薄着の季節が近づくにつれ、体型に悩む女性も多いと思います。

スタイルアップトレーナーの筆者が、ポッコリ下腹やお腹周りを引き締める3分間トレーニングをご紹介します。オフィスや自宅のイスに座ったまま行うことができます。

■デスクワーク等による筋力の低下

座った状態の姿勢が長時間つづくと、イスが骨盤を支えてくれているので、ご自身の骨盤周辺の筋肉が弱くなりがちです。ストレッチやトレーニングで筋肉を目覚めさせましょう。

また、ご紹介するトレーニングは骨盤と肋骨の間を猫背にならないように支えてくれる体幹周りの筋活動にアプローチするので、腹部の贅肉が気になるという方はぜひチャレンジしてみてください。

アプローチすることのできる筋肉

ご紹介するレーニンングでアプローチすることのできる筋肉は以下になります。

・胴体と足をつなぐ「腸腰筋」

・肋骨と骨盤の関係性を支える「腹斜筋」

・美尻や美脚をつくる「ハムストリング(裏もも)」「内転筋群」

■股関節周りを鍛える「キープストレッチ」

片足を持ち上げ、もも裏を手で抱えます。この時、足で矢印の方向へ押すエネルギーと手で自分の方へ引き寄せるエネルギーを同時に使いましょう。股関節周辺の筋肉が伸びながらトレーニングされている感覚を味わってください。

片足を持ち上げ、もも裏を手で抱えます。この時、足で矢印の方向へ押すエネルギーと手で自分の方へ引き寄せるエネルギーを同時に使いましょう。股関節周辺の筋肉が伸びながらトレーニングされている感覚を味わってください。

硬くなってしまった股関節を改善していきます。引き寄せた足の方のお尻にしっかりと体重を載せましょう。手と足で押し合いながら、股関節周りにジワーっとストレッチの刺激を感じてください。15秒キープし、反対の足も同様に行ってください。

ポイント

上げている足と同じ方のお尻へ、しっかり体重を乗せましょう。背骨はスッと伸ばしたままをキープしてください。

余裕がある方は、さらにひざを伸ばしてみましょう。違和感を感じず痛すぎない程度に伸ばすようにしてください

余裕がある方は、さらにひざを伸ばしてみましょう。違和感を感じず痛すぎない程度に伸ばすようにしてください。

15秒キープし、反対の足も同様に行ってください。

■骨盤と肋骨を支える筋肉を目覚めさせるトレーニング

イスに座った状態で、片足を持ち上げてかかとの内側やスネの内側をタッチします。この時、上げている足と同方のお尻へ、しっかりと体重を乗せてください。骨盤を少し後ろに倒してもOKです

(1)イスに座った状態で片足を持ち上げ、かかとの内側やスネの内側をタッチします。この時、上げている足と同じ方のお尻へ、しっかりと体重を乗せてください。骨盤を少し後ろに倒してもOKです。

イスに座った状態で片足を持ち上げ、かかとの内側やスネの内側をタッチします。この時、上げている足と同じ方のお尻へ、しっかりと体重を乗せてください。骨盤を少し後ろに倒してもOKです

(2)反対も同様に行ってください。

後頭部を手でサポートしながら肘とひざをタッチするようにツイストします。床に置いている足は、しっかりと床を押すように意識しましょう

後頭部を手でサポートしながら肘とひざをタッチするようにツイストします。床に置いている足は、しっかりと床を押すように意識しましょう

写真のようなバージョンでもOKです。

後頭部を手でサポートしながら肘とひざをタッチするようにツイストします。床に置いている足は、しっかりと床を押すように意識しましょう。左右の足を20回ずつ行ってください。

■お腹を引き締める「イスダッシュ」

上記のトレーニングを行い股関節の筋肉にスイッチが入ったところで、こちらのトレーニングを実践しましょう。

腕を絡ませて肋骨を持ち上げるように、背筋をスッと引き上げましょう。1秒間に片足ずつ素早く持ち上げ、下ろします。これをリズミカルに1分間行ってください。お腹が燃えるように熱くなってくるかもしれません

腕を絡ませて肋骨を持ち上げるように、背筋をスッと引き上げましょう。1秒間に片足ずつ素早く持ち上げ、下ろします。これをリズミカルに1分間行ってください。お腹が燃えるように熱くなってくるかもしれません

腕を絡ませて肋骨を持ち上げるように、背筋をスッと引き上げましょう。1秒間に片足ずつ素早く持ち上げ、下ろします。これをリズミカルに1分間行ってください。お腹が燃えるように熱くなってくるかもしれませんが、筋肉に効いている証拠です

腕を絡ませて肋骨を持ち上げるように、背筋をスッと引き上げましょう。1秒間に片足ずつ素早く持ち上げ、下ろします。

これをリズミカルに1分間行ってください。お腹が燃えるように熱くなってくるかもしれませんが、筋肉に効いている証拠です。

■裏ももストレッチでクールダウン

 最後に呼吸を整えてからかかとを押し出し、股関節から身体をおるようにお尻を突き出してハムストリング(もも裏)をストレッチしましょう。ここは、冷えてセルライトになりやすい場所です。こまめな自己ケアをするようにしてください

最後に呼吸を整えてからかかとを押し出し、股関節から身体をおるようにお尻を突き出してハムストリング(もも裏)をストレッチしましょう。ここは、冷えてセルライトになりやすい場所です。こまめな自己ケアをするようにしてください

最後に呼吸を整えてからかかとを押し出し、股関節から身体をおるようにお尻を突き出してハムストリング(もも裏)をストレッチしましょう。左右15秒ずつキープします。

ハムストリングは、冷えてセルライトになりやすい場所です。こまめな自己ケアをするようにしてください。

デスクワークだからといって運動量低下をあきらめないでください。イスに座りながらできることは、思いのほかたくさんあります。オフィスでお仕事仲間の方と、休憩などの合間に楽しく行ってみてください。血流が良くなると腰痛の改善や集中力UPにつながりますよ。

(女性の為のスタイルアップトレーナー 才原洋子
株式会社YOHKO代表。Studio-SOU赤坂店・少人数ピラティスBMP主催。BESJpilatesマスター/バーオソルオフィシャルトレーナー/予約は数ヶ月待ちが続く。ボディメイクで人を幸せにする。)

【関連記事】
・寝ながら痩せ体質に!?小尻に導く簡単3分エクササイズ
・「ついつい食べちゃう」をストップ!食べたい欲を抑えるエクサ
・美ボディはまず正しい姿勢から!美姿勢キープトレーニング
・脂肪が燃えやすい身体に!?目覚めすっきり脇腹ストレッチ