2012年10月11日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

悪い習慣から脱して良い習慣をつくるにはどうすればいいでしょうか?

生産性向上ブログ「99U」によると、「習慣のループ」に着目すると良いそうです。

合図→習慣的行動→報酬

「習慣のループ」の考え方はシンプルです。あなたは日常生活の中で何らかの「合図」を与えられます。

与えられた合図に応じて、何らかの「習慣的行動」を起こし、最後に「報酬」を手にします。この「合図→習慣的行動→報酬」を習慣のループと呼びます。

あなたがやるべきことは、合図と報酬はそのまま残しながら、習慣的行動だけを変えることです。

99Uは「お酒を飲む習慣を脱する」という例をあげて、次のように説明しています。

悪い習慣をなくしたいなら、同じ報酬を得られる良い習慣で置き換えることです。例えば、あなたは仕事の後に同僚たちと飲みに行くのが好きだとします。すると、習慣のループは以下のようになります。

・合図:仕事で疲れた・習慣的行動:同僚たちと飲みに行く・報酬:人と交流する、アルコールの効果でリラックスする

あなたが単に同僚と飲みにいくのを止めて、代わりに何もしなければ、ただ喜びをひとつ失っただけになっていまいます。これらの報酬は正当かつ必要なものだからです。

ポイントは、習慣的行動(お酒を飲む)だけを変えることです。合図(仕事で疲れた)と報酬(人との交流、リラックス)はそのまま残しておきます。

悪い習慣をなくすために「人との交流」や「リラックス」までなくしてしまう必要はないということです。

それでは同僚と疎遠になり、気晴らしもできずに不幸になってしまうでしょう。また元の習慣に戻ってしまうのがオチです。

99Uでは、お酒を飲む代わりに同僚と一緒にできる何か別のことをするよう提案しています。

ランニング、ヨガ、ロッククライミング、なんでもかまいません。お酒と同じく「人との交流」や「リラックス」という報酬を得られるものに置き換えるのです。

それは「仕事で疲れた」という合図への応答でもあるのです。

繰り返しますが、成功のコツは、習慣のループのうち「合図」と「報酬」はそのままで、「習慣的行動」だけを入れ替えることです。

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Alan Henry(原文)