かさ増ししたり、シャキシャキ食感をプラスしたりと、もやしはとっても便利な食材。今回は、節約食材としても優秀なもやしをもっと味わえるレシピを集めました。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

「ちょっとボリュームを足したい」「安くかさ増ししたい」……そんなときにあったら助かるのがもやしです。何と言っても1年を通して安定した安価が魅力ですが、シャキシャキっとした食感や瑞々しさもおいしいですよね。

一般的にスーパーなどで販売されているもやしは200gで30〜40円前後のものを多く見かけますが、セール時には1袋9円(!)というのもあるくらいの安さ。季節によって価格が変動することもないので、安心して1年中活用でき、切らないでそのまますぐに使える手軽さもいいですよね。忙しいときには、この手軽さが調理時間を大幅に短縮してくれたりもします。

おすすめもやしレシピ10選

もやしはみずみずしさでもわかるように、ほぼ水分ですが、水溶性の食物繊維やカリウム、ビタミンC、葉酸などの体に必要な栄養素も含まれています。カロリーの低い野菜なので、ダイエットやかさ増しにはもってこいの食材。

もやしは古くからあるスプラウトの1種ですが、ブロッコリースプラウトやカイワレ大根のように、仕上げに光を当て緑化することはせず、暗い場所で発芽させて芽を伸ばしたもの。天候や季節に影響されずに屋内で管理栽培されているので、価格が安定し、いつでも供給されています。

ただし日持ちはあまりしないので、購入して数日のうちに食べ切るのがおすすめ。保存容器に移し替えて水に浸しておくと、しんなりするのを防いで持ちがよくなります。冷凍保存も可能ですが、冷凍のまま加熱料理するようにしてください。とはいえ、新鮮なうちに食べる方がもやしは断然おいしいので、どんどん料理に取り入れてみてください。

もやしのごま和え

もやしは、和え物で食べるメニューがたくさんある野菜です。和風味の代表はごま和え。ごまの香ばしい香りと、もやしのシャキシャキ食感がよく合います。

【材料 作りやすい量】

・もやし…1袋(200g)

・ごま…大さじ2

・砂糖…大さじ1

・しょう油…大さじ1

・白だし…小さじ1

味はお好みで調整してください。ごまは、白ごまでも黒ごまでもOK!

【作り方】

①もやしを熱湯で1〜2分ゆで、水を切る。

②ごまをすり、砂糖、しょう油、白だしを加える。

③もやしと和える。

ごまはすりごまでも購入できるので、すり鉢がなかったり、するのが面倒な場合はすりごまを活用するのも◎。

もやしのナムル

もやしの和え物と言ったら、ナムルもおいしいですよね。我が家でも頻繁に食卓に上がる一品。ごま油の香りが食欲をそそり、モリモリ食べられます。

【材料 作りやすい量】

・もやし…1袋(200g)

・ごま…大さじ2

・ごま油…大さじ1

・塩こしょう…適量

お好みで中華だしや、しょうが、にんにくなども加えてください。パンチのある味になります。

【作り方】

①もやしを熱湯で1〜2分ゆで、水を切る。

②ごま、調味料を加えて混ぜる。

もやしのナムルは単品でもおいしいですが、ビビンバにするとこれだけで栄養バランスの良いメニューになります。忙しいときは、ビビンバにみそ汁やスープが付けばOK! もやしと同じように、にんじん、ほうれん草のナムルを作り、ひき肉炒めて甘辛に味付けすればできてしまいます。

ナムルの具材は、電子レンジで加熱することもできます。それぞれポリ袋に入れてレンチンすれば、1度に加熱でき、鍋は出さなくても完了。

ビビンバの具材は、そのままうどんに乗せてビビンバ風うどんにしてもおいしいです。

もやしとツナの中華サラダ

今度は少し味を変えて、中華風。さっぱりとして、アレンジもしやすい味です。

【材料 作りやすい量】

・もやし…1袋(200g)

・キュウリ…1本

・ツナ缶…1缶

・ごま…大さじ1

・ごま油…大さじ2

・ポン酢…大さじ4

・レモン汁…小さじ1〜2

ツナの代わりにゆで鶏やカニカマ、水菜やトマトなどを加えてもおいしいです。

【作り方】

①もやしを熱湯で1〜2分ゆで、水を切る。

②キュウリを千切りにして。他の材料全部と一緒に和える。

食べるラー油をかけるとおいしいので、試してみてください。

もやしたっぷり野菜炒め&スープ

もやしの食感を楽しむなら、炒め物にするのがおすすめです。もやしだけでもいいですが、ほかの食材と合わせて炒めると、味も食感も変わります。肉や魚と一緒に炒めると、たんぱく質も摂れてメインおかずになります。味付けは塩こしょうだけでもおいしいですが、お好みでアレンジしてください。

