「燃え尽き症候群」からの脱出！ 3つのタイプ別対処法

5/17(金) 21:17

私たちの多くが晒されている「燃え尽き症候群（バーンアウト）」のリスク。

仕事と家庭の両立や将来への不安など、悩みは尽きません。一度でも燃え尽きると、そこから立ち直るのはほぼ不可能なことに思えます。

残念ながら、燃え尽き症候群は、発症までの時間より、回復までの時間のほうがはるかに長くくなる傾向があります。しかも、問題の解決に取り組んでも、うまくいかないことも多々あるのです。

燃え尽き症候群とは？

回復を目指すうえで重要なのは、自分がなってしまった燃え尽き症候群の原因とタイプについて考えることです。なぜなら、タイプによって回復に必要な対策が異なるため。

ちなみに、米ワシントン大学で燃え尽き症候群を研究するアシスタントプロフェッサーのKira Schabram氏によると、「疲労困憊しているだけでは燃え尽き症候群ではない」のだそう。

燃え尽き症候群は、「疲労（精神的または肉体的）」に加えて、「シニシズム（他者からの疎外感）」と、「自己効力感の低下（無力感や無能感など）」で構成されます。

つまり、「これらの3つが組み合わされた状態が『燃え尽き症候群』です」とSchabram氏は指摘しています。

対処法は「人によって違う」のが前提

燃え尽き症候群は、人によって少しずつ差があります。そのため、回復に必要なことも人によって異なります。

育児中の母親の燃え尽き症候群をテーマにした『Mommy Burnout（未邦訳）』の著者で、心理学者のSheryl Ziegler氏は、次のように指摘をしました。

誰でも燃え尽き症候群がどういうものかを理解できます。なぜなら、目に見えるからです。

とはいえ、燃え尽き症候群のタイプは人によりけり。そのため、重要なのは、自分の燃え尽き症候群は何が違うのかという微妙な違いについて理解を深めていくこと。そうすれば、自分が必要としていることが、もっと見えやすくなります。

Ziegler氏は次のようにも言っています。

燃え尽き症候群の原因がわかれば、十分に考え抜いたうえでの先を見据えた決断が次第に下せるようになります。

燃え尽き症候群を構成する3要素「疲労」「シニシズム」「効力感の低下」と、自分のケースがどのように関係しているのかを患者が理解できるよう、「マスラック・バーンアウト・インベントリー（MBI）」という質問表が開発されました。

MBIは、患者の燃え尽き症候群のパターン特定に役立つもので、最初に表れた症状と、もっとも強い症状から、最大の効果を得られる対処法についてのヒントを与えてくれます。

それでは、燃え尽き症候群を構成する3つの要素に対して効果が証明されている回復法を、1つずつ解説していきます。

1.「疲労」による燃え尽きから立ち直る方法

「燃え尽き症候群は、まず疲労を感じて、ほかの2つが後に続くのが典型的なパターンです」とSchabram氏は指摘します。

燃え尽き症候群と聞くと、「強い疲労感」が真っ先に思い浮かびますが、このパターンの燃え尽き症候群から立ち直るのにいちばんいい方法はやはり、休むことです。

仕事を休むなり、家庭での負担を減らすなり、何でも構いませんから、とにかく対策を講じて、休める時間を増やしましょう。

2. 「シニシズム」による燃え尽きから立ち直る方法

シニシズムは、ほかの人々から疎外されているという感覚が原因です。職場で疎外感を抱いている場合もあれば、プライベートでのそう感じていることもあるでしょう。

いずれにせよ、燃え尽き症候群の主な原因がシニシズムのときは、休んでも回復にはつながりません。この場合に大切なのは、他人と有意義なかたちでつながる方法を見つけること。

たとえば、誰かのメンター役を買って出たり、ボランティアに打ち込んだり、小さな親切を心がけたり、困っている人に手を差し伸べたり。

どのようなつながり方であれ、燃え尽き症候群になっている本人にとって大きな意味を持つのであれば、最大の効果が期待できます。

3. 「自己効力感の低下」から立ち直る方法

自己効力感の低下は一般的に、退屈や無能さを感じることが原因で起こります。

たとえば、職場で「簡単な仕事しかやらせてもらえない」と感じているときや、「自分のスキルに見合わないポジションにいる」と感じる場合。Schabram氏はほかにも指摘しています。

「いい仕事ができていない」と思えるときや、「以前は簡単だったことが難しく感じられるとき」なども同様です。

効力感の低下が燃え尽き症候群の主な原因のときは、達成感を得られることを試してみると、問題の解決につながるかもしれません。

たとえば、担当業務を変えてもらう、転職する、新しい趣味をはじめる、ワークアウトの時間を優先する、といった対処もいいでしょう。

回復には「正しいこと」をどんどん実行してみるのが重要

これまでに説明した対処法で抵抗感を覚えるものもあるかもしれません。疲労困憊していて燃え尽きを感じている人なら、「さらにほかのことをやろう」などとは思わないはずです。

けれども、シニシズムまたは効力感の低下が関係した燃え尽き症候群の場合には、そういった感情を打ち消してくれるアクションを起こすことが重要。

シニシズムと効力感の低下をやわらげるには、正しいことをどんどん実行することが大切です。

とSchabram氏もアドバイスしています。

燃え尽き症候群から立ち直る方法は1つではありません。原因を特定することで、次のステップが見えてきます。Ziegler氏のアドバイスは次のとおり。

自分が燃え尽きてしまった原因がわかれば、立ち直る確率も高まりますし、試せる方法も増えます。

先手を打つのも◎

Ziegler氏もSchabram氏も、燃え尽き症候群になってしまった人に対し、できるだけ先手を打つよう強く勧めています。

燃え尽き症候群は、本人の人生に多方面にわたって悪影響を及ぼすおそれがあるからです。Ziegler氏は次の指摘をしています。

さまざまなことへの意欲が失われはじめ、シニカルになったり、悲観的になったりします。そして、それが全体に広がります。燃え尽き症候群は人生のほかの領域にも流れ込んでいくのです。

症状が重複しているため、燃え尽き症候群はうつ病と間違えられることもしばしば。Ziegler氏は次のように言っています。

燃え尽き症候群の初期段階においては、創造的な思考力がまだ残っています。しかし、シニカルな思考が進行していくと、創造力を発揮できなくなってしまうのです。

──2021年8月10日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

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