なんだか最近眠れない...と悩んでいる方、いませんか? 1万人以上の"睡眠難民"の悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト・三橋美穂さんの著者『寝つきが良くなる! 目覚めすっきり! 快眠のプロが監修した 熟睡をつくる塩マクラ BOOK』(KADOKAWA)から、「睡眠の素朴な疑問」や「快眠を呼ぶストレッチの方法」をご紹介します!
今日からぐっすり♪快眠ストレッチ
肩甲骨まわりのこりをほぐし、寝返りをうちやすくしましょう。
身体がこわばったまま眠りにつくと疲れが十分にとれません。
寝る前に身体の血行を良くして、快眠へ繋げましょう。
【ストレッチ】
上半身をほぐすストレッチ
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1. まずは、タオルを肩幅ぐらいの広さで持ちます。
2. 両腕を高く上に伸ばし、左右にゆっくり動かします。(4〜5セット)
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3. 身体を前に倒し、円を描くようにゆっくり体を回します。(右回し3回、左回し3回を1〜2セット)
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
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1. タオルの端と端を持ちます。
2. いったん腕を上げて、タオルが背中側に来るように、腕を下ろします。
3. 10秒ほどタオルを左右にやさしくひっぱります。
下半身をほぐすストレッチ
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1. 仰向けになり、片方の足の土踏まずにタオルを掛けます。
2. その足を高く上げて、足の裏を天井に向けます。
3. タオルを引き寄せて、脚の後ろ側を伸ばしましょう。

【ツボ押し】
どのツボも息を吐きながら、身体の中心に向かって力を入れるイメージで押しましょう。
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神門(しんもん)
手首の付け根、小指側の少し凹んだところ。
失眠(しつみん)
かかとの中央。棒状のものか、親指でぐっと押します。
湧泉(ゆうせん)
足の裏を曲げたときにくぼみができるところ。 棒状のものか、親指でぐっと押しましょう。
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安眠(あんみん)
耳の後ろの骨の斜め下辺り。
人差し指と中指で、気持ち良い程度に押しましょう。
硬いなと感じたら、眠りが浅い証拠です。
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百会(ひゃくえ)
頭頂部の少し凹んだところ。
両手の中指と薬指の4本で押さえます。
10回〜20回が目安です。

【呼吸法】
①②を続けて行うのがオススメです。ぜひ試してみてください。
呼吸法① 寝つきを良くする「4-7-8呼吸法」
1. ベッドに入り、息をしっかり吐ききります。
2. 4つ数えながら鼻から息を吸います。
3. 7つ数える間、息を止めます。
4. 8つ数えながら口から息を吐きます。
※2〜4を10セット繰り返す
呼吸法② 緊張を和らげる「カウントダウン法」
1. ベッドに入って目を閉じます。
2. 頭の中で、「100...99...98」とカウントダウンをしていきます。数えるスピードは3秒にひとつくらいのテンポで。
3. いくつまで数えたか分からなくなってしまったら、もう一度100から数え直します。
4. 緊張が和らぎ、いつの間にか眠りについていることでしょう。

「熟睡をつくる塩マクラBOOK_」書影_0609.jpg睡眠に悩んでいる人へのコラムは必読です!

三橋美穂(みつはし・みほ)

1万人以上の“睡眠難民”の悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト。全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュースも手がける。主な著書に『眠トレ!』(三笠書房)ほか多数。