「最近、なんだか眠れない」と悩んでいませんか? 1万人を治療した睡眠専門医の白濱龍太郎さんは、眠りを妨げる原因の一つは「いびき」だと、言います。その白濱さんが新提案する「いびき改善メソッド」が集約された著書『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』(アスコム)から、いびきを治す方法をご紹介します。
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簡単なのに効果バツグン!「いびき解消メソッド」のやり方
「いびき解消メソッド」は誰でも手軽に、思い立ったその日から実践できる方法です。
就寝前、就寝時、起床後に3つのことを毎日続けることによって、いびきが軽減する可能性を高めてくれます。
解消メソッドはこちら!
【STEP1】舌の筋トレ
ibiki_1-2.jpg(1)舌の前後運動
(2)舌の上下運動
(3)舌の回転運動
(4)舌、あごの運動
(5)頬の運動
【STEP2】シムスの体位による睡眠
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【STEP3】朝食に1杯のみそ汁を飲む
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1週間でいびきが軽減!
【STEP1】舌の筋トレ
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舌の筋肉が弱くなると、睡眠時に舌がのどの奥に落ちる舌根沈下(ぜっこんちんか)という現象を起こしやすくなり、それにより気道が狭くなります。
気道の狭窄は、いびきの大きな原因。舌の筋肉を鍛えることによって、舌根沈下を防ぎましょう。

(1)舌の前後運動
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口を開けて舌を前に突き出して5秒キープ、ひっこめて5秒キープ(ひっこめるときは舌の先端を上の歯の裏にくっ付けて、そのまま後ろに引っ張る感じで)を3セット繰り返す。
(2)舌の上下運動
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口を開けて、舌を上あご(なるべく口蓋全体)に押し付けて10 秒キープ、舌を下あご(口腔底)に押し付けて10 秒キープを3セット。

(3)舌の回転運動
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口を閉じたまま口の中でゆっくり舌をぐるっと回転させる(3回)。舌で歯の表面と歯茎を舐めまわす感じで。
(4)舌、あごの運動
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口を大きく開けて「あーいーうーえーおー」と言いながら、顔と口の筋肉を大きく動かす。これを3回繰り返す(※舌やあごを痛めないように、無理のない範囲で)。

(5)頬の運動
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口を閉じて頬を大きく膨らませて5秒キープ、すぼめて5秒キープを3セット繰り返す。
【番外編】お気に入りの曲をラ行で歌おう!
例えば、Aメロは「ラ」、Bメロは「リ」、Cメロは「ル」、1番のサビは「レ」、2番のサビは「ロ」というようにマイルールを決めて歌ってみましょう。
ラ行の発声は舌をたくさん動かすため、良いトレーニングになります。
【STEP2】シムスの体位による睡眠
抱き枕を利用した理想の姿勢
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※注...肥満体型の方、太り気味の方は左側を下にすることを推奨します。標準的な体型の方は、左右どちらでも寝やすいほうで構いません。
シムスの体位とは、妊娠中期以降のお腹の大きくなった妊婦さんにとってベストとされる睡眠時の横向きの体位です。
体を横向きにして寝て、上側にくる脚のひざを曲げて前に出し、下側にくる脚をまっすぐ伸ばすと安定感が出ます。
抱き枕を利用すると、シムスの体位をキープしやすいです。
抱き枕がない場合は、夏用のふとんを丸めてバスタオルでくるみ、両端をひもで結んで代用品を自作するのもアリ。
また、両ひざの間にクッションを挟み込んでも、横向きになりやすくなります。仰向けになることを防ぐために、背中に異物を感じさせるような裏ワザ的工夫をこらすのも有効です。
ストレッチポールを置いたり、テニスボールを括り付けたり、タオルを詰め込んだリュックを背負ったり。仰向けの邪魔をするグッズを背面にセットすることにより、横向き睡眠をキープできます。
シムスの体位による睡眠をサポートするグッズ
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こんな姿勢でもOK
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抱き枕がない場合はクッションを活用。両ひざの間にクッションを挟み込むと横向きの姿勢をとりやすい
【STEP3】朝食に1杯のみそ汁を飲む
毎朝、必ずみそ汁を1杯
ibiki_1-19.jpg具材はなんでも○ インスタントでもOK!
みそ汁のベースになっている発酵食品のみそには、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」という成分が豊富に含まれています。
体内に取り込まれたトリプトファンは、およそ14〜15時間かけて睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します。
朝食に飲む1杯のみそ汁は、その日の夜の睡眠の質を高めてくれるのです。
良質な睡眠をもたらしてくれる、トリプトファンを豊富に含んだ朝食向きの食材例
【食材例】
トリプトファンを豊富に含んだ食材であれば、みそ汁(みそ)でなくても構いません。体調やお好みに合わせて、毎日の朝食にとり入れてみましょう。
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簡単3ステップでいびきを改善できるメソッドを全5章にまとめた一冊!

白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)

睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気を診断するために最新の医療機器を導入し、専門医療を提供。睡眠に関する著書多数