カロリー制限の罪 朝からステーキで10kg減量した医師の金言

カロリー制限の罪 朝からステーキで10kg減量した医師の金言

 手っ取り早いダイエット法として誰もが一度は実践したことがあるだろう。米やパン(炭水化物)、肉類(脂質)などを極力控えて腹八分目を心掛ける「カロリー制限」である。だが、そんな空腹に耐える日々が“無意味な努力”だと知ったら、がっくりと肩を落とす人も少なくないはず。

『カロリー制限の大罪』(幻冬舎新書)の著者で、北里研究所病院・糖尿病センター長の山田悟氏に、カロリー制限に対する世の中の思い込みや誤解を解いてもらった。

 * * *
──カロリー制限は、1日の食事量を減らして高カロリーの食べ物を控えれば、徐々に効果が表れるポピュラーなダイエット法だと信じて疑わなかったのですが。

山田:もちろん、私もカロリー制限による短期的な体重減量効果は否定しません。ただ、摂取するカロリーの量を減らしてお腹をすかせた状態で食事を止めると、一時的に体重は落ちても、やがて空腹に耐えられなくなりがちです。食事を我慢しきれなくなった段階でカロリー摂取がもとに戻る方がほとんどで、結局は体重も元に戻ることになります。これがリバウンドと呼ばれる現象です。

 短期的に成果を出しても、継続がツラくなってお腹いっぱい食べてしまいリバウンドした経験がある人は読者の中にも多いのではないでしょうか。カロリー制限で体重を減らすと、一緒に筋肉や骨が削れてしまう一方、リバウンドするときは体脂肪だけで戻ります。こうして「ヨーヨー現象」ともいわれるリバウンドを繰り返すことによって、筋肉が薄っぺらく体脂肪率の高い体になってしまうのです。そうなると、ますます痩せにくくなります。

──日本人は1日平均約2300kcal(キロカロリー)のエネルギーを摂取すべしと言われていますが、そもそも食べた物のカロリーを正確に計ることは難しい。

山田:最近は外食店でもメニューのカロリー表示をしているところも増えましたが、自分が食べたと自覚したカロリー量と、実際に摂取しているカロリー量には大きな誤差があるものです。

 細かく1日の食事を記録している人でも、実際の摂取カロリーの75〜80%、感覚頼みでカロリー制限している人は60%程度低く見積もっている傾向があります。しかも、太った人ほどそのブレが大きいことが分かっています。

──確かに食品のカロリー表示本などを見ても、自分の食べた物の重量比較が難しく、感覚で計算していることがよくあります。

山田:それは仕方ありません。そもそも同じサーロインの牛肉100gと重量が正確に判明したとして、そのカロリーは136kcal〜498kcalまで幅があり得ると文科省の『七訂食品標準成分表』には記載されています。

 また、食品メーカーの表示の指針でもある消費者庁の『食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン』を見ると、例えば同じ鶏肉であっても若鶏と成鶏といった種や年齢、エサ、季節によってもまったくカロリーが違うことは明らかと記載されています。初ガツオと戻りガツオでも大きな差がありますよね。

 さらに、食品メーカーが表示する際は、プラスマイナス20%までの誤差はOKとされています。つまり企業のレベルですら、プラスマイナス20%のブレが許容されているほど、正確なカロリー計算は難しいということなのです。一般市民が正確なカロリーを把握できたらすごいことです。

 そのため、ご指摘のように、自分が今から食べようとしている食品の重量など分からないことがほとんどだと思います。合わせて考えれば、今食べているものが○○kcalかなんて実際には分かりっこない。ほとんど当てずっぽうのようなものなのです。

──そうなると、カロリー計算は何の意味もない。

山田:そうです。食べたもののカロリーを1品ずつ足してカロリーを計算していくのは不可能です。ただ、もし1週間の自分の食事パターンがある程度固定化されているのであれば、もともと食べる習慣のものをベースに、特定の食品だけを削るやり方でカロリー量を減らす形なら、カロリーの変化量を把握することは可能かもしれません。

──むやみに高カロリーの食べ物を控えると、大事な栄養素も失いかねません。

山田:まったくその通りです。CALERIEという試験では、カロリー制限をした人たちはこぞって骨密度を減らし、筋肉量も減らしてしまいました。そこで、私がかねてより推奨しているのが「緩やかな糖質制限」をする食事法、いわゆる「ロカボ(ローカーボハイドレート)」です。

