新型コロナ禍による自粛生活で食生活は乱れ、すっかり運動不足に。ただでさえ肥満気味の体がよりふくらんでいく……そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか? けれど、この状況を逆手にとり、いい機会とみなすこともできるはず。

◆50㎏減! 自炊生活で大幅減量を達成した驚異の男飯
 ほぼ自炊だけで50㎏の減量に成功したダイエットレシピ本『そろそろ、やせることにしました』の著者・田中啓之さんは、自身の食べて痩せるダイエットメソッドの肝を「トレードオフ」だと説明する。

「原則としてタンパク質中心の食事。その上で脂質の高い料理を食べるときは糖質を減らし、糖質を多く摂るメニューのときは脂質を減らす。米やパスタをしっかり食べたければ、高カロリーのおかずをやめて、野菜たっぷりのスープや副菜を中心に。こってりした肉料理がメインなら、ほかの料理の分量と、ご飯を麦飯に替えて糖質も減らすなど、全体のバランスを重視します」

 脂質と糖質を摂取カロリー内で調整。自炊ならさじ加減も簡単だ。

◆コスパ最高! パサパサしない!「鶏ムネ肉の塩麹ステーキ」
「液体塩麹は味つけにも良く、お肉がしっとりジューシーになるので◎。鶏ムネ肉の皮は剥ぐだけで大幅にカロリーダウン。レンジ加熱を1〜2分追加し、焼かずに冷やせばサラダチキンに!」

一食当たりの値段/85円
糖質/12g カロリー359kcal

<材料>
鶏ムネ肉……250g
塩麹……大さじ2
オリーブオイル……小さじ1

<作り方>
1.鶏ムネ肉を塩麹に漬ける。鶏ムネ肉は、皮を剥いで観音開きに。塩麹に漬け込む。一晩冷蔵庫に置くのが理想だが、30分でも十分。

2.レンジでチン。蓋またはラップをして電子レンジ(500W)で2〜3分ほど加熱する。やりすぎに注意。

3.両面をこんがり焼く。フライパンに薄くオリーブオイルをひき、中火で両面を各1分焼く。レンチンで出た水分を加え、火を消し3分余熱調理で完成。

◆お酒のつまみにも最適!「牡蠣のバターポン酢ステーキ」
「冷凍牡蠣は中まで十分に加熱処理してください。小麦粉は牡蠣の旨味を閉じ込めてソースのとろみにもなってくれますが、おからパウダーなどで代用すればさらに糖質を抑えられます!」

一食当たりの値段/189円
糖質/13g カロリー231kcal

<材料>
冷凍牡蠣……200g
塩こしょう……適量
小麦粉……少々
バター……大さじ1
ポン酢……大さじ2

<作り方>
ボウルに流水解凍した牡蠣、塩こしょう、小麦粉を入れて混ぜる。フライパンにバターをひき、牡蠣を両面じっくりこんがりするまで焼く。仕上げにポン酢を入れて煮からめてできあがり。

◆ご馳走感MAX!「ラムチョップステーキ」
「こんがり焼くだけでご馳走になるラムチョップは、冷凍で2週間は保存可能。ラム肉は若干高いですが、肉のハナマサなど肉に強いスーパーで塊を買えば一本当たり200円台に抑えられます」

一食当たりの値段/574円
糖質/0.2g カロリー536kcal

<材料>
ラムチョップ……3本(187g)
岩塩……3g
黒こしょう……適量
サラダ油……大さじ1

<作り方>
フライパンで油を熱し、中火でラムチョップを裏表、側面と焼きながら岩塩をふる。仕上げに黒こしょうをガリガリお好みでトッピングして完成。

―奇跡の痩せレシピ―

【田中啓之さん】
’80年生まれ。長年肥満体形だったが、自炊中心の食生活でマイナス50㎏のダイエットに成功。本業はマーケティング系IT会社社長。ブログで公開している無料のレシピ集が好評。

<取材・文/週刊SPA!編集部 撮影/湯浅立志>