朝・昼・晩の3食を自宅で作るのは、たいへんですよね。冷凍食品やレトルトに頼ってしまいがちという人もきっと多いのではないでしょうか。

冷凍食品やレトルトは確かにラクですが、塩分のとりすぎが気になります。

ベジ活アドバイザーの筆者が、とりすぎた塩分を体外に排出する働きのある「カリウム」が豊富な食材と効率的なとり方をご紹介します。

■「カリウム」とは?

カリウムはミネラルの1つで、「ナトリウム」の排出を促す働きがあります。塩分過多が原因のむくみ対策や改善に役立つ栄養素の1つです。

食生活の変化から、近年不足しがちなミネラルの1つといわれています。

■カリウムの多い食材

カリウムは野菜と果物全般、豆類、海藻類などに多く含まれており、肉や魚などのタンパク質にも含まれています。タンパク質の量が多いほどカリウムの量も多い傾向です。

野菜のなかでもサツマイモやサトイモなどのイモ類に加えて、アボカド、ホウレンソウ、モロヘイヤ、タケノコ、レタス、しめじやマッシュルームなどキノコ類に多く含まれています。果物はバナナやキウイフルーツ、メロンなどの含有量が高いです。

塩分量の多い食事をした時は、これらの食材を意識してとるようにすると塩分の排出を促すことにつながります。

■カリウムの効果的なとり方

熱や水に弱いカリウムは、調理過程で失われやすいのが特徴です。特に、煮た時の損失は約3割ともいわれています。

しかし、カボチャやトウモロコシ、イモ類、豆類は茹でても減りにくいとされています。カリウムは水に溶ける性質をもちますが、細胞内に多く含まれているので丸ごと水につけたり調理をしてもあまりカリウムの量は減らないようです。

断面積を多く切ることでカリウムの溶出量は多くなるので、料理の下処理で水にさらす場合は短時間にするといいですね。

塩分過多が気になるという人は、カリウムの多い食材を食事に加えてみてはいかがでしょうか。

(ベジ活アドバイザー 生井理恵)

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【参考】
※カリウム – わかさ生活
※栄養素の名は – 東邦大学