桜も咲き始め、新しい命を感じる時期ですが…日によってはまだ、寒さを感じる日もありませんか?そんな不安定な時期の食べ物は…やっぱり「お鍋」!春だからと言って遠慮はいりません。流行りの一人鍋から、家族で囲んでワイワイと。カラダもココロもホッとする「お鍋」に注目です!春でも楽しめる鍋のレシピからお気に入りを見つけてみてくださいね。

お鍋の魅力

お鍋は基本的に、複数の具材を煮込む料理です。複数の食材を一度に食べることができるので、栄養バランスが偏りがちな人にもぴったり。また、煮込むことで野菜などはカサが減って、思った以上に摂取することができたりします。夜遅くに晩ご飯を食べるような時、ダイエット中でも、キノコや野菜、豆腐などの低カロリーな食材を多く使うことでコントロールできます。スープや薬味などのバリエーションも多く、毎日食べても飽きることがありません。食べる人数に合わせた鍋で作ることで、1人でも、大勢でも、楽しむことができます。基本的には鍋一品で済むので、洗い物などの手間も減って、時短につながります。


ヘルシーに食べたい日に

☆塩麹ジンジャー鍋
ヘルシーな鶏胸肉を塩麹でしっとりと。しょうがでポカポカ。シメにはご飯、もち、うどんが合います。
<材料>
鶏胸肉 100g
小松菜 100g
キノコ類 50g(シイタケがおすすめです)
出し汁 1と1/2カップ
塩麹 大さじ1
しょうが(すりおろし) 1片分
塩 適量
<作り方>
1. 胸肉はそぎ切りに、小松菜は4、5cmの長さに、キノコは石づきを除いて食べやすい大きさにします。
2. 鍋に出し汁を入れて、煮立てます。煮立ったら、しょうが、塩麹を加えて、塩で味を調えます。
3. 具材を加えて煮て、火が通ったら出来上がりです。
☆シンプル豚しゃぶ
忙しい日でもパッと作れます。しゃぶしゃぶすることで余分な油も落ちてヘルシー。野菜の甘みと落とした油のコクでシメまで美味しくいただけます。シメはご飯、ラーメンがおすすめ。つけダレもハマってしまう美味しさです。
<材料>
キャベツ 3枚
玉ねぎ 1/2個
豚肉 100g
しょうが(薄切り) 4枚
<作り方>
鍋にお湯を沸かして、しょうが、千切りにした玉ねぎ、手で食べやすい大きさにちぎったキャベツを入れます。再び沸騰したら、豚肉を広げて入れ、さっと煮たら出来上がりです。
<おすすめのつけダレ>
ポン酢 大さじ2、粒マスタード 大さじ1/2、オリーブオイル 大さじ1/2をよく混ぜ合わせます。

具材をアレンジしても。また少し違った味わいが楽しめます
具材をアレンジしても。また少し違った味わいが楽しめます

出来合いを活用して楽に美味しく

☆冷凍餃子でタンタン鍋
冷凍餃子で具は時短。スープにちょっと手を加えたら、本格的な味になります。シメはやっぱり、ラーメンがおすすめです。
<材料>
冷凍餃子 5個
長ネギ 1/4本
にんにく 1/2片
青梗菜や小松菜 1株
にんにくの芽 1/2束
※豆乳 3/4カップ
※ねりごま(白) 大さじ2
ごま油 小さじ2
豆板醤 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ2
ラー油 お好みで
<作り方>
1. 長ネギ、にんにくはみじん切りにします。青菜は食べやすい大きさに切ります。にんにくの芽は4cmの長さで切ります。※印をボウルに混ぜ合わせます。
2. 鍋にごま油を熱して長ネギとにんにく、豆板醤を炒めます。
3. 分量外の水を1カップ加えて、しょうゆを加えて煮立てます。
4. 煮立ったら、餃子を加えてさっと煮ます。
5. 青菜、にんにくの芽、※印を加えて煮ます。ラー油をお好み量回しかけたら出来上がりです。
☆唐揚げでレモン鍋
聞くだけで黄金コンビを鍋でいただきます。市販の唐揚げを利用したり、残り物の唐揚げを活用しても。さっぱりなのに満足感充分です。シメはうどんがおすすめです。
<材料>
キャベツ 3枚
塩 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1
唐揚げ 6個
レモン(輪切り) 2枚
こしょう お好みで
<作り方>
1. キャベツは太めの千切りにします。
2. 分量外2カップの水を鍋で煮立てます。煮立ったら、塩としょうゆで味を調えます。
3. 唐揚げ、キャベツ、レモンを加えてひと煮立ちしたら、こしょうをお好みで振って出来上がりです。

この組み合わせがお鍋で食べれちゃうなんて!
この組み合わせがお鍋で食べれちゃうなんて!

簡単!でもちょっとリッチにご馳走鍋

☆トマトクリーム鍋
大人も子供も大好きな味、トマトクリームを鍋でいただきます。見た目も華やかで、食欲をそそられますよ。シメはご飯とチーズでリゾット風、パスタももちろんよく合います。
<材料>
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1/4片
鶏胸肉 100g
エリンギ 1本
ほうれん草 50g
バター 小さじ2
コンソメ 1/4個
カットトマト(水煮) 200g
ホタテ 3個
生クリーム 1/4カップ
塩・こしょう 少々
<作り方>
1. 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。胸肉は薄切りに。エリンギは軸を輪切りにし、笠はくし切りにします。ほうれん草は4cmの長さで切ります。
2. 鍋にバターを熱して、玉ねぎとにんにくを炒めます。
3. 分量外の水1カップ、コンソメ、カットトマトを加えて煮立てます。煮立ったら、塩・こしょうで味を調えます。
4. 胸肉、エリンギ、ホタテを加えて10本ほど煮たて、ほうれん草を加えます。仕上げに生クリームを加えてひと煮立ちさせたら出来上がりです。

お鍋でホッと。しっかりエネルギーチャージして、元気に毎日を過ごしましょう♪
参考
大満足!大人のひとり鍋 岩崎啓子/辰巳出版