できるだけ概日リズムに従う

社会が24時間化して深夜の仕事が増えたり、あるいは医療や介護、警備などでは昼間だけでなく夜間の見守りこそ重要だったりする仕事もあります。このため、夜勤やシフト勤務の人は、一般的な生活時間とズレたり、家族に合わせて休めないことも少なくありません。体調管理がむずかしいと感じている人も多いでしょう。そこで、夜勤のある人が健康を維持するための生活のコツをまとめてみました。

◆人体には、日がのぼるとともに体温や血圧を上げて活動に適した状態をつくり、日没から夜に向けて血圧や体温を下げて睡眠に適した状態になるリズムがあります。これを「概日リズム(サーカディアンリズム)」といい、約24時間周期の変化を繰り返すよう、「体内時計」や「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子レベルの機能が備わっています。

◆夜勤が中心の生活の場合、昼夜逆転になっても、夜の時間を昼間と考えて一定時間を明るい環境で過ごし、その後、昼間であってもできるだけ暗く静かな夜の環境をつくって眠りにつくことで、活動リズムのメリハリがつき、体内時計の乱れを少なくすることができます。

◆具体的には、夜勤明けの帰宅時にサングラスを利用したり、室内では遮光カーテン、アイマスクなどを利用して目に入る光を制御し、眠りやすい環境をつくりましょう。アイマスクの代わりに畳んだタオルを目にのせる方法もおすすめです。眠れないからとスマホを見ていると画面からの光でよけい眠れなくなるので、就寝前にスマホを見るのは避けましょう。

◆食事のとり方も重要です。普通の生活リズムにおいても一日のスタートである朝食は大切ですが、昼夜逆転していても同様で、起きたらきちんと食事をとることで、脳も体も活動への準備が整います。

◆夜勤の途中でとる食事は、消化のよい、温かいものを軽めにとり、脂っこいものや刺激の強いものは控えましょう。未明を避け、仮眠をとる直前ではなく、2〜3時間前にとるのが理想です。

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(監修:目黒西口クリニック院長 南雲久美子)