もちもち、ぷちぷちとした食感がウリの穀物「もち麦」は大麦の一種です。ほかの大麦と比べてダイエットにうれしい効果がたくさん!もち麦を知れば知るほど、ダイエット気分が高まるのではないでしょうか。また一日の献立例が掲載されていますので、もち麦を毎食に取り入れる参考にしてみてください。

『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』(レタスクラブMOOK)から、もち麦のダイエット効果をご紹介します。




もち麦


大麦は米や小麦と同じ、イネ科の穀物です。米にうるち米ともち米があるように、大麦にもうるち性ともち性のものがあり、もち性の大麦を「もち麦」とよびます。もち麦はもちもち、ぷちぷちした食感が特徴。大麦の一種である、押し麦と比べても、もち麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにしたり、余分な脂質や塩分を吸着して体外に排出したりする働きがあり、体を太りにくい状態に導きます。もちろん食物繊維の役割としてよく知られている、お通じの改善にも効果があるため、体にため込まずにスッキリ整える作用があるのです。また、水分を吸って膨らみ、体内をゆっくり進むので満腹感が続くことで食べ過ぎや間食の防止にも。

効果的にもち麦ダイエットをするには、これら食物繊維の特性を生かすことが重要。もち麦を食べるときに意識したいのは1日の最初の食事にもち麦を取り入れること。次の食事の血糖値も上がりにくくなり、やせやすい体質が作られます。

●もち麦(100g当たりの栄養価)




エネルギー339kcal、たんぱく質9.5g、脂質1.6g、糖質65.2g、食物繊維12.9g はくばく調べ

●白米(100g当たりの栄養価)




エネルギー358kcal、たんぱく質6.1g、脂質0.9g、糖質77.1g、食物繊維0.5g

もち麦のβ - グルカンがダイエットにきく!


▶水溶性食物繊維「β - グルカン」がやせ体質を作る!

もち麦には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。食物繊維には「満腹感が得られる」「お通じがよくなる」働きがあり、食物繊維を摂取することで肥満の予防につながるといわれています。

特に水溶性食物繊維のβ-グルカンには、「糖の吸収をゆるやかにする」、「脂質や塩分を吸着し、体外に排出する」「便をやわらかくする」といった作用があるため、もち麦を食べることで太りにくい体質作りができるのです。

▶もち麦を食べて「腸活」

消化管の1つである腸は10代後半をピークにどんどん硬くなり、ぜん動運動などの機能が衰えてしまいます。ぜん動運動がスムーズに行われないと、余分なものを体に長くため込むことに。水溶性食物繊維のβ-グルカンは、便をやわらかくして排出を促すとともに、腸内細菌の餌となって善玉菌を増やしてくれるため、腸内環境の改善にも役立ちます。

小腸には免疫細胞の約6割が存在しているため、腸内環境を整えることは健康のためにも重要。もち麦をおいしく食べて、腸のバランスを整えましょう。

もち麦を食べて効率的にダイエット!


血糖値や血中コレステロールが気になる人やご飯を食べたい人にとって、もち麦は最適な食材。本書ではそんなもち麦を使って、1日の摂取カロリーがダイエットの指針となる1500〜1600kcalになるようにレシピを考案しました。カロリーだけでなく、摂取すべき栄養素なども考慮して、主食、主菜、副菜をバランスよく食べるようにしましょう。

【1 日の献立の例】

朝:もち麦おにぎりと具だくさんみそ汁(292kcal)

昼:[一皿ごはん] 野菜たっぷりビビンバ(389kcal)

おやつ:レーズン入りもち麦パンケーキ(174kcal)

夕:[一皿ごはん] もち麦ごはんとはさみとんかつの献立(588kcal)

合計1443kcal

栄養指導/牧野直子