新型コロナウイルスの感染拡大に伴う自粛生活で、自宅で食事をとる回数が増えたという人も多いだろう。そんなとき、つい簡単に作れてお腹がいっぱいになるメニューばかりになりがちだが、健康を考えるとそれではあまりよくない。諏訪中央病院名誉院長の鎌田實医師が、内臓脂肪をため込まない、ちょっとした食べ方の工夫を解説する。

 * * *
 コロナ禍のなか、家庭でチャーハンや焼きそば、炊き込みご飯、お好み焼きなどを作る機会が増えたという。簡単に作れて、お腹一杯になるので、便利なメニューだ。

 しかし、糖質のとりすぎが気になる。こうした食事が続けば、内臓脂肪がたまってしまう。家族のだんらんが増えたのはいいが、内臓脂肪が増えたのでは笑えない。

 ぼくは以前から「ちょい太」がいいと言ってきたが、肥満もタイプと程度によっては問題だ。

 脂肪には、主に2つのタイプがある。女性にたまりやすいと言われている皮下脂肪と、男性にたまりやすいと言われている内臓脂肪だ。皮下脂肪は洋ナシ型肥満、内臓脂肪はリンゴ型肥満とも言われている。内臓脂肪が増えると、血液がドロドロになって血圧が上がり、脳梗塞や心筋梗塞などが起きやすくなる。内臓脂肪は、満腹感をもたらしてくれるレプチンというホルモンが分泌されにくくなるために、ついつい食べ過ぎになり、肥満を悪化させていく。

 さらに、内臓脂肪があると血糖値が上がりやすい。内臓脂肪がインスリンの働きを阻害すると同時に、長寿ホルモンと言われているアディポネクチンの分泌量を減らすので、血糖値が上がりやすくなり、糖尿病になりやすい。

 サイトカインという炎症物質が分泌されるために、血管炎を起こし、動脈硬化を起こしやすくする。悪玉コレステロールが作られ、さらに動脈硬化を進行させる超悪玉コレステロールも作られる。このように内臓脂肪があることによってさまざまな悪循環が起きて、脳梗塞や心臓病、大動脈瘤、腎機能の低下などが起きてくる。質が悪い脂肪である。

 もう一つ厄介な脂肪がある。異所性脂肪だ。これは、内臓脂肪がたまっていくのと同時に、本来はないはずのところに脂肪がついてしまうもの。週刊ポストの読者にとって一番気がかりなのは、脂肪肝だろう。

 脂肪肝は推定1000万人から2000万人いると言われている。脂肪肝を20年放置すると、1〜2割の人が肝硬変に移行し、肝硬変になった人の5%が肝臓がんを発症するといわれている。

 以前は、肝臓がんというとウイルス肝炎が主な原因だったが、抗ウイルス薬が作られたために、だいぶ減らすことができた。それに対し、今、肝臓がんの半分近くが脂肪肝から発生していることがわかってきた。

 脂肪肝にならないためにも、内臓脂肪を減らすことが重要になる。

 内臓脂肪も異所性脂肪も中性脂肪である。中性脂肪は、肝臓で、糖質が原料になって合成される。だからこそ、糖質のとりすぎには注意しなければならない。そこで、糖質との付き合い方で大事な3つのポイントを挙げたい。

【1】糖質は最後に食べる

 食べる順番は、野菜から先に食べる「ベジファースト」が基本。野菜を食べたら、タンパク質や脂質、食物繊維、糖質という順番で食べよう。ただし、野菜は野菜でも、ポテトサラダやきんぴらごぼうなどの糖質の多い根菜は後回し。ポテトチップスは野菜という女子高生もいるようだが、間違いなのは言うまでもない。

 お酒を飲んだ後、しめのラーメンや焼きおにぎり、茶漬けが欲しくなるが、ぐっと我慢したい。飲んでいるときはたいてい食べすぎているからだ。

【2】玄米か、5分つきで

 ごはんを食べないと満足感が得られないという人は、血糖値が急激に上昇しにくい玄米や雑穀米入りのごはんに変えてみよう。

 玄米が苦手という人には、5分つきをおすすめする。新米の5分つき米はとてもおいしい。また、ラーメンやうどんよりも、血糖値が上がりにくいそばを選びたい。

【3】小麦粉の代わりに粉豆腐を

 冒頭で、お好み焼きがよく食べられていると書いたが、お好み焼きも工夫次第で糖質を抑えられる。小麦粉の4分の3を、粉豆腐に置き換えるのだ。粉豆腐とは、高野豆腐を粉にしたもの。すりおろした長芋を混ぜれば、さらにふっくら仕上がる。キャベツをたっぷり入れ、豚肉やイカなどを入れるのもいい。

 高野豆腐や粉豆腐には、レジスタントプロテインが含まれていて、悪玉といわれるLDLコレステロールや血糖値を下げてくれる。内臓脂肪が気になる人はぜひ活用してみてほしい。

 そのほか、早食いをやめることも大事だ。食べるスピードが速いと、食べる量も多くなる。脳が満腹を感じる前にたくさん食べてしまうからだ。よく噛んでゆっくり食べることによって、満腹感が得られるし、消化もよくなる。

 さらに、食事と食事の間はできるだけ空けるようにしたい。休みの日は、夕食を早めにとって、夜間は食べない時間をしっかりとる。そうすると、かなり内臓脂肪や異所性脂肪を減らすことができる。

 健康診断の検査も、内臓脂肪の目安になる。注目したい項目は、血圧とLDLコレステロール、HDLコレステロール、そして、一番大事なのは中性脂肪だ。

 糖尿病チェックに欠かせないヘモグロビンA1cや、内臓脂肪と一緒に起きてくる脂肪肝をチェックするγ-GTPには注意したい。

 血液中のたんぱく質を調べるアルブミンにも注目してほしい。アルブミンが減っていると栄養障害などが疑われ、中高年には多い。大切なのは、たんぱく質をしっかりとることだ。

 内臓脂肪を減らすのに肉や卵はいけないと思っている人がいるが、これは大きな誤りだ。日本人の中高年の多くは、たんぱく質が足りない。50歳以上の男性では一日60グラムが推奨されている。

 ところが、たんぱく質は意外にとるのが難しい。200グラムのステーキを食べても40グラムのたんぱく質しかとれない。豆腐半丁では10グラム、卵1個では7グラム。毎日ステーキというわけにはいかないから、魚や牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、納豆などいろんな食品からこまめにとらないと60グラムとれない。

 油もすべてダメというわけではない。むしろ、オメガ3の油はしっかりとりたい。魚に含まれるEPAやDHA、エゴマ油は中性脂肪を減らしてくれる。オレイン酸(オメガ9)を含んでいるオリーブオイルもいい。ピザやパスタは糖質が気になる点を、オリーブオイルが打ち消してくれそうだ。

 ぼくは、朝必ずジューサーで野菜ジュースを作っているが、その中にエゴマ油を小さじ1杯入れて飲んでいる。レトルトのスープカレーには、レンジでチンした野菜を加えて食べている。カレーのスパイスは代謝効率を高めるので、内臓脂肪もためこまない。

 おかげで、5年前に9キロ減らした体重をずっとキープできている。これからますますおいしいものが増える季節になるが、食べ方に注意しながら食を楽しみたい。

【プロフィール】
鎌田實(かまた・みのる)/1948年生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業後、長野県の諏訪中央病院に赴任。現在同名誉院長。チェルノブイリの子供たちや福島原発事故被災者たちへの医療支援などにも取り組んでいる。著書に、『人間の値打ち』『忖度バカ』など多数。

※週刊ポスト2020年11月27日・12月4日号