5つのポイントを押さえれば、飲み会も怖くない

いくら低カロリーな食品を食べても、食事の量を減らしても、食べ方に問題があれば痩せることはできません。ここでは押さえておきたい、太らない食事をするための5つのポイントを解説します。ポイントさえ押さえて食べれば、ダイエットのツラさはやわらぐはずです。

よく噛む習慣をつける

満腹感は、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激を受けることで感じるしくみになっています。この満腹中枢への刺激が不十分だと、満腹感を感じるまでに大量に食べてしまうことになります。満腹中枢を刺激するのが、「噛む」という行為です。日頃からよく噛み、早食いを避けることを心がけましょう。満腹中枢を刺激しやすいのが、噛みごたえのある肉です。とくに噛み応えのあるモモやヒレ、ロースなどの赤身肉がおすすめです。ステーキを食べるときは、大きめにカットして食べるようにしましょう。

夜は「高タンパク、低脂質、低糖質」を心がける

夕食は、肉や魚などを中心にした、タンパク質をたっぷりと摂れる食事内容にしましょう。脂質や糖質は朝と昼に適量を摂り、夜は控えめに。

野菜はゴロゴロか、生でガリッと

野菜はできるだけ噛みごたえを残すように大きくカットしたものを。スティックサラダはおすすめです。食材としては、大根や、にんじん、きゅうり、ブロッコリーなど、噛みごたえのあるものを。温野菜サラダの場合は、硬めにゆでるようにしましょう。ドレッシングをたっぷりかけるのは避けてください。理想は、塩コショウに、オリーブオイルを少々。ノンオイルドレッシングは糖質が多めなので使いすぎに注意です。

食物繊維豊富な食品からスタート

摂取した油や糖の吸収スピードをおだやかにすることが太らない食べ方の基本です。最善策は、野菜や海藻類、きのこ類といった食物繊維が豊富な食品を最初に食べること。食物繊維は胃では消化されずに腸へ移動し、そこで腸内の老廃物を除去したり、腸壁にバリアを作って腸内に入ってきた糖や油を腸壁から過度に吸収されるのをシャットアウトし、血糖値の急上昇を防いでくれるからです。

食べてはいけない時間帯には食べない

体内では、特定の時間にBMAL-1という脂肪を増やすための物質が分泌されます。もっとも分泌量が減るのは14時頃で、この時間帯を超えると次第にその量は増加し、19時あたりからは分泌量が急増します。ピークを迎えるのは深夜2時頃です。21時以降の食事を控えることが理想ですが、無理な場合は、せめて「就寝時間の3時間以上前に食べ終わる」ようにしてください。“ダラダラ呑み”も太るモトです。

出典:「1日3分 痩せトレ」
監修:澤木一貴/㈱SAWAKI GYM代表取締役。パーソナルトレーナー。大手フィットネスクラブでのトレーニング指導、整形外科病院にてスポーツトレーナー課主任を歴任。メディカルフィットネス現場におけるリハビリ後の患者からトップアスリートに及ぶ、幅広いクライアント層へのトレーニング指導を経験する。現在は新宿区早稲田にパーソナルトレーニングスタジオをかまえ、指導にあたるかたわら、メディアや講演会を通じて健康情報を発信している。
ライター:楠田圭子
写真 : 長尾亜紀