食事メニューで夏バテ防止 肉や野菜をプラス

食事メニューで夏バテ防止 肉や野菜をプラス

 うだるような夏の暑さもピークとなるこの時期、食欲が落ちてしまう人も少なくない。しかし、冷たいものばかり食べていると栄養が偏って、余計に疲れやすく、だるさを感じる体になってしまう。夏バテしないための食事はどこに気をつければ良いのか。(油原聡子)

◆水分をこまめに

 夏の暑さで起こる、だるさや食欲低下などの体の不調。立命館大の海老久美子教授(スポーツ栄養学)は「脱水や栄養不足、消化力低下など複数の原因が重なって起こると考えられます」と指摘する。

 かき氷など冷たいものばかり食べていると、消化能力が落ちて食欲が低下する。また、のどごしの良いそうめんなどは糖質が中心で、タンパク質やミネラルなどの栄養素に欠ける。環境的な要因もある。「室内が冷房で涼しいため、外との大きな温度差で自律神経が乱れてしまうことも影響しています」と海老教授。

 まず意識したいのが水分補給だ。のどが渇く前にこまめな補給を心がける。「補給が遅いとガブ飲みになりがち。胃が水でいっぱいになると食欲低下につながります」と海老教授。

 水分は食べ物からも補給できる。野菜や果物はビタミンやミネラルも豊富なので、おやつに取るのもお薦め。スイカやキュウリなどに塩をふれば、水分も塩分も補給できる。

 また、疲労回復に大切なのが「糖質」と「ビタミンB1」だ。海老教授は「ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれます。意識して取るようにしてほしい」と話す。ビタミンB1を多く含むのが、豚肉製品や大豆などだ。

 不足しがちなタンパク質を多く含むのが、肉や魚、卵など。海老教授は「食欲が落ちて肉や魚を食べるのが難しければ、ひき肉や缶詰になったものを選んでみては」とアドバイスする。発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えるのも良い。

◆具材に工夫を

 跡見学園女子大の石渡尚子教授(食生活学)のお薦めは、みそ汁だ。

 「野菜や肉などさまざまな具材を入れることで、幅広く栄養が取れます」。みそは発酵食品なので、消化もしやすく胃にも優しい。だし入りみそを使えば手軽に作れる。「暑ければ冷や汁にしてもいいですね。ゆで汁ごと飲むので、具材に含まれる水溶性の栄養素も摂取できます。みそは意外になんでも合います」と石渡教授。

 便利なのが肉みそだ。「しっかりと水分を飛ばして作れば冷蔵庫で1週間ほど持ちます。タンパク質が足りないときに、うどんなどに気軽に足して使えます」と石渡教授。

 食欲増進にはお酢も良い。消化吸収を助けてくれる。石渡教授は「酢の物を作るのが大変なら焼いた肉や魚にかけると簡単。お酢は加熱すると酸味が弱まるので火を止めてからかけるといいですよ」と話している。

                   ◇

「飲む点滴」甘酒が人気

 夏バテ対策に甘酒の人気が高まっている。市場調査会社「インテージ」によると、甘酒の市場規模は、平成23年に39億円だったのが、28年は141億円と3倍になった。

 甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養価が高く、江戸時代は夏を乗り切るために飲まれていたという。米糀(こうじ)から作るアルコール0%の甘酒を提案している「マルコメ」や、冷やし甘酒などの商品を展開する「森永製菓」など各メーカーが、自社ホームページで甘酒を使ったレシピを紹介している。

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