体脂肪をバンバン燃やす、5つの栄養素

肉、魚、野菜、ご飯を朝昼晩の三食でなるべく均等に食べ、栄養バランスの崩れはないはずなのにスタミナがない、体脂肪がつきやすい…。そんな人は、体脂肪の燃焼をサポートする栄養素が不足している可能性が高いです。

その栄養素とは、糖、鉄、ビタミンB2、Lカルニチン、タンパク質の5種類です。

これらの栄養素はほかの栄養素と比較して、体脂肪の消費(代謝)とより深い関わりをもつことがわかっています。なかには、ダイレクトに体脂肪に働きかけ、燃焼を促す栄養素も。

なかでも、タンパク質は運動により損傷した筋繊維の材料として使用されるため、日常的にトレーニングを行っている人は不足しがちに。タンパク質は、脂質の代謝を促す酵素などの材料としても使われる栄養素なので、不足状態が続くと体脂肪不完全燃焼体質へと体が変わってしまいます。つまり、トレーニングが逆効果になるおそれも…。こういったことから、トレ女はタンパク質不足にはとくに注意が必要です。

Lカルニチンと鉄も不足しやすい栄養素です。とくにLカルニチンは、ダイレクトに脂肪の分解を促進する栄養素なので、不足するとスタミナ不足だけではなく、体重増加を引き起こします。

ミトコンドリア内で体脂肪が燃焼されるときに必要な、酸素を運ぶ働きをもつ赤血球の材料となる鉄も摂取しましょう。

おすすめは、糖以外の「鉄、ビタミンB2、Lカルニチン、タンパク質」が同時に摂れる「赤身肉」です。4つの栄養素を同時に摂り入れることで、鉄、ビタミンB2、Lカルニチン、タンパク質の働きが高まり、体脂肪燃焼の効率も高められるというメリットもあります。

体脂肪燃焼体質をつくる栄養素

着火剤の役割を果たす

バーベキューで火を起こす時、着火剤だけがあっても、燃料がなければ火力を保てませんよね。糖と体脂肪は着火剤と燃料のような関係にあります。着火剤が糖で、体脂肪が燃料です。このことから、糖が不足すれば当然、体脂肪の燃焼効率は低下します。

これを食べる!
・ご飯 ・麺類 ・イモ類 ・砂糖

ミトコンドリアに酸素を供給

貧血になると酸素を供給する役割をもつ赤血球が不足します。その結果、ミトコンドリアの働きが悪くなり、エネルギーを生み出す「ミトコンドリア」内での体脂肪燃焼効率が低下し、スタミナ不足に陥ります。

これを食べる!
・赤身肉 ・赤身魚 ・レバー ・納豆 ・アサリ ・ホウレン草

脂質のエネルギー変換をサポート
ビタミンB2

脂質、糖質、タンパク質がスムーズに代謝されるように働く、潤滑油のような栄養素なので不足は厳禁です。細胞再生の促進作用もあることから、新陳代謝アップにも貢献してくれます。ビタミンB2が豊富な食品の多くが動物性食品のため、肉や魚などが嫌いな人、ベジタリアンはビタミンB2不足に陥りやすいので注意しましょう。

これを食べる!
・納豆 ・牛乳 ・乳製品(ヨーグルト、チーズなど) ・青魚(イワシ、サンマ、サバなど) ・レバー

ミトコンドリアに脂肪を届ける
Lカルニチン

Lカルニチンは、脂肪がミトコンドリアにとり込まれる時の橋渡しのような役割を果たす栄養素なので、不足するとミトコンドリア内に脂肪がスムーズにとり込まれず、体脂肪燃焼が滞ってしまいます。

これを食べる!
・牛赤身肉 ・ラム肉 ・鹿肉などのジビエ ・豚赤身肉

体脂肪燃焼に関わるホルモン・酵素の材料
タンパク質

タンパク質は脂質を代謝するために欠かせない酵素や、体脂肪燃焼を促す働きをもつホルモンの材料となるため、不足は厳禁です。不足すると筋肉が細るだけではなく、免疫力が落ちたりすることも…。

これを食べる!
・赤身肉 ・納豆(大豆製品) ・魚介類 ・卵 ・豆類 ・乳製品

出典:『最強の体脂肪燃焼RUN』
監修:篠原絵里佳(管理栄養士)
ライター:楠田圭子