1日たったの15分で、驚くほどの健康効果がある歩き方をご存じですか? 体の不調を防ぐだけでなく、若返り効果も期待できる「早歩き」を始めましょう! 信州大学 特任教授の能勢 博(のせ・ひろし)先生に、「歩く前後の体のほぐし方」を教えていただきました。
準備体操「歩く前後は、体をほぐしましょう」
1.まずは上半身を伸ばす
《肩・腕・肩甲骨》
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頭の上で両手を組む。手のひらを上に向け、腕を少し後ろに押し上げる。脚は肩幅に開く。
《体側》
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右手で左手首を握り、両手を頭の上に上げる。そのまま右手で左手を引っ張りながら、体をゆっくり右へ倒す。反対側も同様に行う。こちらも脚は肩幅に開いてください。
《胸・肩》
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両手を背中の後ろで組み、胸を張る。余裕があれば、腕を少し上へ押し上げ、軽く顎を引く。

2.次に下半身を伸ばす
《ふくらはぎ》
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脚を前後に開き、両手を前に出した脚の付け根に添えて上体を支える。そのまま、上体を前へ押し出す。反対側も同様に行う。
・ひざとつま先は同じ方向に
・かかとは床から離さない
《太ももの前側》
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左ひざを後ろへ折り曲げ、左手で足の甲を持つ。かかとをお尻へ引き寄せながら、脚をゆっくり後ろへ引く。反対側も同様に行う。
・背筋は伸ばす
・腰は反らせない
・バランスが崩れやすい人は、手すりなどにつかまって行う

《太ももの裏側》
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脚を前後に開き、体をくの字形にするようにお尻を後ろへ突き出す。反対側も同様に行う。
・両手は脚の付け根に添える
・前脚のひざは曲げない

《股関節・腰》
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ひざを曲げ、両手はひざより少し上に添える。右肩を前に押し出し、右手でひざを内側から外側へ押し出すようにしながら、上体を左側へひねる。反対側も同様に行う。
・脚は肩幅よりも広めに開く


ここがポイント!
● ゆっくり少しずつ体を伸ばす
● 反動はつけない
● 伸ばすときは息を吐きながら
● 痛みを感じる手前で止める
● 伸ばす時間は20〜30秒
前後のストレッチで、筋肉やすじが柔らかくなり、肉離れや足がつるなどのトラブルを防げます。また、筋肉痛予防にもなります。



取材・文/笑(寳田真由美) 撮影/西山輝彦 イラスト/ノダマキコ モデル/永谷佳奈

<教えてくれた人>
信州大学 特任教授
能勢 博(のせ・ひろし)先生
医学博士。科学的根拠に基づいた研究成果を紹介しながら、通常のウォーキングでは得られない健康効果の高い「インターバル速歩」を提唱。『世界一効く健康ウォーキング』(池田書店)など著書多数。