運動不足解消のためやストレス解消のために最近になってランニングを始めたという人も多いかと思います。走ることに体が慣れてきて、もう少し長い時間走りたくなるかもしれません。でもこれからの季節に走るのには、熱中症にならないように気をつけなくてはいけません。
「そんなことわかってるよ」と思うかもしれませんが、いざ走り出してみるとそんなことは頭から抜けて、無理して走ってしまうものです。気がつけば脱水状態になって倒れてしまうなんてこともあります。そこで、今回はランニングにおける熱中症対策についてご紹介します。

早朝もしくは夕方以降に走る

夏場のランニングは走る時間帯に気をつけましょう。基本的には太陽が顔を出しているときには走らないのが理想です。ただ、午前中の早い時間なら気温も低いので問題ありません。夕方も太陽がしっかりと傾いていれば走れます。
走らないほうがいい時間帯:8時〜17時
天気や地域にもよりますが、基本的には朝の8時から夕方の17時までのランニングは避けましょう。環境省の熱中症対策ガイドライン2020でも「28℃以上の気温では激しい運動や持久走などの体温が上昇しやすい運動は避ける」としています。
気温が低い時間に走れば体温上昇を抑えることができ、流れる汗の量も少なくなります。それだけで脱水状態を回避しやすくなります。
また、梅雨時期の晴れた日や梅雨明け直後にも、熱中症が発生しやすいというデータがあります。体が暑さに慣れていないこの時期は、夏場と同じように涼しい時間に走るようにしましょう。
マスクについては判断が悩ましいところですが、熱中症対策という意味では着用はおすすめできません。人との距離が取れないなど、どうしてもマスク着用が必要なケースでは、ランニングに適した熱がこもりにくいマスクや、冷感タイプのマスクを活用しましょう。
【参考】
環境省|熱中症対策ガイドライン2020
大塚製薬|熱中症が起こりやすい時期と場所

夏は涼しい時間に木陰のある場所で走りましょう
夏は涼しい時間に木陰のある場所で走りましょう


ランニングの前後で体重を測り減った分だけ水分とミネラルを補う

涼しい時間に走っても汗をかくのが夏のランニングです。熱中症対策として大事なのは体内の水分量を減らさないことが挙げられますので、ランニング後には失っただけの水分を補いましょう。
でも「どれくらいの水分が失われたかわからない」という人もいると思います。そういう場合はランニングの前後で体重を測ってください。その差がほぼ失われた水分量です。例えばランニング前に60kgだったとして、ランニング後に59kgになっていたら1kgの水分が失われています。
「走ったから脂肪が燃焼したのでは?」と思うかもしれませんが、10kmくらい走っても脂肪は50gも燃焼しません。抜け落ちているのはほぼ水分ですので、失われただけ給水を心がけましょう。
ただし失った量のすべてを補給する必要はありません。目安としては失った量の75%くらい、上記の例でいえば750mlの給水を行ってください。一気にそれだけの水分を摂るのは難しいと思うので、時間をかけてゆっくりと飲みましょう。走る前(体重測定後)にコップ1杯分を飲んでおくのも有効です。
飲むのはできるだけスポーツドリンクにしてください。スポーツドリンクは甘くて苦手という人もいますが、その甘さが体内で水分を保持してくれます。また汗と一緒に流れたミネラルも補ってくれますので、水ではなくスポーツドリンクを飲みましょう。
【参考】
独立行政法人農畜産業振興機構|スポーツドリンクと糖質

走り終えたら失った分の水分とミネラルを補おう
走り終えたら失った分の水分とミネラルを補おう

調子が悪いと思ったらすぐに走るのをやめる

苦しさやつらさに耐えるのがランニングだと思っている人もいて、体はSOS信号を出しているのに走り続けることがよくあります。確かにマラソンは耐えるスポーツですが、熱中症というのは耐えて乗り切れるものではありません。
むしろ我慢すればするほど危険な状態になります。次のような症状が出たらすぐに走るのをやめましょう。
・めまい
・立ちくらみ
・頭痛
・吐き気
・だるさ
これらの症状を少しでも感じたら涼しい場所に避難しましょう。無理して家まで歩こうとしたら、ふらついて転倒することもあります。また、近くに自動販売機やコンビニがあればスポーツドリンクや経口補水液を購入しましょう(走るときは小銭を持っておくこと)。
早い段階で走るのをやめれば、涼しい場所でしばらく休んでいるだけで体調は戻ります。我慢しすぎると症状が深刻化してお医者さんのお世話になることもあります。周りの人に迷惑をかけないためにも「すぐにやめる」を心がけましょう。
夏場のランニングも時間帯を選び、無理をしなければ熱中症を回避しやすくなります。ランニング後の速やかな水分補給も忘れないでください。そしてなによりも異変を感じたらすぐに止まる。これが夏場のランニングにおける熱中症対策の基本です。
せっかく健康のために走るのですから、体に必要以上の負担をかけないように気をつけて、これからの季節のランニングを楽しみましょう。

夏は「がんばらない」を意識して、異変を感じたらすぐに止まる
夏は「がんばらない」を意識して、異変を感じたらすぐに止まる