【材料 2人分】

・豚肉…150g

・にんじん…1/4本

・玉ねぎ…1/2個

・キャベツ…2枚

・白菜…1枚

・ニラ…1/3束

・もやし…1袋(200g)

・塩こしょう…適量

【作り方】

①一口大に切った豚肉を炒める。

②豚肉に火が通ったら短冊切りにしたにんじん、細切りの玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。

③ざく切りにしたキャベツ、白菜も加える。

④4cm幅に切ったニラともやしを加えて、塩こしょうで味を整える。

もやしは火が通りやすく、加熱しすぎると中の水分とともに栄養まで抜けてしまいます。火の通りにくい硬い野菜から炒めはじめ、もやしは最後の段階で入れてササッと炒めるのが、食感よく仕上げるコツです。

そのままスープにしても◎。中華スープの素にしょう油をプラスすれば、野菜たっぷりのスープになります。

豚キムチもやし炒め

ちょっとピリ辛で大人向けですが、こんなパンチのある味付けと相性がいいのも、もやしの魅力。豚キムチ炒めに、もやしをたっぷり入れて作れば、箸が止まらない味に。

【材料 2人分】

・豚バラ肉…200g

・玉ねぎ…1/2個

・キムチ…100g

・ニラ…1/2束

・もやし…1袋(200g)

・塩こしょう…適量

・ごま油…大さじ1/2

【作り方】

①豚バラ肉に塩こしょうをふって下味をつけ、フライパンでこんがり焼く。

②くし切りにした玉ねぎ、キムチを入れて炒める。

③玉ねぎに火が通ったら、4cm幅に切ったニラともやしを加えて炒める。

④仕上げにごま油を回し入れ、塩こしょうで味を調えて完成。

もやしいっぱい豆乳キムチチゲ

寒い日に食べたくなる1品。豚キムチをさらにアレンジして、豆乳チゲに。マイルドな味になるので、キムチの辛さが抑えられて旨みが引き立ちます。もやしをたっぷり入れて、どんどん食べたくなる味です。

【材料 2人分】

<豚キムチもやし炒め>

・豚バラ肉…200g

・玉ねぎ…1/2個

・キムチ…100g

・ニラ…1/2束

・もやし…1袋(200g)

・塩こしょう…適量

・ごま油…大さじ1/2

<チゲ>

・長ねぎ…1本

・しめじ…80g

・豆腐…1丁

・豆乳…300ml

・水…100ml

・中華スープの素…小さじ1

【作り方】

①ひとつ前のレシピにある「豚キムチ炒め」を作る。

②長ねぎ、しめじ、豆腐を加え、豆乳、水、中華スープの素を混ぜて注ぐ。

③長ねぎに火が通ったら完成。

とん平焼き

もやしとキャベツをたっぷり入れて、シャキシャキっとした食感が食べごたえのある1品です。我が家では、「もう1品欲しいな〜」というときに登場するお助けメニュー。豚バラ肉やベーコンを使って作ると、お肉の量が少なくてもコクが出ます。

【材料 2個分(3〜4人分)】

・豚バラ肉…100g

・キャベツ…2〜3枚

・ニラ…1/2束

・もやし…1袋(200g)

・塩こしょう…適量

・水…小さじ2

・片栗粉…小さじ2

・卵…4個

・マヨネーズ…適量

・お好み焼きソース…適量

・かつお節…適量

・細ねぎ…2〜3本

【作り方】

①豚バラ肉を1cm幅に切り、炒める。

②ざく切りにしたキャベツ、5cm幅に切ったニラ、もやしを加えて炒め、塩こしょうで味付けする。

③片栗粉と水を混ぜて卵に加え、別のフライパンで薄焼き卵を焼く。

④卵が半熟のうちに②を中央に寄せて乗せる。

⑤両脇の卵を寄せるようにし、お皿を被せてひっくり返す。

⑥マヨネーズとお好み焼きソースをかけ、かつお節、小口切りにした細ねぎをかける。

青のりや紅しょうがをかけてもおいしいです。卵で包むと、野菜が食べやすくなる子も多いのでおすすめ。お好み焼きよりも軽いので、野菜がたくさん食べられます。

春巻き

もやしメニューで春巻きも人気です。油で揚げたコクがプラスされ、パリパリの皮、コリコリっとしたたけのこなど食感の違いもいいですよね。もやしはどんな食材とも馴染んでしまうので、具材を変えても大丈夫。

【材料 10本分】

・たけのこ…100g

・二ラ…1束

・豚ひき肉…200g

・もやし…1袋(200g)