 よく糖質制限というと炭水化物を抜けばいいと思われがちですが、炭水化物には食物繊維も含まれていますので、主食の白米であれば1食でご飯茶わん半膳(約70g)に減らせば食べても構いません。

 1食に摂取する糖質の合計量を20〜40gにコントロールすれば、それ以外の制約は一切ありません。つまり、脂たっぷりの肉や魚も満腹になるまで食べてよいのです。むしろ、肉や魚に含まれる豊富なたんぱくや脂質をしっかり摂りなさいというのがロカボの食事法です。

──しかし、ガッツリと肉食をメインにしていたら、それこそカロリー過多で肥満につながりませんか。極端な肥満体型が多いアメリカ人のようになってしまわないかと。

山田:それは大きな誤解です。たんぱくと油はむしろ基礎代謝を高める方向に向かうので、仮に肉や魚でとんでもないカロリー摂取になったとしても、エネルギー消費が同時に上がってくれます。また、そもそもたんぱくや脂質は満腹感を作り出す物質を分泌させるので、とんでもないカロリー摂取ができません。

 つまり、カロリー量を考えないとカロリー摂取過多になるのは、満腹感を作り出しにくい糖質を中心にして食べているときに限定された話だったのです。だからロカボではカロリー量を一切気にしなくていいのです。

 確かにアメリカ人は肉をドーンと食べて肥満体型の人も多いですが、あれは肉よりも付け合わせのマッシュポテトなどをたくさん食べているから。じゃがいもやさつまいもといった芋類、野菜でもかぼちゃやトウモロコシなどは糖質が多いので、食べる量は注意しなければなりません。

 もっとも、1970年代のアメリカ映画を観ていただくと分かりますが、当時のアメリカ人は太っていません。なのに、1977年に「アメリカ人は高脂肪な食生活をしているために、心臓病が多い」とするレポート(マクガバンレポート)が出され、国家政策として油の制限に入ります。しかし、その後1980年代から肥満症や糖尿病患者が爆発的に増えるという弊害を招きました。

──てっきり油の摂りすぎが肥満になったり糖尿病になったりするものだと思っていました。

山田:脂質やたんぱく質は食べれば食べるほど食後の血糖を上昇しにくくするため、高血糖により引き起こされる糖尿病や、それに伴う合併症リスクはむしろ低減されると考えたほうがいいでしょう。

 日本では牛肉や豚肉といった動物性脂(飽和脂肪酸)の摂取が動脈硬化症に悪いとする論文はどこにもありませんし、むしろ摂取量が多い人のほうが、脳卒中を中心に動脈硬化症の発症率が少ないとするデータが複数あります。また、米国や豪州では、飽和脂肪酸を減らさせたら、かえって心臓病や死亡率が上昇したという論文が報告されています。つまり、肉はどんどん食べたほうがいいのです。

 そのため、アメリカでも2015年に脂質制限の上限を撤廃する新たな食事ガイドラインが出され、40年間の栄養政策が覆されました。すなわち、脂質制限をすることが何ら健康上のベネフィットをもたらさなかったということです。

──脂たっぷりの肉や魚をどんどん食べても太らないと聞けば、ダイエットも継続できると喜ぶ人がたくさんいるでしょうね。

山田:トランス脂肪酸や古い油などを除けば、基本的にすべての油は満腹になるまで摂取してOKです。現に私もかなりの大食漢なのですが、糖質を抑えながら油は好きなだけ摂る食生活を8年間続けた結果、体重は10kg減って学生時代のベスト体重をキープしています。

 朝からオリープ油をたっぷりかけた野菜に、大きなステーキをガッツリ食べることもありますしね。大事なことは、お腹をすかせた状態を我慢していると、かえって健康によくないということ。だから、カロリー制限は“大罪”なのです。

●やまだ・さとる/1970年生まれ。北里研究所病院・糖尿病センター長。日々の糖尿病治療においてQOL(クオリティ・オブ・ライフ)の向上を追求していく過程で糖質制限食に出会う。2012年『奇跡の美食レストラン』(幻冬舎)を刊行、2013年に緩やかな糖質制限食=ロカボの考え方を普及させ、一般社団法人「食・楽・健康協会」も立ち上げる。

■撮影/山崎力夫(山田医師)

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