年中通して安価に手に入る「玉ねぎ」には、免疫力を高め、生活習慣病を予防するなど健康効果がたくさんあります。今回は、料理研究家の村上祥子さんに教えていただいた、レンジで手軽に作れる「まるごと玉ねぎ」を使ったレシピをご紹介します。


食べるときは卵をつぶして混ぜます「丸ごと玉ねぎシーザーサラダ」
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1人分216kcal/塩分1.4g
材料(4人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...2個(約250g)
ロメインレタスやレタス...120g
(A)マヨネーズ...大さじ3
(A)ワインビネガー...大さじ1 (なければ米酢 大さじ1 1/2でも)
(A)オリーブ油...大さじ2
(A)塩...小さじ1/2
(A)こしょう...少々
(A)ガーリックパウダー...少々
(A)粉チーズ...大さじ2
ベーコンの薄切り...1枚
パセリのみじん切り...2本分
ピザ用チーズ...50g
ポーチドエッグまたは温泉卵 (市販品でも)...1個
こしょう...少々
作り方
① 玉ねぎは皮をむき、ポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで5分加熱し、乱切りにする。
② レタスはひと口大にちぎる。ベーコンは幅1㎝に切ってペーパータオルに挟み、耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで30秒加熱する。
③ ボウルにAを合わせ、①とレタスをあえ、器に盛り、パセリ、ピザ用チーズ、ベーコンを散らし、ポーチドエッグをのせ、こしょうをふる。
〈ポーチドエッグの作り方〉カップに水50mlを入れ、冷蔵庫から出したばかりの卵1個を入れ、ラップをする。電子レンジ600Wで1分加熱する。
加熱済みの玉ねぎなので食べやすい「丸ごと玉ねぎとトマトのサラダ」
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1人分139kcal/塩分0.4g
材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...1個(約125g)
にんじん...小1/2本
トマト...1個
(A)塩...少々
(A)砂糖...小さじ2
マヨネーズ...大さじ2
パセリのみじん切り...少々
作り方
① 玉ねぎは皮をむき、ポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分30秒加熱し、乱切りにする。
② にんじんは4㎝長さのせん切りに、トマトはへたを取って乱切りにする。
③ ボウルににんじんを入れ、Aを加えて混ぜ、しんなりしたら、①とトマトとマヨネーズを加えて混ぜ、パセリをふる。
お好みで粉チーズや黒こしょうをふっても美味「丸ごと玉ねぎと赤パプリカのオープンサンド」

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1人分112kcal/塩分0.4g
材料(2人分)
玉ねぎ(小ぶりのもの)...1/2個(約60g)
赤パプリカ...1/2個
アンチョビ...4切れ
食パン...1枚
作り方
① 玉ねぎは皮をむき、ポリ袋に入れ、口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分10秒加熱し、繊維に直角に1㎝幅に切る。
② 赤パプリカはへたと種を取って縦に8等分に切り、耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで30秒加熱する。
③ 食パンをトーストして2等分し、さらに斜めに切る。①と②をのせ、アンチョビをのせ、あればパセリを振る。

丸ごと玉ねぎ簡単調理
電子レンジでチンした「丸ごと玉ねぎ」は、すぐに料理に使えて便利です。丸ごとなので、全ての栄養を逃しません。
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甘味がギュッと凝縮される!
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玉ねぎは皮をむいてポリ袋に入れる。
※油分がないので耐熱性のポリ袋でなくてもOK。
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口は閉じずに耐熱皿にのせる。耐熱皿にのせないと下の部分が焦げることがあるので注意。玉ねぎ100gにつき、電子レンジ600Wで2分加熱する。


取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

<教えてくれた人>

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。これまでの著書は420冊、計770万部。