですから、寝返りを打つというのは、非常に重要なのです」(酒井先生・以下同)

そこで酒井先生が考案したのが、「寝返りゴロゴロ体操」だ。就寝前や起床時に、ゴロゴロと寝返りを打つだけだが、これが椎間板にかかる負担を減らすのに効果的なのだという。

【寝返りゴロゴロ体操】

朝起きた後と夜寝る前に10〜15回ほどゴロゴロと寝返りを打つ。和室にやや硬めの敷き布団を二人分敷いて行うのがおすすめ。ヨガマットなどを敷いて、左右に何度も往復するのもOK。寝返りを打つときは、背骨がしなるように動くが、そのとき、椎間板がほぐされ、疲れが取れるという。

「1日2回、10〜15回ほど、睡眠前後のほんの30秒程度でかまいません。横になって重力の圧を感じないところで、腰を回旋させることが大切なのです」

しかもこの「寝返りゴロゴロ体操」は、腰を回旋させることで血流がよくなり、全身の筋肉がほぐれて、肩こりなども解消。また、寝つきや寝起きがよくなり、腹斜筋をはじめとしたおなかまわりの筋肉を使うので“くびれ”効果もあるそうだ。

「寝返りは、赤ちゃんが最初に行う行動です。そして、人間が最後にできなくなるのもまた、寝返りなのです。つまり、寝返りができてさえいれば、健康寿命も延びるといえるでしょう」

さらには、横にならずに腰を回旋させる方法として「上体ぶらんぶらん体操」も提唱。同じように、腰の椎間板への負担をゆるめることができ、場所も選ばずにできるので、日中の運動におすすめだ。

【上体ぶらんぶらん体操】

1)肩幅に足を開き、体の後ろ側に重心を置いてまっすぐ立つ。 2)体の力を抜き、上体と腕を斜め後ろ方向へ回旋させる。体の中心にある腰椎が動くのを意識しながら回すといい。 3)反対側も同じように力を抜いてぶらんぶらんさせる。左右交互に10〜20回行うのが目安。

「関節は、1回30秒程度動かすだけで、その後5〜6時間は固まらずに動かせるといわれています。ですから、睡眠の前後には『寝返りゴロゴロ体操』を、昼には『上体ぶらんぶらん体操』で、ぜひ椎間板をケアしてみてください」


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