ランチタイムに屋外でも屋内でもできるベンチを使ったワークアウト

ランチタイムに屋外でも屋内でもできるベンチを使ったワークアウト

今回ご紹介するランチタイム・ワークアウトは、器具を使わずにウォームアップした後、筋力トレーニングを2サーキットと、30秒間のカーディオバースト2セットを、頑丈なベンチだけを使ってこなしていきましょう。

このワークアウトは屋外でも屋内でもできます。イスや公園/ジムにあるベンチを使えばOKです。以下の動画でワークアウトを解説していますので、屋外でやる予定の方は流れをメモしておきましょう(ヒント:ゴムバンドでメモを水筒に留めておくと便利)。

ワークアウトの手順は以下。

ウォームアップ:ウォークアウトを5回、ニーハグを10回、トイソルジャーを10回、ひねりありのウォーキングランジを6回、最後にハイニーを20回。ファーストサーキット:リバースランジからのステップアップ、ベンチを使った片足の腕立て伏せ、デクライン・ニータップをそれぞれ5回ずつ。カーディオバースト:サイドツーサイド・ジャンプを30秒間。セカンドサーキット:ベンチへのジャンプを10回、後ろ手にベンチをつかんでディップを10回、サイドランジを10回。カーディオバースト:バーピーを30秒間(回数で測りたい人へ:筆者はだいたい8回行います)

それぞれのセットを2回ずつやることになっていますが、お昼休みにやる場合は、できることをやりましょう(筆者は1回ずつやるのに8分かかりましたが、2回ずつであれば12分ほどかかると思います)。これでは足りないという人は、このワークアウト全体を何度か繰り返してもいいでしょう。

難易度:中級。筋力トレーニングに慣れている人には簡単な運動ばかりだと思いますが、運動量としてはけっこうハードかもしれません(とくに最後のバーピー)。

調整:ハードだと感じたら、適宜、休憩をとってください。

器具:飛び乗っても壊れないベンチ(またはベンチと同じ高さの何か。オフィスチェアしかない場合は、跳び乗らずにただジャンプするのでもOK)。

汗:間違いなくびっしょりになります。

Blast Through a Circuit Workout With Just a City Bench | Lifehacker Vitals

Image: Jacob Lund/Shutterstock.com

Source: YouTube

(function(t,e,n,o){var s,c,i;t.SMCX=t.SMCX||[],e.getElementById(o)||(s=e.getElementsByTagName(n),c=s[s.length-1],i=e.createElement(n),i.type="text/javascript",i.async=!0,i.id=o,i.src=["https:"===location.protocol?"https://":"http://","widget.surveymonkey.com/collect/website/js/i2nzlFZXFqilt3lDK1ywISQupnYB2JKDo9HBbg79a5UGX6Yhk9nSfUXk79dg8_2FPO.js"].join(""),c.parentNode.insertBefore(i,c))})(window,document,"script","smcx-sdk");

おすすめ情報

ライフハッカー[日本版]の他の記事もみる
主要なニュースをもっと見る
社会のニュースをもっと見る
経済のニュースをもっと見る
政治のニュースをもっと見る
国際・科学のニュースをもっと見る
エンタメのニュースをもっと見る
スポーツのニュースをもっと見る
トレンドのニュースをもっと見る
生活術のニュースをもっと見る
地域のニュースをもっと見る

トレンドのニュースランキング

ランキングの続きを見る

トレンドの新着ニュース

新着ニュース一覧へ

人気記事ランキング

ランキングの続きを見る

東京の新着ニュース

東京の新着ニュースをもっと見る

コラム・街ネタ

東京のコラム・街ネタをもっと見る

特集

特集一覧を見る

記事検索