自粛生活が続く中、私たちが食生活で気を付けるべき点は何か。多くのトップアスリートの食生活を支える「味の素ビクトリープロジェクト(VP)」の管理栄養士、鈴木晴香さんにポイントを聞いた。

(1)朝食はしっかり取る

 在宅勤務や休校措置で、体のリズムが崩れやすい。3食を決まった時間に食べることは、リズムを整えることにつながる。鈴木さんは「特に朝食が大事」と力説。朝食を食べることで体温が上がる。すると、体の活動スイッチが入り、エネルギー消費量も増える。

(2)脂質を取り過ぎない

 消費エネルギーが減るので、摂取カロリーも減らさなければならない。その中でも「脂質」を減らすことが重要。揚げ物を減らす、豚肉ならバラよりロース、鶏肉ならももより胸といった脂身の少ない部位を選び、調理の際に皮を取り除くなど工夫が必要だ。

(3)ビタミンの「エース」を積極的に

 免疫力向上のために大切なのはビタミンA、C、Eの「ACE=エース」の摂取。主にニンジン、ホウレン草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれている。

 鍋や具だくさんのみそ汁は(2)(3)のポイントに合致し手軽に作れるのでおすすめという。このほか毎日体重を測って食事量を調整する、アスリートであれば肉や魚のタンパク質を取ることを意識してほしいという。鈴木さんは「家にいる時間は生活を見直す機会になってもいいのでは。楽しみも減ってしまう時期なので、家族で食べられる方はみんなで鍋を囲むなど食事を楽しんで」と呼び掛けた。

■おすすめレシピ

 自宅で過ごす日々が続く中、味の素VPが薦めるメニューをいくつか提示してもらった。いずれも選手のサポートにも活用され、味の素によるレシピ大百科のサイト(https://park.ajinomoto.co.jp/recipe/)で掲載されている。

【ガリバタ鶏】

▽材料(4人分)鶏もも肉1枚、片栗粉大さじ1、長ネギ1本、シメジ1パック、「Cook Doきょうの大皿」ガリバタ鶏用1箱、サラダ油大さじ1と1/2(アスリートにはもも肉を胸肉に代え、皮を取る、油を減らすなどして提供)

(1)鶏肉は2センチ角に切り片栗粉をまぶす。ネギは斜め切りにし、シメジは小房に分ける。

(2)フライパンに油大さじ1を熱し(1)の肉を炒める。

(3)火が通ったら油大さじ1/2と(1)のネギ、シメジを加え弱火でしんなりするまで炒め火を止める。

(4)「Cook Doきょうの大皿」を加え再び中火で炒め合わせる。

【やわらか鶏むねステーキ】

▽材料(4人分)鶏胸肉500グラム、「お肉やわらかの素」小さじ5、サラダ油大さじ1

(1)鶏肉は皮目にフォークで数カ所穴を開け、「お肉やわらかの素」を振って5分以上置く。

(2)油を熱したフライパンに(1)を皮目を下にして弱めの中火で5分ほど焼き目をつける。裏返して10分ほど焼く。食べやすい大きさに切り器に盛る。

【ブロッコリーおかかレンジあえ】

▽材料(2人分)ブロッコリー1/3個、A(しょうゆ小さじ1/2、ごま油小さじ1/2、うま味調味料「味の素」少々)、削り節2グラム

(1)ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器へ。Aを加え、ラップをかけて電子レンジ600Wで1分40秒加熱。

(2)余熱で火を通し、削り節であえる。

【魚で作るコクうま野菜だし鍋(カラダコンディショニング野菜だし鍋)】

▽材料…たら(白身魚)4切れ、えび4尾、しょうが1/2かけ、白菜1/4株、にんじん1/3本、しいたけ4枚、長ねぎ1本、木綿豆腐1/2丁、A(水720ミリリットル、「鍋キューブ」コクとうま味の野菜だし鍋4個)

(1)たらはひと口大に切る。えびは尾のひと節を残して殻をむく。しょうがはせん切りにする。

(2)具材を切る。

(3)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、具材を加えて煮る。