・塩こしょう…適量

・しょう油…小さじ1

・片栗粉…小さじ1〜2

・春巻きの皮…10枚

・薄力粉…適量

・揚げ油…適量

海老、椎茸、春雨、ねぎ、大葉などを入れても♪

【作り方】

①たけのこ、ニラは大きさをそろえて切る。

②豚ひき肉を炒めて火が通ったら、①ともやしを加えて炒める。

③塩こしょう、しょう油で味付けし、水(分量外)で溶いた片栗粉を加えてまとめる。

④春巻きの皮に③をのせて巻く。

⑤揚げ油でからりと揚げる。

巻き方は、写真を参考に。薄力粉を水(分量外)で溶いたものをのりにして、春巻きの口を閉じます。具の水分で皮がふやけるので、片栗粉で水分を固めて巻きやすく、上手に揚がりやすくします。それでも時間が経過すると皮がふやけてくるので、巻いたら早めに揚げるのがおすすめです。もし、すぐに揚げられない場合は冷凍するという手もあります。皮がふやけないまま冷凍できれば、食べたいときに冷凍したまま揚げるとパリッと上手く揚がります。

もやしと水菜の肉巻き ねぎソースかけ

もやしだけではなかなかメインおかずにはなりにくいですが、お肉で巻いてしまえばかさ増しもできて、食べごたえもUP! 味付けも特に選びませんが、さっぱりねぎソースなら彩りもきれいです。

【材料 2〜3人分】

<肉巻き>

・しょうが焼き用豚肉…6枚

・もやし…100g

・水菜…1株

・塩こしょう…適量

<ねぎソース>

・細ねぎ…2本

・大葉…5枚

・しょうが汁…小さじ1

・ごま…大さじ1

・ごま油…大さじ1

・ポン酢…大さじ4

・肉汁…大さじ5

今回はしょうが焼き用の豚肉を使用しましたが、薄切り肉なら2枚を少し重ねて使ってください。

【作り方】

①しょうが焼き用の豚肉を伸ばして、塩こしょうをふる。

②①の上に、もやし、水菜をのせて手前から巻く。

③耐熱容器に②の巻き終わりが下になるように並べ、ふんわりラップをかけ600wの電子レンジで5分加熱。

④③が冷めたら、半分に切って皿に盛りつける。

⑤ねぎソースを作る。調味料に、小口切りにした細ねぎ、千切りにした大葉、肉汁を入れて混ぜ、肉巻きにかける。

レンチンすると、肉と野菜からかなりの汁が出てきます。これが旨みたっぷりな汁なので、ソースにも活用しましょう!

ラー油やレモン汁などとも相性がいいので、お好みで試してみてください。

もやし入り照り焼きハンバーグ

もやしって、本当に便利な食材です。シャキシャキとした存在感があるかと思えば、練り込んでしまうと意外とわからなくなったり。こちらは適度にもやしの存在感を残しつつ、ジューシーな照り焼きハンバーグにしました。

【材料 4人分】

・もやし…1袋(200g)

・片栗粉…大さじ2

・豚ひき肉…400g

・卵…1個

・しょうが…1片

・砂糖(下味)…小さじ1

・しょう油(下味)…小さじ1

・塩…小さじ1/2

・ごま油…大さじ1

・水…大さじ2

・砂糖…大さじ2(仕上げ)

・しょう油…大さじ2(仕上げ)

・細ねぎ…2〜3本

【作り方】

①もやしを1〜2cm幅に粗く刻み、片栗粉をまぶす。

②①に、豚ひき肉、卵、すりおろしたしょうが、砂糖(下味)、しょう油(下味)、塩を加えて粘りが出るまで混ぜる。

③フライパンにごま油を引き、小ぶりに形を整えた②を並べて焼く。

④両面を焼き、火が通ってきたら、水、砂糖(仕上げ)、しょう油(仕上げ)を加えて煮からめる。

⑤小口切りにした細ねぎをのせて完成。

今回は16個にしましたが、大きさはお好みで。火の通りをよくするため、平らに形成しましょう。

パッと見わかりませんが、食べてみるとシャキシャキしたもやしの食感があります。細かく切れば食感はその分感じられなくなるので、お好みで調整してください。もやしを増量してシャキシャキ食感を増すのもいいですね!

まとめ

もやしは1年を通して安価なお助け食材です。クセのない味は、どんな食材や味付けとも馴染んでくれ、かさ増しにはもってこいの節約食材でもあります。シャキシャキとした食感を活かした料理でも、ボリュームをUPさせる使い方でも、活用方法次第でメニューはどんどん膨らみます。同じ材料や調理法でも、味付けでがらりと変わって飽きずに味わうこともできるので、いろいろな料理で活用してみてください。