仕事で遅く帰ったときも、下ごしらえした肉があれば夕食作りがスピーディーで献立に悩む必要もありません。
妊活中にぜひチェックしてほしい食事の栄養や注意点について、産婦人科医の佐藤雄一先生に、具体的なレシピを料理研究家・小林まさみさんに教えてもらいました。

今回は、健康を維持するために欠かせない栄養たっぷりの妊活ごはん「豚肉」レシピ3選ご紹介します!

らくちん作り置きで栄養たっぷり!妊活ごはん レシピ3選 #2
※参考:「妊活たまごクラブ 2020-2021年版」

妊活ごはん:豚肉

良質な動物性タンパク質をはじめ、ビタミンやカリウムなどのミネラル分を豊富に含む優秀食材を積極的に摂取して

妊活レシピ(1) 塩豚ロール


■材料(2人分)
塩豚(作り置き)  …1袋
グリーンアスパラガス  …5、6本(約100g)
にんじん  …中1/3本(約60g)
サラダ油  …大さじ1/2
レモン(くし形切り)  …2切れ

■作り方
(1)アスパラガスはかたい部分を切り落とし、下3cmくらいをピーラーで皮をむき、半分の長さに切る。にんじんは皮を除き、アスパラガスと長さをそろえ、5mm角の棒状に切る。

(2)にんじんをサッと水にくぐらせ、ラップでふんわり包み、600Wの電子レンジで1分30秒加熱。取り出して、粗熱を取る。

(3)まな板の上に[塩豚]肉を1枚ずつ広げて並べ、アスパラガス、にんじん各1本ずつのせて斜めにくるくると巻く。

(4)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(3)の肉の巻き終わりを下にして並べ、両面5〜6分こんがり色づくまで焼く。皿に盛り、レモンを添える。

※電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。それ以外のW数の場合、加熱時間はメーカーに問い合わせてください。

この作り置きで2品作りました!<塩豚>


■材料(2人分)
豚ロース薄切り肉200g(10〜12枚)、酒大さじ1、塩小さじ2/3

■作り方
ラップの上に豚肉を広げて、両面に塩をふって、酒をからめて包む。保存袋に入れて口を閉じ、冷蔵室にひと晩漬けておく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

妊活レシピ(2) 塩豚ポークピカタ


■材料(2人分)
塩豚(作り置き) …1袋
小麦粉 …適量
溶き卵 …2個分
オリーブ油 …大さじ1と1/2
トマト(ヘタを取り、横4等分に切る) …1個(150g)
A[塩・こしょう各少々、レモン汁大さじ1/2]
ベビーリーフ …適量

■作り方
(1)フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れ、強めの中火で熱する。[塩豚]は小麦粉を薄くまぶしてから1枚ずつ溶き卵にくぐらせてフライパンに半量並べ、表面に溶き卵を適量、スプーンなどでかける。片面約1分ずつ、こんがりと色づくまで焼いて、皿に盛る。ペーパータオルなどでフライパンの汚れをふき取り、残り半量も同様に焼いて皿に盛る。

(2)フライパンをペーパータオルなどでふき、オリーブ油大さじ1/2 を入れ、強めの中火で熱し、トマトの切り口を下にして並べ、両面計1〜2分焼き、Aをからめる。(1)にトマトとベビーリーフを添える。

妊活レシピ(3) 豚肉ソース漬け焼き


■材料(2人分)
豚肉ソース漬け(作り置き) …1袋
サラダ油 …大さじ1
じゃがいも …1個(150g)
にんじん …1/3本(50g)
塩 …小さじ1

■作り方
(1)[豚肉ソース漬け]は焼く20分前に冷蔵庫から出して室温に戻しておく。じゃがいもとにんじんは皮をむき、1.5cmの角切りにする。

(2)鍋にじゃがいも、にんじんを入れ、かぶるくらいの水(分量外)と塩を入れ、強めの中火にかけ、煮立ったら中火にし、やわらかくなるまで約5分ゆで、ざるに上げる。

(3)フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、 [豚肉ソース漬け]を広げ入れ、片面2〜3分、こんがりと色づくまで焼いたら裏返し、ふたをしてごく弱火で3〜4分焼く。皿に盛り、(2)を添える。

この作り置きで簡単!<豚肉ソース漬け>


■材料(2人分)
こま切れ肉250g、A[ウスターソース大さじ2、ねり辛子小さじ1]、片栗粉小さじ4

■作り方
保存袋にAを入れてもみ込み、なじんだら豚肉を加えて軽くもみ、片栗粉を入れてもみ込む。保存袋の口を閉じ、冷蔵室で2時間以上漬けておく

■保存期間
冷蔵約2日間、冷凍約3週間

●2回分(4人分)まとめて作りたいときは、材料をすべて2倍にしてください

玄米や雑穀米は血糖値の急上昇を抑えて体にやさしい

主食は炭水化物が消化され、糖に変化する速さを示すGI値(グリセミック指数)が低い玄米や雑穀米を

【監修】佐藤雄一先生

佐藤病院グループ(産科婦人科舘出張佐藤病院・高崎ARTクリニック・フィーカ レディースクリニック)代表。
体外受精などの不妊治療や腹腔鏡手術など婦人科診療に従事しながら、年間約1400件の分娩にも携わっている。著書は『今日から始めるプレコンセプションケア』(ウィズメディカル刊)

【料理】小林まさみ先生


料理研究家。6年間の会社員生活を経て、結婚後、料理研究家に転身。雑誌やテレビで活躍するほか、企業のレシピ開発なども手がける。『毎日ラクする 頼れる主菜の作りおき』(家の光協会)など著書多数

■撮影/大森忠明
■スタイリスト/シダテルミ 
■構成・文/飯田由美(BEAM)

※記事内容、日付、監修者の肩書、年齢などは掲載当時のものです。