気温が上がるにつれて、紫外線が気になりますね。日焼け止めを塗るだけでなく、身体の内側からも紫外線対策をすることが大切です。

紫外線対策となる食材として、リコピンを含むトマトがよく知られていますが、トマトばかりでは飽きてしまいますね。紫外線対策にもなる、料理をするときに便利な身近な食材を、冷蔵庫に常備しておきましょう。

管理栄養士の筆者が、紫外線対策のために摂るべき食材とNG食材をご紹介します。

■紫外線対策におすすめの食材3選

(1)鮭

「ビタミンB2」は皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるため、不足すると肌荒れにつながります。忙しいアラフォーの方は、ビタミンB2が足りていない人が多いようです。

肌のコンディションが悪い時は紫外線の影響を受けやすくなるため、ビタミンB2を日頃からしっかり摂取しておくことが大切です。

鮭には強い抗酸化作用がある「アスタキサンチン」も含まれているため、紫外線によって発生する活性酸素の除去にもおすすめです。

鮭は、魚の中でも扱いやすく、塩焼き・ホイル焼き・ムニエルなど、料理のアレンジをしやすいので、日頃の紫外線対策に取り入れやすいでしょう。

(2)茄子

加齢によって抗酸化力が低下すると、活性酸素によって肌の若々しさを保つ細胞が壊れてしまうことがあります。

茄子の皮には、「ナスニン」というポリフェノールの一種が含まれています。ナスニンには抗酸化作用があるため、肌トラブル対策におすすめです。

ポリフェノールは水溶性なので、こまめに補給したいものです。茄子は、紫外線対策に特に力を入れたい春〜夏に安く手に入れることができます。また、茄子には体の余分な熱をとって体を冷やす働きもあるため、これからの季節にぴったりです。

茄子を食べる時は、皮まで食べることがポイントとなります。また、ナスニンは水溶性なので、水にさらさないようにしましょう。

調理の直前にカットすると、アクを気にすることなく美味しく食べられますよ。

(3)にんじん

にんじんには「βカロテン」が豊富です。βカロテンは体内で「ビタミンA」に変換されて、皮膚や粘膜を丈夫にする働きを持っています。

βカロテンには、紫外線で発生した活性酸素の働きをなくし、シミやそばかすを抑える働きがあるため、紫外線からの肌のダメージ対策のために、積極的に補給したい栄養素です。

βカロテンを含む食材の中でも、にんじんは料理のレパートリーが多く、毎日の料理で消費しやすいため、取り入れやすい食材です。

βカロテンは脂溶性なので、調理する時は油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

■日焼け対策にNGの食材・飲み物

(1)ファストフード・揚げ物

ビタミンB2は、脂質の代謝にかかわるビタミンです。脂質が多い食事を摂ると、体内のビタミンB2を大量に消費するので、ビタミンB2不足につながってしまいます。

脂質が多い食事を摂る場合は、なるべくビタミンB2を含む食材を一緒に食べるようにしましょう。

生クリームを使っているお菓子や、バターたっぷりのお菓子も脂質が多いので、要注意です。おやつは、シンプルな材料で作られているカステラやプリンなどにすると良いですね。

(2)「糖質」が多いもの

糖質が多いものを摂取すると、糖質とたんぱく質が結びついて「糖化」が起こります。そうなると、肌細胞を老化させてしまう場合があります。

さらに、紫外線によって日焼けをすると、肌がくすむ・たるむなどの肌トラブルを招くことにもつながります。

精製されたパンや砂糖は控えめにして、ライ麦パンやブランパン、きび糖やてんさい糖などを食べるようにしましょう。

(3)アルコール

アルコールもビタミンB2を消費する要因となるため、飲みすぎはNGです。夏場はアルコールを飲む機会も増えますが、ビタミンB2が多いおつまみを選ぶなどの工夫をすると良いでしょう。

体内の水分量を維持して健やかな肌を保つために、こまめに水分補給をすることも、紫外線対策には大切です。

日差しが強くなるこれからの季節、身体の外側からだけではなく身体の内側からもしっかり紫外線対策をしていきたいものですね。

（フリーランス管理栄養士　今井尚美）

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【参考】
※ビタミンB2の働きと1日の摂取量 – 健康長寿ネット
※アスタキサンチン – わかさ生活
※ビタミンAの働きと1日の摂取量 – 健康長寿ネット
※なすび – ノースイ