ショートスリーパーになれるか? 快眠プランナーが指南する短時間睡眠

 短時間の睡眠で疲れが十分に回復するショートスリーパー(短時間睡眠者)。活動時間が他の人よりも長いわけで、実にうらやましい。「教えて!goo」には「ショートスリーパーになりたい」という相談が寄せられていた。快眠プランナーの塚島早紀子さんに話を聞いてみた。

■6時間以下でも日常生活に支障なし

そもそもショートスリーパーは本当に存在するのだろうか。不眠症気味で2、3時間おきに目を覚まし、そのまま寝付けず仕事へ向かうことがある筆者には信じがたい。

塚島さんが「6時間以下の睡眠でも日常生活に支障が出ない人をショートスリーパーと分類し、数%存在するといわれています」と話す。逆に9時間以上の睡眠が必要な人はロングスリーパー(長時間睡眠者)と呼ばれ、同程度いるそうだ。

具体的な例を教えてもらおう。

「歴史上の人物で言えば、ナポレオンとエジソンは4時間睡眠で、アインシュタインは10時間以上でした。レオナルド・ダビンチは4時間仕事をして、30分睡眠をとり、全体の睡眠は2時間程度だったといわれています」(塚島先生)とのことだ。

■タイプの人以外には勧められない

睡眠時間が短くても支障がない理由を知りたい。筆者は慢性的な寝不足に悩んでいるというのに不公平だ。

塚島さんは「“脳の眠り”といわれるノンレム睡眠の中でも最もレベルが深い『深睡眠』が、ロングスリーパーとほぼ同量出現しています。“体の眠り”といわれ神経が活発になるレム睡眠も効率的に出ていることから、ロングスリーパーよりも効率的な睡眠がとれていると考えられています」と説明する。

ぜひショートスリーパーになりたいところだが、塚島先生は「ショートスリーパータイプでない人が短時間睡眠生活を送ることは心身の疲労が蓄積していく可能性があるためおすすめできません」と言い切る。

その理由として、気づかないうちに蓄積する「潜在的睡眠不足」を挙げる。休みの日に睡眠時間を増やすことで眠気自体はかなり軽減するが、心身機能を完全に回復することはできないそうだ。

また、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所の調査によると、潜在的睡眠不足の解消が内分泌機能改善につながることが明らかになったという。

■どうしても短時間で済ませたい

とはいっても、どうしても一定の期間だけ短時間睡眠を続けなければいけない!という状況は誰にでも訪れるだろう。その場合の対処法として、塚島先生に5つの心得を教えてもらった。

【1】起床時間は一定にする

「これが最大のポイントです。人は早起きするときと睡眠時間が不足したときに眠気を感じるので、一定の時間に起きることで眠気が軽減できます」(塚島先生)

【2】朝起きたらしっかり太陽の光を浴びる

「人の体内時計は24時間と10分程度。地球時間の24時間に合わせるために光をしっかり浴びてスイッチを押してあげましょう。朝起きるのが辛い方は光目覚まし時計を活用しましょう」(同)

【3】いつもより30分ずつ就寝時間を遅らせる

「いきなり短くすると日中強い眠気を感じて短時間睡眠を続けられなくなります。少しずつ体内時計を遅らせていきましょう。体調を見て少しずつ試してみてください」(同)

【4】12〜14時の間に15分程度のお昼寝を

「人の眠気のピークが14時頃と言われています。少し前にお昼寝することで、眠気を軽減できます。深い眠りに入りすぎてしまわないようにソファーや椅子で眠りましょう。習慣にすることで睡眠リズムが整っていきます」(同)

【5】休日は平日のプラス2時間長く睡眠を

「心身の疲労がピークになっているので、いつもより2時間プラスしましょう。就寝時間を早められる人は就寝時間を30分〜1時間程度早めて、起床時間を2時間程度遅らせます。それ以上起床時間を遅らせると体内時計が後ろにずれてしまい翌日から3日間くらい強い眠気と戦うことになるので気をつけましょう」(同)

■価値ある睡眠とは?

塚島先生は「短時間睡眠を続けることで免疫力が低下し風邪や体調不良を起こしやすくなるので無理をしないことが大切です」と付け加えた。

ちなみに季節や健康状態によって6〜9時間の間で変動する人は、バリュアブルスリーパー(価値のある睡眠者)と呼ばれ、一説ではショートスリーパーよりもロングスリーパーよりも長生きするといわれている。何事も無理はよくないということだろう。

●専門家プロフィール:塚島早紀子
快眠プランナー、上級睡眠健康指導士。楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。執筆、講演、メディア出演などを通じで楽しく取り入れられる快眠レシピを発信中。

(武藤章宏)

教えて!goo スタッフ(Oshiete Staff)

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