年中通して安価に手に入る「玉ねぎ」には、免疫力を高め、生活習慣病を予防するなど健康効果がたくさんあります。さらに、ダイエット効果や疲れを素早く取る働きのある酢を加えた、「みじん酢玉ねぎ」を使ったレシピをご紹介!  今回は、料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた「まるごと玉ねぎ」レシピをご紹介します。


丸ごと玉ねぎ簡単調理
電子レンジでチンした「丸ごと玉ねぎ」は、すぐに料理に使えて便利です。丸ごとなので、全ての栄養を逃しません。
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甘味がギュッと凝縮される!
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玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れる。
※油分がないので耐熱性のポリ袋でなくてもOK。
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口は閉じずに耐熱皿にのせる。耐熱皿にのせないと下の部分が焦げることがあるので注意。玉ねぎ100gにつき、電子レンジ600Wで2分加熱する。
じっくり煮なくてもすぐにできあがります。
「丸ごとオニオンスープ」
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1人分49kcal/塩分0.6g
材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの) ...2個(約250g)
鶏がらスープの素(顆粒)...小さじ1/2
水...240ml
しょうゆ...小さじ1/2
こしょう...少々
作り方
① 玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分(100gにつき2分の割合)加熱する。
② 加熱の際に出た汁ごと①を鍋に移し、鶏がらスープの素と水を注ぎ、火にかける。
③ 煮立ってきたら、しょうゆで味を調える。器に盛り、こしょうをふる。
揚げないのでカロリーが抑えられます。
「丸ごと玉ねぎの揚げびたし風」
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1人分81kcal/塩分0.9g
材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
さやいんげん...50g
(A)水...1カップ
(A)和風だしの素(顆粒) ...小さじ1/4
(A)みりん...大さじ2
(A)しょうゆ...大さじ2
(A)サラダ油...大さじ1
作り方
① 玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分(100gにつき2分の割合)加熱する。
② さやいんげんは耐熱ボウルに入れ、水大さじ1(分量外)を加え、ラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱し、水に取って冷ます。
③ ボウルにAを合わせ、①と②を浸し、しばらくおく。
玉ねぎを崩しながら、肉と合わせてどうぞ。
「丸ごと玉ねぎマーボー」
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1人分238kcal/塩分1.4g
材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
豚ひき肉...100g
(A)おろししょうが...小さじ1/2
(A)豆板醤...小さじ1/2
(A)サラダ油...小さじ2
(A)しょうゆ...大さじ2
(A)砂糖...小さじ2
(A)片栗粉...小さじ2
熱湯...1/2カップ
万能ねぎの小口切り...少々
作り方
① 玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分(100gにつき2分の割合)加熱する。
② 耐熱ボウルにAを入れ、熱湯を加えてとろみがつくまで混ぜ、豚ひき肉を加え、さらに混ぜてほぐし、①の玉ねぎを加えてなじませる。
③ ②にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱する。器に盛り、ねぎを散らす。
玉ねぎをカップに見立てたおしゃれな一品。
「肉詰め丸ごと玉ねぎ」
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1人分143kcal/塩分1.6g
材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
(A)豚ひき肉...50g
(A)片栗粉...大さじ1
(A)酒...大さじ1
(A)鶏がらスープの素...小さじ1/2
(B)ケチャップ...大さじ1
(B)しょうゆ...小さじ2
パセリのみじん切り...少々
作り方
① 玉ねぎは皮をむき、上1/3のところで横に切る。下部分に十文字の切り込みを入れ、外側3枚を残して中をかき出し、玉ねぎカップを二つ作る。
② ①でかき出した玉ねぎはみじん切りにし、Aと合わせて玉ねぎカップに詰める。余ったら玉ねぎの上にのせる。
③ 耐熱容器に②を置き、玉ねぎをかぶせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで7分、竹串がスーッと通るまで加熱する。
④ 器に③を盛り、合わせたBをかけてパセリをふる。
取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は420冊、計770万部。