年頭に「今年は痩せる!」と宣言したものの、すでに過去のことになっている人はいませんか? 痩せないのは自分のせいとはわかっているけれど「身体が動かない」「食欲を止められない」というのは、誰しもが感じることです。

しかし、一時期10キロ以上体重オーバーだった筆者がいえることは、「行動を起こせば身体は変わる」ということです。

YOGAエクササイズディレクターがおすすめする「簡単ゴロ寝エクササイズ」をご紹介します。

■ゴロ寝3分!小尻に近づくエクササイズ

このエクササイズは寝る前や起きた時、テレビを観ながらゴロ寝している時に実践できるので、知らぬ間に習慣化しやすいエクササイズです。

定番化している「ヒップリフト」から足を伸ばして片足で支えるエクササイズなので、楽しみながら引き締め効果を狙ってください。

動作のポイント

足裏や肩甲骨(肩)で床を押しつづけることがポイントです。そして、お腹と腰を背骨に引き寄せた状態をキープしつづけることが大切です。

この2点を意識すると、格段に効果がアップします。丁寧に動作を繰り返して、3分間を有意義なものにしてください。

期待できる効果

・筋力アップ効果により基礎代謝があがり、動きやすい身体の基礎が身につく。

・腰痛やむくみ、冷え、猫背姿勢や便秘などの改善。

・臀部、太もも裏、腰周り、お腹や二の腕の引き締め効果大。

注意する点

首や腰が痛い人は、無理のない範囲で実践してください。

実践回数&期間

ゴロ寝姿勢の時にいつでも実践してください。身体の変化を感じるはずです。

「簡単ゴロ寝エクササイズ」のやり方

床に仰向けになり、ひざの真下にかかとを置きます。ゆっくり吐く息とともにお腹を腰に引き寄せ、腰はお腹を押し返すイメージでお腹を薄くした状態=体幹を安定させます。

(1)床に仰向けになり、ひざの真下にかかとを置きます。ゆっくり吐く息とともにお腹を腰に引き寄せ、腰はお腹を押し返すイメージでお腹を薄くした状態=体幹を安定させます。

お尻を床からはなします。ひざから肩までが斜め一直線になるように、また、足のつけ根の鼠径部が伸びるようにして形を作ります。この時、かかとの上にあるひざが開きすぎないように注意しましょう

(2)お尻を床からはなします。ひざから肩までが斜め一直線になるように、また、足のつけ根の鼠径部が伸びるようにして形を作ります。この時、かかとの上にあるひざが開きすぎないように注意しましょう。

さらに左足をまっすぐ伸ばして5呼吸キープします。ゆっくり(1)の動作に戻り、反対の足も同様に動作しましょう

(3)さらに左足をまっすぐ伸ばして5呼吸キープします。ゆっくり(1)の動作に戻り、反対の足も同様に動作しましょう。

左右5回づつを目安に1セット実践しましょう。慣れてきたらセット数を増やしてください。

いかがですか? 動作中はお尻が下がりやすいので、軸足で床を押しつづける意識を忘れないようにしてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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