梅雨の時期は外出の機会も減り、イスに座っている時間も長くなりがちです。猫背姿勢が身体に染み込み、お腹が縮んで胸が潰れたような状態が続くと、身体がどんどん小さく縮こまってしまいます。

その結果、便秘やガスが溜まる、呼吸が浅くなり身体の不調を感じるなどのさまざまな症状を引き起こしやすくなります。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、身体の前側を伸ばして不調解消に導くヨガポーズをご紹介します。不調を感じた時に実践して効果を感じてみてください。

■夏の疲れを解消「シャラバーサナ(アレンジ)」

シャラバーサナのシャラバとは、「バッタ」という意味です。バッタが地上で休んでいる状態に似ているため、このような名前になっています。

このポーズは、うつぶせ姿勢の基本になるので、ポイントをしっかりと確認していきましょう。

動作のポイント

うつ伏せになったら恥骨とおへそ横の左右の骨(上前腸骨棘)を床につけて、鼠径部を伸ばします。太もも前側を床に沈めて骨盤を安定させましょう。お腹が床にベッタリとつかないように、お腹を腰に引き寄せて体幹も安定させてください。

そして、足を伸ばす時は、お腹からつま先までを均等な力で伸ばす意識を忘れないでください。足から動かすと腰が反って痛める場合もあります。

常に、おへそから足の甲が遠くはなれるイメージをもってポーズを維持してください。

期待できる効果

・消化機能を活発にし、胃の異常、お腹の張り改善

・背骨を後方に反らす動作で背骨の柔軟性が養われ、背中のこりや痛みを改善

・鼠径部やお腹周りを伸ばす動作により、冷えやむくみ解消

注意する点

腰が痛い、ひざが痛い場合は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

疲れや身体のつまりを感じた時に実践してください。心身共に確実に変化を感じるようになります。

「シャラバーサナ(アレンジ)」のやり方

うつ伏せ姿勢になります。右足を床からはなし、ひざが曲がらない高さまで引き上げます(みぞおちからつま先を伸ばすイメージ)

(1)うつ伏せ姿勢になります。右足を床からはなし、ひざが曲がらない高さまで引き上げます(みぞおちからつま先を伸ばすイメージ)。

左ひざを床につけた状態で曲げ、左足裏(土踏まず等)を右のスネにつけます。右足はそのまま後ろに伸ばし、左足で支えます

(2)左ひざを床につけた状態で曲げ、左足裏(土踏まず等)を右のスネにつけます。右足はそのまま後ろに伸ばし、左足で支えます。

さらに右足を高く上げられる人は、左足を「スネからひざ」「ひざから太もも前側」といったように位置を変えてみましょう。そのままの状態で10呼吸ほど繰り返したら、元の位置に戻り反対側も同様に動作してください

(3)さらに右足を高く上げられる人は、左足を「スネからひざ」「ひざから太もも前側」といったように位置を変えてみましょう。そのままの状態で10呼吸ほど繰り返したら、元の位置に戻り反対側も同様に動作してください。

(3)が終了したら仰向けになり、両ひざを抱えてガス抜きのポーズで腰周りをゆっくりほぐしてください

(4)(3)が終了したら仰向けになり、両ひざを抱えてガス抜きのポーズで腰周りをゆっくりほぐしてください。

寝る前などの習慣にすると、翌朝の目覚めが格段に変わるかもしれません。ぜひ、実践してみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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