2016年03月14日

最強美腸フード!?混ぜるだけ｢ヨーグルト漬｣簡単レシピ4つ

美養フードクリエイター
岩田まなみ

「ヨーグルト」は、腸内環境の改善をサポートしてくれる身近な発酵食品としてすっかりおなじみですね。でもヨーグルトによって改善した腸内環境は、食べるのを止めてしまうと、元に戻ってしまうことがわかっています。

毎日食べる必要がありますが、ヨーグルトだけ食べるのに飽きてしまう時もあるでしょう。

そんな時は、乾物をヨーグルトで戻してメニューに取り入れるのがオススメです。生ものを漬けこむのと違い、ヨーグルトもそのまま食べることができて、無駄がありません。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、「漬けて」「おくだけ」でおいしくて簡単なヘルシーレシピを4つご紹介します。

■ドライフルーツのヨーグルト漬け

ドライフルーツは、ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・食物繊維が豊富ですから、ヨーグルトの有用菌と合わせれば、最強の美腸フードと言えそう！

材料（1人前の目安）

・ドライフルーツ　30g
・ヨーグルト　100g

漬ける時間の目安＝一晩

お好みのドライフルーツを食べやすい大きさにカットし、ヨーグルトに漬けこみます。一晩でドライフルーツが柔らかくなって、フルーツ入りヨーグルトのようになります。そのまま食べてもいいですし、ミキサーでなめらかにして冷凍庫で凍らせれば、ソルベのようになって◎。

■切り干し大根のヨーグルト漬け

切り干し大根は、善玉菌の大好物「水溶性食物繊維」が豊富な乾物です。作り置きも可能です。お醤油やドレッシングと和えるだけで、サラダになって便利です。

材料（1人前の目安）

・切り干し大根　10g
・ヨーグルト　30g

漬ける時間の目安＝1時間程度

切り干し大根をお水の代わりに、ヨーグルトに漬け込みます。1時間程度置くとシャキシャキとした切り干し大根が出来上がります。

■ドライ納豆のヨーグルト漬け

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌が一度に摂れる美腸レシピです。

材料（適量）

・ドライ納豆（できれば無塩のもの・適量）
・ヨーグルト（適量）

漬ける時間の目安＝1時間〜一晩

ドライ納豆にヨーグルトが被るくらいの分量を目安にして漬けこみます。ドライ納豆は、他の乾物と違いあまり膨らみませんから、食べきれると思う分量をヨーグルトにつけましょう。1時間程度でも食べられますが、一晩おいて柔らかくなったものをミキサーにかけてなめらかにし、塩・コショウや味噌で味付けをしてディップとして使うことも出来ます。

■ベジミートのヨーグルト漬け

大豆から作ったお肉のような食感の楽しめるベジミートは、ヨーグルトにはない食物繊維が豊富な食材です。加熱することで、ヨーグルトに入っている乳酸菌は死んでしまいますが、たとえ生きて腸に届かなかったとしても、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境美化をサポートします。

材料

・ベジミート　20g
・ヨーグルト（適量）

漬ける時間の目安＝1時間程度

本来は水で戻して使うベジミートに、ヨーグルトをかぶる程度入れて戻します。ベジミートの大きさによっても異なりますが1時間程度おき、芯まで柔らかくなったら食べることができます。ミンチタイプなら、そのままサラダに添えたり、甘味噌で味付けをして肉味噌風に。スライスやブロックタイプは、ヨーグルトで戻した後、調理して使いましょう。

この他、ぬか漬けのように、ヨーグルトで生野菜を漬けこんでもお漬物を作ることができます。アレンジを楽しみながら、毎日ヨーグルトを続けたいですね。

（美養フードクリエイター・中医薬膳師　岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー（スタンダード）。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。）

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