【裏切らない筋肉をつくるトレーニング】スクワット

 “筋トレ”ブームだ。記者も自宅で「だいたいこんな感じではないか」と見よう見まねで行っていたのだが、一向に筋力がアップしたという実感を持てない。

 やはり、一度プロの指導を受けてみたい。そう考えた記者は、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナーであるKENICHIさんに指導をお願いすることにした。

 第1回のトレーニングは「スクワット」。下半身を引き締め、筋肉量アップも期待できる筋トレの代表的な種目だ。年齢とともに筋肉量は減少してしまうため、アンチエイジングのためにもオススメのトレーニングであるそうだ。

【基本の動作】

「スクワットは正しい足幅で行うことが肝心です」とKENICHIさん。

①足幅を、肩幅よりも少し広めにして、爪先は45度程度外側に向ける。

②両手を前に出してバランスを取りながら、顎を少し引き、胸を横にグッと広げながらしゃがんでいく。

③内もも、お尻全体に負荷が入っているのを感じたら、ゆっくりと立ち上がる。1日に20回×2セットを目標に行う。

【呼吸】

 吸いながらしゃがみ、吐きながら戻るのがベストだが、スクワットで一番大事なのは呼吸を止めないこと。そのため、吐く吸うは自分のやりやすい方でOK。

【気を付けること】

 記者のスクワットを見たKENICHIさんから指摘されたダメ出しは「膝から先に曲げてしまっている」ことと「背中が丸まっている」ということ。正しいスクワットは膝から曲げるのではなく、お尻から落とすイメージなんだそう。

「お尻を少し後ろに突き出し気味にして、しゃがみながら膝を畳むことを意識すると正しいポーズで行えます。膝の屈伸運動にならないように気を付けてください。力を入れてお腹を固くし、胸はグッと広げて背中を丸めないことがポイントです」(KENICHIさん)

 初心者は鏡を見ながら行うと、正しいポーズを取得する早道になるそうだ。どうしても上手にできない場合や、しゃがむのが怖い場合は、片方の手を壁に沿わせてバランスを取ってもいいとのこと。また、初心者はスクワットを行う前に、股関節をよく動かしてから行うように。ケガをしないためにも、最初のストレッチをサボらないことが大切だ。

▽KENICHIさん PLAYGROUNDのエグゼクティブトレーナー。プログラムの開発やコーチの指導を行う。